经常看我微博的姐妹一定知道，我绝对是我们家奶奶餐桌的头号粉丝。😋
不过去年，我对奶奶提了一个新「要求」：请她和爷爷回老家的时候，别再从老家专门背着油回来了（外公外婆也一样，之前老人们总觉得着老乡们自己榨的油好，性价比也高，就经常带着几桶油回杭州）。因为我们打算给家里都先换上橄榄油吃一阵子。
这个事情不是突发奇想，其实我被种草挺久了~
这几年为了拍摄好看点、身体健康点，我一直在自己的饮食上吃的比较「精细」，也看了好多营养学的书。
虽说这营养学的「派系」大不同，但是几乎每本书里面，一提到健康饮食，都会 cue 到「地中海饮食」，这种饮食模式的主要脂肪来源，就是橄榄油。
越来越多的人面临血糖、血压、血脂方面的问题，想要自己更健康，同时也能惠及家人，换更健康的食用油，是生活中既有效、又容易做到的方式。
说到这里，可能有人要讲了，橄榄油更适合西餐吧？真的适合咱中国胃吗？🤔
当然！
对，这是最常见的一个误解：橄榄油不适合加热，只能凉拌。
之前我和营养师谷传玲聊天，她提到橄榄油具有高度的热稳定性，非常适合热炒。
植物油稳定不稳定，适不适合加热，主要看两点：烟点、脂肪酸的组成。恰好这两个指标中，橄榄油都是优秀选手，是非常适合热炒，甚至煎炸的食用油。
食用油一旦加热到冒烟的程度，就容易产生多环芳烃、PM2.5 等有害物质，对身体的伤害不亚于「二手烟」。
但如果热炒时油温不高，少了「锅气」，又觉得口味不好。因此，选择烟点高的食用油热炒，算是兼顾了健康和口味的选择。
精炼橄榄油的烟点在 240℃ 左右，高于许多家庭常用的压榨花生油或压榨大豆油，更高于一般炒菜的温度，不用担心加热会生成有害物质。
大家知道吗？反式脂肪酸不仅来源于各种垃圾食品，也和我们每天用的食用油有关。
像大豆油、花生油富含的多不饱和脂肪酸，虽然健康，但不太稳定，高温下容易产生反式脂肪酸。
有调查发现，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，接近 50% 来自植物油。
选择单不饱和脂肪酸丰富的油，比如富含油酸的橄榄油，可以减少这部分的反式脂肪酸来源。
最近我常常带到工作室当午饭的「奶奶牌」炒杂蔬，就是用橄榄油把蒜蓉、生姜炒香，再加入各种蔬菜。
橄榄油并没有什么特别突出的香气，反而让蔬菜本来的味道更加突出，只要再加一点点盐调味，就足够鲜美了。
依然要提醒大家，橄榄油也不能多吃哦。
橄榄油对心血管的好处，是用橄榄油代替其他的食用油达到的，并不是每天多喝一杯橄榄油达到的。
这个建议同样适用于其他的健康食品，比如吃粗粮对身体好，是用粗粮代替白米饭、白面条更健康，而不是让你饭后再啃个粗粮馒头。
根据膳食指南的建议，每天成人烹调用油的推荐摄量是 25~30g，大概是 2~3 汤勺的量。
∧ 一汤食用油匙大概是 10~15g
就算是用橄榄油，也不要超过这个量。很多人觉得少，但家常菜，真的用不到那么多油。
大家可以看看年糕奶奶做的炒杂蔬，几乎只是菜表面沾一点油花，已经非常好吃，加热时再用空气炸锅烤一下，味道真的绝了，有次年糕看到了，馋得连汉堡都不吃了。
如果家里做菜动不动就「宽油」，吃菜时需要从油汤里往外捞菜的话，那就算换了橄榄油，也要记得改一下做菜的习惯。
从这个角度讲，也许橄榄油「贵」这个缺点，还是个优点，毕竟价格贵，炒菜放油的时候，总会克制点。
还有就是买橄榄油要看仔细，有些食用油，桶上也画了橄榄，长得跟橄榄油差不多，但其实是加了橄榄油的「植物调和油」。
热炒、煎炸，还是尽量用 100% 的橄榄油，不要用调和油。
说了橄榄油的各种好，是因为目前橄榄油研究的比较充分，健康益处的证据比较多。但不代表以后我就跟橄榄油「绑定终身」了，不再碰其他油了。也不是让你们把家里的油都扔掉，跟我一样全换成橄榄油。
橄榄油是油里面相对健康的一种，不同的油，有不同的特点，也有各自的利弊。大家可以在充分了解各种油的特点之后，根据自家情况做选择。
我们说一种油健不健康，适合做什么，主要是看脂肪酸的组成。
猪油、牛油、棕榈油
饱和脂肪酸占比高
✔ 稳定，高温下不易产生反式脂肪酸
✘ 不健康，对血脂和心脑血管健康不利
不推荐常吃，或者仅作油炸用油
大豆油、花生油、亚麻籽油、紫苏油
多不饱和脂肪酸占比较高
✔ 健康，有利于心脑血管健康
✘ 不稳定，高温容易产生反式脂肪酸
可以用来煮汤、凉拌（温度不要超过 140℃）
橄榄油、菜籽油、油茶籽油
单不饱和脂肪酸占比较高
✔ 稳定，不易产生反式脂肪酸
✔ 健康，心血管健康有利
适合各种烹饪方式
从脂肪酸的组成来看，很多家庭以前就在用的菜籽油、茶籽油，也是和橄榄油一样，富含单不饱和脂肪酸，是健康又稳定的食用油。
但传统的菜籽油中，芥酸含量比较高，这种物质对身体不太好，不过现在有不少「低芥酸菜籽油」，弥补了传统菜籽油的缺点，也是不错的选择。
其他油也有各自的优点，比如亚麻籽油、紫苏油，富含 Ω-3 脂肪酸，虽然不耐热，但真的对心脑血管有好处，可以凉拌、加到汤里做调味。
传统的大豆油、花生油，现在也有升级版本，比如高油酸花生油、高油酸大豆油等，都有可能做到稳定又健康。如果我遇到性价比高的，会分享给你们。
很多人喜欢的猪油、牛油，虽然饱和脂肪酸含量高，不太健康，但味道是真的香，用来炸东西，偶尔吃一吃也不会怎么样。
健康生活说起来是个很大的话题，但做起来就是从选择食用油这样的小细节开始，一点点改变的。
这两年，我还实践了很多饮食、运动建议，切切实实感受到身体变好了，很想分享这些「养生之道」给大家，让更多姐妹一起感受「健康生活」的好处。
不过，我的「养生之道」可不是「吃点XXX就瘦了」「每天揉揉哪里就不得病了」「喝点汤汤水水就改善体质了」，没有这种好事。
我要告诉你们的，更像是「新时代的养生之道」，它们有科学依据，但短时间内可能不会有脱胎换骨的表现，需要坚持一段时间，才能感受到好处。
你们最近有没有为了健康，做什么改变呀？比如跟我一样，换了更健康的油？或者开始运动？少看手机？欢迎写留言分享一下吧~
