金色的秋天，有一种“蔬菜中的黄金”正在上市，它就是南瓜。老南瓜味道甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，一口咬下去，秋日的气氛感满满～
不过，相比于其他叶菜，南瓜在“蔬菜界”的“短板”还是比较明显，碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。如果做成奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜等，那就更是热量爆表。
为了让大家能尽情享受南瓜的美味，今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——用南瓜替代部分主食，真的强烈建议你试试！！！进入“主食界”的南瓜，不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先，再加上自带柔和甘甜的滋味，实在是挺优秀。
那么，“用南瓜替代部分主食”具体该怎么做？市面上种类繁多的南瓜又该怎么选？下面我们一一道来。
用南瓜做主食
两个关键词要注意
用南瓜做主食，要注意两个关键词，一个是替代，一个是部分。
替代，就意味着咱不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量太高；
部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
从下表可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的 1/5~1/10 左右。相比起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有 8.8 克/100 克，是馒头的 1/5 左右。而膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出 1 倍，是米饭的 8.6 倍。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。
值得一提的是，用南瓜做主食时，最好搭配上红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和 B 族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。
不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
相比其他主食
南瓜还有这个特殊优势
用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到 890~1518 微克/100 克。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023 版）的推荐，正常成年人每天应摄入 660~770 微克当量维生素 A，相当于 3960~4620 微克类胡萝卜素。一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能满足约 22%~40% 的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
由类胡萝卜素转化成的维生素 A 是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素 A 缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素 A 来源，对眼睛的保护不言而喻。
而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。如，能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保护心血管健康、延缓衰老的作用；它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。
如果能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多选择紫甘蓝、菠菜、胡萝卜等深绿、橙黄色、紫红色的蔬菜，以及蓝莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，这饮食结构，可以说从主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉满了！
除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出 3~10 倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的朋友来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。
不同种类的南瓜
怎么选、怎么吃
终于到了大家喜闻乐见的“怎么挑、怎么吃”环节啦。
现在市面上南瓜种类太多，长得圆的、黄的绿的，看得人眼花缭乱。实际上记住几个简单的规律，挑起来也没那么复杂：
1、老南瓜：口感清甜、热量低
老南瓜就是我们小时候最常见的那种颜色橙黄，大大、长长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，很是可口，非常适合有减重需求的朋友。
不仅可以直接蒸了当主食吃，还可以用蒸好的老南瓜代替水来和面，做出香甜的南瓜馒头、小饼；或者捣泥做成浓汤，热乎乎的也很适合秋冬。另外，这种南瓜还可以趁着不那么老的时候切片炒菜，口感爽脆。
2、贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角都当得
它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
直接用贝贝南瓜、板栗南瓜当容器，来做炖菜或者甜品也完全可以。像是以贝贝南瓜做盅来蒸牛奶鸡蛋布丁，不仅借了南瓜的香甜软糯，还配上牛奶鸡蛋的优质蛋白，是一道口感丰富、老少皆宜的低糖健康甜品。贝贝南瓜蒸排骨也很绝，提前腌好的排骨蒸到入口脱骨，既入味又方便咀嚼，作为容器的南瓜粉粉糯糯，吸饱了肉汤，香气更加诱人，是一道款待朋友家人的快手“硬菜”呢。
无论选择哪种南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜浓汤、咸蛋黄焗南瓜、拔丝南瓜这样的高糖、高油选手，吃一两次解解馋还行，不建议经常吃。最推荐的做法是蒸着吃，不仅简单美味，还能更好地保护类胡萝卜素，性价比嘎嘎高！
吃南瓜
避免这个误区
关于南瓜，还有一个误区要注意：
前些年，颇有些中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法实在不可取。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比叶菜和水果可高多了。
况且，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
综合来看，南瓜并不能算是一个“降血糖”食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。如果在吃了主食之后，为了“降血糖”再吃大量南瓜，血糖上升速度会更快。因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
参考文献
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[5]Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β-Carotene Compounds in Different in Vitro Assays. Molecules 2011, 16, 1055-1069.
策划制作
作者｜王璐 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
