伤病，是跑步最大的敌人。如何预防以及治疗伤病，则是一门系统的大学问。
跑步虽然是一项全身运动，但受到冲击最大且最容易出现伤病的就是跑者的下肢。包括胫腓骨骨膜炎、足底筋膜炎、筋膜间隔区综合征和应力性骨折在内的一系列伤病，都是跑者会遇到的常见伤病。
看到如此多的医学专有名词很容易 “傻傻分不清”。事实上，对很多跑者来说，基本就只能简单地描述为“小腿痛”或者“脚痛”，这不利于对伤病的防治。
近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请医学专家和运动康复专家，分析了小腿痛的具体原因以及如何预防和治疗。只有了解“为什么我的腿会痛”，跑者才能离“无伤跑步”更进一步。
伤病一：胫腓骨骨膜炎
所谓的胫腓骨骨膜炎，其实就是很多跑者口中的胫骨炎。这个伤病最直观的感觉，就是跑者的胫骨内侧会在运动中有明显的疼痛。
这种伤大多会出现在刚刚加入跑圈或者没有训练多长时间就快速增加训练量的初跑者或是青少年跑者群体中。
当跑者出现胫骨炎时，他们会感觉小腿至少有三分之一的骨头都会疼痛，特别是在跑步过程中，这种疼痛会愈演愈烈，跑步结束后，疼痛会缓解和减轻。随着训练持续，这种疼痛会有所改善，但是如果用手触碰，还是会感觉触及的地方有疼痛的症状。除此之外，小腿也有可能会出现轻微肿胀。
这种疼痛出现的原因，可能是小腿肌肉长期处于紧张状态加上过度反复运动对小腿造成压力，肌肉不断牵扯，附着在骨骼上的肌肉和骨膜受损或者出现微小撕裂。
诱发这种胫骨炎的原因可能是扁平足（内旋）或者长时间在坚硬地面上跑步训练。
这种伤病是胫骨内侧应力综合征的一部分，有时候也被称作胫骨夹板。而治疗的方式则是在运动后进行冰敷，或者换一双有足够足弓支撑的跑鞋，抑或是更换一下跑步训练的场地。
与此同时，提高小腿肌肉的灵活性和柔韧性，并且增强小腿前部和两侧肌肉的力量，对治疗和预防这个问题很有帮助。
《Runner’s World》也推荐了一组加强小腿肌肉的训练方法：在脚上放置一个重力环，然后脚向上、向内和向外重复10次为一组，一共三组。
伤病二：应力性骨折
小腿的应力性骨折也是小腿疼痛的主要原因之一。
所谓的应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤。当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。
事实上，运动中适当的压力和冲击可以让骨骼变得更强壮，只要压力不是太大，骨骼可以吸收这些压力然后进行骨骼构建，但如果压力过大，吸收的压力无法重新构建，就会导致微观的创伤和微小的骨折。当骨骼反复出现这样的裂缝，就会变成应力性骨折。
和胫骨炎的直观感受不同，应力性骨折通常是受到冲击的某一个位置特别疼痛，受影响的区域可能会出现轻微肿胀。在最初遭遇应力性骨折时，疼痛会在跑步中出现，然后逐渐缓解，但随着时间的推移，疼痛会伴随整个跑步过程，甚至会在跑后走路时持续疼痛。
导致应力性骨折的原因有很多，其中过快地提升训练量和训练强度是最常见的原因。骨密度低或者维生素D水平低，也会提高应力性骨折的风险，此外饮食和女性跑者的月经周期紊乱也可能是诱因。
在临床诊断上，这种疼痛不是整个小腿的均匀疼痛，而是在某个区域特别疼痛。早期，X光可能很难发现应力性骨折，需要进行更高级的影像扫描，如CT或核磁共振。
跑步者的应力性骨折往往发生在腓骨下部，胫骨上部和下部。此外，它也可能发生在胫骨前部，尽管不太常见但由于胫骨的形状，如果在这个部位出现应力性骨折，可能难以愈合。
治疗应力性骨折需要跑者停止所有高强度活动，不过可以进行低强度的交叉训练来维持状态。如果走路都感到疼痛，则需要穿保护靴、打石膏或者拄拐。
伤病三：筋膜间隔区综合征
在跑步过程中，跑者的肌肉会膨胀，体积最多可能增加20%。如果一个或多个筋膜间隙内容物体增大导致间隔区的容积减小，那么肌肉有可能无法正常膨胀，它就会像止血带一样，限制血液流动，从而给神经带来压力。
筋膜间隔区综合征会导致跑者的小腿和脚感到疼痛和麻木，肌肉可能无法正常运作。
患有慢性运动性筋膜间隔区综合征的跑步者，会在训练过程中的某个时刻突然出现疼痛，并越来越严重，通常会发展到不得不放慢或结束跑步的地步。此外，脚落地时发出“啪啪声”可能是另一种常见情况。
