2024年，中国家庭报社联合多家单位，组织各领域专家共同撰写了《体重管理专家共识（科普版）》，从科学认知、生活方式、重点人群管理、诊疗指导等方面进行了全方位的解读。作为助力“体重管理年”活动科学、权威、可行的专家共识，其发布受到了广泛欢迎，激发了公众对体重管理知识的热烈讨论，许多网友也发来留言进行提问。为了进一步普及体重管理知识、回应公众关注热点问题，我们再度携手专家团队，整理了“健康体重14问”并进行科普解读，帮助大家切实做好体重管理。
一问：减重期间吃代餐就够了？
代餐方便快捷、同时对于控制热量摄入、帮助减重确实有一定的作用，是很多减重人士的选择。但是仅仅依赖代餐不是最健康或最可持续的减重方式。
部分代餐产品能提供的能量很低。专家认为“食用代餐相当于在变相节食，通过加大所需热量和实际摄取热量的差值，达到减肥目的”。这种极低热量减肥方式并不科学，难以长久，一旦停下来，很容易造成体重反弹。并且长时间不吃正常的食物，可能会让人产生厌倦感或者反弹性暴饮暴食，这对于体重管理和心理健康都不利。
代餐食品往往以五谷杂粮等碳水化合物为主，长期食用代餐容易造成营养不良。代餐饮食为达到食用完有饱腹感的效果，膳食纤维含量很高。
因此，建议在减重期间的整体饮食中选择一些营养全面饱腹感较强的代餐代替一部分膳食，同时注重均衡膳食、适量运动，并根据自身情况咨询专业的营养师或医生，制定个性化的减肥计划。这样不仅有助于达到减重目标，还能保证身体健康。
二问：运动超过30分钟，才会开始消耗脂肪？
这个说法并不准确。实际上，人体在开始任何类型的运动时都会同时使用碳水化合物和脂肪作为能量来源。不过，不同强度和持续时间的运动会改变这两种能源物质的比例。
在运动初期，身体主要依赖肌肉内的磷酸肌酸和血糖来快速供能。然而，这并不意味着脂肪没有被消耗。随着运动时间的延长，尤其是当运动强度保持在中低水平时，身体会逐渐增加对脂肪的利用比例。通常，在连续运动20-30分钟后，脂肪作为能量的比例会有所上升。身体会逐渐增加对脂肪的消耗比例，但这并不意味着在此之前脂肪完全没有被消耗。每个人的新陈代谢率、体脂比例、训练水平等因素都不同，因此具体到每个人身上，开始更多地依赖脂肪供能的时间点也会有所不同，没有一个确定的时间点。
因此，并不是说只有运动超过30分钟才会开始消耗脂肪。从一开始运动，身体就在消耗脂肪，只是比例相对较低而已。为了提高脂肪燃烧效率，可以尝试结合有氧运动与力量训练，同时保持规律性的锻炼习惯，逐步提升身体的耐力和代谢率。
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