劝你喝豆浆的理由,1 个就够了,但 2 类人慎喝

劝你喝豆浆的理由,1 个就够了,但 2 类人慎喝
2024年12月25日 07:30 科普中国
图:中国居民膳食指南

指南推荐每天喝豆浆的首要理由是:

豆浆中的蛋白和牛奶相当,还易于消化吸收。根据中国食物成分表第 6 版的数据,牛奶和豆浆的蛋白含量分别是 3.3 克/100 克、3.0 克/100 克,这俩数都是均值,真要买豆浆,你看蛋白含量高的很多,比如下图。

而且豆浆里的蛋白也是优质蛋白的超级明星。整粒大豆煮熟,蛋白的消化率只有 65.3%,但是加工成豆浆消化率就高达 84.9% ,就算是孩子也是能轻松消化吸收的。

中国居民膳食指南建议成人每周吃 105-175 克大豆,平均到每天就是吃 15-25 克,国人每天平均吃的大豆和坚果,加起来也只有 13.9 克(2015 年中国成人慢性病与营养监测数据)。

所以豆的摄入量离推荐量差很远,咱们每天要是喝上 250 毫升豆浆,大豆的摄入轻松就达标了,而且相比于豆腐、豆腐干这些豆制品,它喝起来真是方便。

推荐每天喝豆浆的其它理由:

豆浆里含有的大豆异黄酮,具有微弱的雌激素活性,能帮咱们女性保持年轻态。

更年期雌激素水平骤降,潮热多汗、烦躁易怒等症状找上门,天天喝豆奶也能帮助对抗这些小烦恼,研究发现增加豆制品的摄入,可以降低绝经前和绝经后女性乳腺癌发病风险,也能降低绝经前后女性骨质疏松的风险。

除此之外,豆奶里还富含植物甾醇,它可以竞争性的抑制胆固醇的吸收,植物甾醇吸收多了,胆固醇就吸收少了,所以也推荐有血脂问题的中老年人,每天喝杯豆浆。

不方便囤豆浆

可以囤 100%的纯豆浆粉

市面上的豆浆有包子铺那种当天做当天喝的,不过大都会加糖,其次就是冷藏 7-10 天的豆浆,如果这两种都不方便,可以买 100%纯豆浆粉。

就是配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉,没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分的豆浆粉。很多品牌都有,它们的蛋白含量都是 40%,最小包装是 18 克或 20 克,冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25 克)。

接受不了豆浆的豆腥味

可以喝豆奶

1

豆奶几乎没有豆腥味

按照国标 GB/T30885-2014,配料只有大豆和水的豆浆就是豆奶,但是咱们平时喝的豆浆豆腥味很明显,豆奶其实几乎没豆腥味。下面我们从豆腥味的根源上来说说这其中的原因。

截图来自国标GB/T30885-2014

大豆皮和豆粒之间聚集着大量的脂肪氧合酶,大豆磨浆、加热时,脂肪氧合酶会被激活,它跟脂肪和空气中的氧亲密接触,会发生反应生成已醛、反式-2-已烯醛等一系列挥发性成分,这就是豆腥味的主要来源。

生产豆奶时,大豆浸泡完了会先去皮,这会去除大部分脂肪氧合酶,然后还有各种措施来抑制脂肪氧合酶的活性,图里的这些方法都行,比如用蒸汽加热灭酶,或用高压来钝化脂肪氧化酶的活力,这都能有效减弱豆腥味。

但是小作坊或者咱们家里的普通豆浆机,一般都是大豆直接磨浆、蒸煮,基本不会去皮,也没有额外的措施抑制酶活性,所以豆腥味就很明显。

2

豆奶比豆浆细腻柔滑

这是因为普通豆浆只有磨浆、过滤和煮浆的工艺,豆奶却跟牛奶一样,工艺中还有均质这一步,就是在一定的温度和压力下,将豆浆中的蛋白、脂肪细化,蛋白的颗粒会减小,较大的脂肪球也会被打碎,所以豆奶喝起来才跟牛奶一样细腻柔滑。

