相信生活中很多人一天三餐多数是以米饭为主，就连糖尿病人也不例外，但是由于米饭中含有大量的淀粉，淀粉在进入身体后会转化为碳水化合物，是不利于糖尿病人血糖控制的。因此很多糖尿病人特别苦恼，自己吃米饭容易让血糖上升，不吃米饭又会让自己容易饥饿，到底该怎么样才好？其实糖尿病人吃米饭是有技巧的，掌握对的技巧就能够让血糖稳定。
控糖饮食有原则
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食不过量
比起纠结于哪些食物有助于控糖，合理控制饮食的摄入量更为直接有效。
所谓合理，就是既能满足身体每天的生理需要，热量又不超标。
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搭配要好
除了要控制热量摄入，还应兼顾膳食平衡，“吃得杂一点”比饮食单一更有助于血糖控制。
为了让大家吃得饱，又营养均衡，《中国居民膳食指南》推荐平衡膳食餐盘法则。
也就是把大家常用的餐盘分成1/2、1/4 和 1/4的分量，按照这样的比例划分来填充所需要的食物。
对于已经出现血糖问题的人来说，餐盘1/2选择非淀粉类蔬菜，餐盘1/4是谷物淀粉类，也就是主食，另外1/4是优质蛋白质，鱼虾肉蛋类。
血糖控制不好的患者不建议食用水果，当血糖控制较好时，可在两餐中间限量吃。
蔬菜：应以绿叶蔬菜为主，还有各种菌菇类、番茄、青瓜都可以，每次可以吃2种或2种以上。
主食：包括米、面、杂粮制品等，如有吃土豆、山药、莲藕、南瓜、红薯等淀粉含量高的蔬菜或薯类，要减掉部分主食的量。
蛋白质：有蛋、鱼虾、牛肉、瘦肉、鸭鸡肉等。
油盐：油20克/天，相当于家用小瓷勺2勺的量；盐5~6克/天，相当于1啤酒瓶盖的量。
水果：建议选择西红柿、黄瓜等蔬菜代替，也可以选择青苹果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龙果、橘子等对血糖影响相对较小的水果，每天不超过200克。
控糖饮食小技巧
除了“吃什么”与“吃多少”，进餐方式也十分重要。
01
注意进餐顺序
血糖高低与进餐顺序有一定关系。研究显示，糖尿病患者按照先喝汤、然后吃蔬菜，再吃肉蛋类，最后吃主食的顺序进餐，有助于抑制餐后血糖升高。
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固定进餐时间
每天要定时定量进餐，到了进餐的时间，即使不饿也要适量吃饭，防止出现饥饿感后进餐量难以控制而造成血糖波动。
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少量多次进餐
在控制总热量的前提下，尽量采取“少吃多餐”的进食方式，即适当减少正餐食量，匀出来的部分放在两餐之间及晚睡上前作为加餐，以控制餐后血糖。
04
烹饪有技巧
推荐糖尿病患者采取蒸、煮、拌的烹饪方法，尽量不用油炸、油煎或红烧，这样做的好处是营养成分损失较少，同时可以避免脂肪及热量摄入超标。
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粗细粮搭配
与细粮相比，粗杂粮富含膳食纤维，消化吸收慢，餐后血糖升幅低，因此，糖尿病患者不能光吃细粮，而应粗细粮搭配。
糖尿病人吃米饭降血糖的小技巧
一、改变米饭的种类
可能很多人都以精白米来作为米饭，却不知道精白米是属于高淀粉食物，它的生糖速度是非常快的，而糖尿病人如果经常以精白米作为米饭食用，就会让血糖持续上升不能稳定。所以将为了降低血糖上升的速度，糖尿病人可以改变米饭的种类，将单纯的精白米改为杂粮饭。
二、添加粗粮
粗粮中含有大量的膳食纤维在进入肠胃后可以帮助延缓葡萄糖的吸收，从而降低生糖速度，所以糖尿病人可以在白米饭中添加一些粗粮，混合食用不仅能够让患者摄取足够的膳食纤维，也能够有效稳定血糖。
三、不要煮粥
由于很多人在将精白米煮成粥的时候会煮得特别烂，而煮得特别烂的粥在进入肠胃后特别容易消化，其中所含的淀粉糊化的程度也比较高，就意味着淀粉更容易被转化为碳水化合物，从而被身体消化吸收，也就会导致餐后的血糖跟着上升。
四、搭配蛋白质食物
在摄入主食的时候可以搭配蛋白质食物帮助降低餐后的血糖速度，搭配蛋白质食物不仅能够让身体补充足够的蛋白质，而且先吃蛋白质食物也能够让后面米饭吃得比较少。
温馨提示，对于糖尿病人来说可以适当的吃一些米饭，但是在摄入米饭的时候要讲究，不要盲目的食用，盲目的食用会让自己的血糖因为米饭而出现上升的现象，只有正确的吃才能够避免血糖出现波动，也能够让自己填饱肚子。
糖尿病人餐后这样运动，稳血糖又健康
1、餐后不可以立即运动！
虽然餐后血糖会快速升高，这时候运动可以增加肌肉组织对糖的消耗，以及增加肌肉组织和肝脏组织胰岛素敏感性和减轻胰岛功能。
但由于用餐后血液会流向胃部，以保证食物能够正常消化，因此如果餐后马上进行运动，易导致胃部供血不足，不仅不利于食物消化，还会引起头晕、犯困、身体乏力等不良症状，所以不建议餐后即刻进行运动。
2、餐后多长时间开始运动最合适
在《中国糖尿病运动治疗指南》中提到在血糖峰值时间前30分钟开始运动最佳，以3.3METs的强度持续40分钟，可使2型糖尿病患者餐后峰值血糖显著降低。由此可见，血糖峰值的时间才是关键。不同年龄段的糖尿病患者餐后血糖峰值时间因人而异。
所谓的“餐后60分钟”指的是从吃第一口饭开始及时，并非是从咽下最后一口饭后开始计时。例：一般情况下人们正常的用餐时间为30分钟，从放下筷子的那一瞬间起静候30分钟后开始运动即可。
适合糖尿病患者的餐后运动及注意事项
患者的运动治疗应在医师的专业指导下进行。运动前需要进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估。
成年2型糖尿病患者推荐每周至少150min（如：每周运动5 day，每次30 min）中等强度（50%-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。
中等强度的体育运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。
另外也需注意，运动项目与患者的年龄、病情及身体承受能力相适应，并进行定期评估，适时调整运动计划。运动前后也需加强血糖监测，运动量过大或进行激烈运动时应建议患者临时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖的情况。
此外，空腹血糖>16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有DKA等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁止进行运动治疗，待到病情稳定后方可逐步进行此疗法。
糖友们可根据自己的喜好结合自身情况选择最合适的运动方式及运动量。
最后，愿各位天天血糖稳定！