运动后，随着肿胀消退，这个症状就会消失，正因如此，跑者的腿在检查时不会有什么大问题。
要诊断筋膜间隔区综合征需要通过跑步前和跑步后测量伤腿每个筋膜间室的压力，这种测试通常在跑步机上进行，一直持续到出现明显症状。而治疗方法是手术，手术后大多数运动员都能恢复正常活动。
伤病四：肌腱炎
这也是小腿疼痛的常见问题之一。在人体的结构中，肌腱连接着肌肉和骨骼，如果肌腱发炎就会导致肌肉在拉伸或者收缩时产生疼痛感。肌腱肿胀时，人体的力量和柔韧性都会下降。在跑步中，跑者的胫骨后肌（踝关节内侧）和腓骨肌腱（踝关节外侧）都可能发炎，即使不跑步，在触碰时也会感到疼痛。
在肌腱炎中，跟腱炎对跑者的影响最大，而引发跟腱炎的原因可能是突然增加了训练中的速度或者坡度。
此外，跑者突然从训练鞋换成比赛鞋或竞速鞋，且没有经过一段时间适应，那么，竞速鞋的低帮设计可能会让跟腱的压力加重，从而引发伤病。
跑者的不同生理结构也有可能引发肌腱炎。过度内旋可能引发胫骨后肌腱发炎，而僵硬、内旋不足的步态可能会导致腓骨肌腱发炎。
如果出现肌腱炎，跑者需要每天进行三到四次冰敷，每次15到20分钟，并且调整训练中带来肌腱压力的项目，并且更换跑鞋。此外，热身后进行轻松的慢跑并且拉伸跟腱也是预防的方式。至于腓骨肌和胫骨后肌的炎症防治，可以借鉴胫骨夹板的方式：在脚上放置一个重力环，然后脚向上、向内和向外重复10次为一组，一共三组。
对于跟腱炎的预防和治疗，一项比较传统的训练是将脚后跟悬空在台阶后端，反复放低和抬起，一开始训练时节奏要慢，然后随着力量的提高而加快速度。当双脚的训练适应后，跑者可以进阶到单腿训练，同样从缓慢开始，在训练过程中逐渐提高速度。如果训练中也感到跟腱酸痛，可以穿鞋进行脚后跟抬高，以减轻肌腱的一些压力。
跟腱长期存在问题可能会导致退行性变化，即肌腱病。治疗方法与肌腱炎相似，而顽固病例可通过深层组织按摩和手法治疗、注射富含血小板的血浆和类似物质，如果都不见效则要进行手术。
伤病五：腘动脉压迫综合征
腘动脉压迫综合征，是一种罕见的血管外科疾病，是因腘动脉与其周围的肌肉或肌腱、纤维组织束的位置关系异常导致腘动脉受压而引起下肢缺血症状群。
在跑圈里，这也是一种罕见但可能引发严重问题的病痛，通常发生在膝盖位置。当跑者在运动中动脉受压后，腿部肌肉的血流会减少，导致剧烈疼痛，直到无法运动为止。
这种伤病需要在运动期间评估血流来进行诊断，而手术是唯一的有效治疗方法。
小腿疼痛的治疗与预防
不管是胫腓骨骨膜炎、筋膜间隔区综合征还是应力性骨折，跑者都应该谨慎使用药物。按照医生和运动医学专家的建议，在5至7天内使用非甾体抗炎药物（如布洛芬）可能有助于缓解疼痛，但要看自己是否是禁忌人群，以及药物是否会对胃肠道、肝脏和肾脏产生影响。
遇到应力性骨折，跑者应该停止跑步，直到完全恢复；而筋膜间隔区综合征不经治疗是无法解决的，当症状较严重时，应及时停止运动并安排手术。
对于其他损伤，在不加重的情况下，可以坚持一定程度的跑步，当然，这需要减少锻炼的距离和强度，减少的程度取决于症状的严重程度。
事实上，为了不加重小腿的各种伤病问题，当出现疼痛时，跑者完全可以通过交叉训练进行替代，训练强度可以循序渐进，然后对小腿进行冰敷。
事实上，跑者完全可以在伤病出现前就用合理的方式将潜在风险降到最低。就如每一种小腿疼痛产生的原因都提到，不适合的跑鞋就可能成为伤病的诱因。
根据不少训练师的建议，为了减少从训练鞋换成竞速鞋带来的不适，跑者应该在至少一半的速度训练和节奏跑中穿上你的竞速鞋或者用来比赛的跑鞋。
此外，在马拉松比赛前，跑者需要穿着比赛当天的鞋子至少跑过两个长距离拉练，否则，就很可能会在比赛后甚至比赛期间出现小腿疼痛的各种问题。
“当你想到竞速鞋后跟的缓震设计可能通常会比训练鞋的缓震薄了不少，你就很容易理解为什么在没有适应竞速鞋的情况下穿着它参加比赛，会那么容易拉伤小腿肌肉。”美国运动足病医学专家布莱恩·富勒姆在接受《Runner’s World》采访时表示，跑者可以选择在每周的跑步训练后，再穿上竞速鞋在跑步机上训练一会儿，“跑者可以选择从跑步机上过渡到完整的训练课，从较短的训练开始，逐渐适应用来比赛的竞速鞋。这是降低伤病的最好预防方式。”