3

豆奶要选无糖的

看配料表,就选配料里只有大豆和水的无糖豆奶,不过这样的豆奶比较少。

市面上绝大多数豆奶,都是加了糖的,喝多了会“甜”出各种问题,比如容易龋齿、胖人、血糖飙升,容易龋齿是因为口腔里的细菌可以把糖分解成酸,然后腐蚀牙齿,胖人和血糖飙升都好理解,针对 46 万多人的研究就发现,每天多喝一份(250 毫升)含糖饮料,二型糖尿病的发病率就会增加18%。

而控制好糖的摄入,不仅是对控制体重和平稳血糖有帮助,对皮肤也友好,这是因为血糖飙升时,吸收入血的葡萄糖、果糖就会绑架皮肤里的胶原蛋白、弹性蛋白,形成晚期糖基化终产物,就是 AGEs,然后皮肤就容易长皱和暗沉,所以含糖的豆奶真的要少喝。

豆浆不能替代牛奶

豆浆和牛奶蛋白含量差不多,但是喝牛奶的主要目的是补钙,在这点上豆浆可远远不及牛奶,它的钙含量只有牛奶的 1/10。

很多豆浆会宣传,豆浆不含乳糖,适合乳糖不耐受的朋友喝,前半句没错,豆浆确实不含乳糖,可是乳糖不耐受的朋友,最优的选择并非豆浆,而是0乳糖牛奶、无糖酸奶,它们可是比豆浆补钙多了。

女孩喝豆浆不会性早熟

这是因为大豆异黄酮的类雌激素活性非常弱,而且还是双向调节的,也就是体内低了就往高点儿调节,体内高了就往低了调节点儿,所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。 

另外,有观察性研究表明,在亚洲女性中,儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多,日后患乳腺癌的风险就越低。

所以女孩们放心喝豆浆吧。

高尿酸血症和痛风非急性期

可以喝豆浆

食物按照嘌呤含量分为:

低嘌呤含量食物:嘌呤含量

中等嘌呤含量食物:嘌呤含量在 50~150 毫克/100 克之间;

高嘌呤含量食物:嘌呤含量在 150~1000 毫克/100 克之间。

痛风发作期要严格限制嘌呤摄入,只能选择低嘌呤含量的食物,那就别喝豆浆了。

如果是高尿酸血症,或者痛风非急性期,是可以适量食用嘌呤含量中等的食物的,像豆浆的嘌呤含量是 63.1 毫克/100 克,所以是可以适量喝的,但最好喝稀一些的豆浆,而且谨慎起见,不要每天喝的好。

肾结石不要天天喝豆浆

像豆腐、豆腐干这样的豆制品,在制作过程会挤很多黄浆水,这个过程会降低草酸含量;另外它们钙含量高,钙还能在胃肠道结合部分草酸,反而有利于预防草酸钙类型的肾结石,所以肾结石正常吃这些豆制品没问题。

豆浆的话,就要少喝,这是因为黄豆草酸含量较高,制作成豆浆草酸含量并不会减少,另外它的钙含量还低,容易促使结石发生或复发,还是不要天天喝的好。

最后再跟大家分享 3 款超养生的五谷杂粮豆浆配方,赶紧尝试起来,让我们一起又美又健康。

1

养颜抗老豆浆

25 克黑豆

10 克糙米

25 克紫薯

10 克开心果

5 克黑枸杞

2

养心健胃豆浆

25 克黄豆

10 克燕麦

25 克山药

10 克扁桃仁

5 克葡萄干

3

养生护眼豆浆

25 克黄豆

10 克大米

25 克甜玉米粒

10 克核桃仁

5 克红枸杞

你还有哪些关于豆浆的问题,可以在评论区留言~

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:111

[2] 葛可佑.中国营养师培训教材[M].人民卫生出版社.2010:149

[3] 田怀香,何晓葳,李立,等.豆浆中豆腥味影响因素及消除方法的研究进展[J].现代食品科技, 2021, 37(10):8.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2021.10.0105.

[4]杨杨,葛爱媛,任丽琨等.豆浆豆腥味形成机理及其去除方法的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-17[2024-03-06].http://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023070088.

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[6]  https://www.nccih.nih.gov/health/soy

[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1539

[8]曾国华,王少刚,李建兴. 泌尿结石与肾病外科学(坎贝尔-沃尔什泌尿外科学第11版)编译版

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