近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的话题登上热搜。
“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过，尤其是中老年人！
只有亲身经历过的人，才能懂得其中的痛苦。然而，不单单是痛苦这么简单。日前，有研究发现：长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降，全身炎症水平上升！
长期这样睡觉的人，记忆力下降、全身炎症上升！
2024 年 8 月，四川大学华西医院李涛教授等在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
研究截图
研究聚焦在很多人存在的“碎片化睡眠”问题。通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
神经内科主任医师贺国华曾介绍，碎片化睡眠对人的危害主要有 4 点：
1. 碎片化睡眠会损害认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
2. 长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
3. 碎片化睡眠增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；
4. 碎片化睡眠会削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
为什么中老年人，更容易出现碎片化睡眠？
众所周知，随着年龄的增加，睡眠时间也会越来越少，甚至睡眠碎片化是老年人群中普遍存在的睡眠问题。其实许多动物在变老时，都会经历睡眠质量变差、碎片化睡眠状况。
2022 年 2 月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长 Hcrt 神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
研究截图研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
第 1 组：年轻小鼠（3~5 个月）
第 2 组：老年小鼠（18~22 个月）
研究发现，在老龄化过程中，Hcrt 神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
研究截图此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让 Hcrt 神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。不过，以上研究目前还在动物实验阶段，期待未来可以取得更为明确的结果。
想要避免出现碎片化睡眠，
可以试试这样做！
碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。所以想要避免出现碎片化睡眠，可以试试这样做：
1
养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷2
在睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3
睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
4
尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。
5
放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
参考文献
[1]He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
[2]2024-11-29湖南日报《碎片化睡眠比熬夜危害还大？听听专家怎么说》（张春祥）
[3]Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
[4]Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
