2024年广州马拉松赛（简称“广马”）将于12月8日鸣枪开跑，比赛设马拉松项目（42.195公里），赛事规模达26000人。临近开赛，广大跑者进入备战冲刺阶段。运动损伤专家及营养专家日前接受采访时提醒：跑步时小心受伤，完成比赛后也不要掉以轻心！
赛中注意节奏关节疼痛常见
马拉松运动强度大、持续时间长，对心脏功能要求极高，对关节的损伤也难以避免。广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复与研究中心物理治疗师曾海潜表示，在接诊的马拉松跑友中，最常见的是膝关节、踝关节和足底疼痛和肌肉拉伤。
“业余跑者往往因为盲目加量训练，易引发关节疼痛、韧带和肌肉拉伤的问题。此外，由于鞋子不合适会造成脚趾关节变形，因皮肤摩擦、摔倒还会导致皮肤撕裂。”他说。
如何避免在马拉松训练及比赛中出现这些身体损伤？临近开赛，跑友可以逐渐减少运动量，提前进行体量和心肺功能的训练，建议佩戴心率腕表，控制在最大心率的50%-85%为宜。
专家提醒跑友们，临近终点时注意“稳住情绪”，不要看到终点站在前方就去加速冲刺。一旦冲刺心率立即增加，身体机能很可能跟不上跑步节奏，容易发生意外。“平时的节奏感非常重要，要根据自己的能力来调整自己的呼吸节奏和步频。”
赛后交替冷热敷避免高强度训练
历经数小时的奋战，不少马拉松参赛选手都成功挑战自我，完成比赛。当经历了体能的大量消耗，如何在赛后高效恢复身体状态？有哪些注意事项？
曾海潜表示，选手到达终点后，先继续慢跑或走动几分钟，帮助身体缓冲，避免立即坐下或躺下，防止血液在肢体淤积。随后可以针对相关肌肉进行放松按摩，防止肌肉劳损，如果用泡沫轴效果更好。
比赛当天，选手可以进行局部冰敷或泡冰水浴，减缓肌肉损伤和消除疲劳，24小时后再进行热敷，促进血液循环，如此交替进行。晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉，也能减轻肿胀。
赛后3天内，以休息、散步、轻微拉伸等轻量活动为主。赛后第3至14天为恢复性训练阶段，可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低强度训练，避免高强度跑步；如果感觉良好，可以在第7至10天后开始尝试轻松跑。对于资深跑友，赛后第14天后可以逐渐增加训练强度，每两周增加一次长跑距离或强度，但增加幅度不宜超过10%。
补充糖分跑前跑后当好“干饭人”
关于“跑马”怎么吃，也是广大跑友关心的话题。广东省工伤康复医院副主任营养师黄英表示：跑前跑后都要当好“干饭人”！
“耐力型运动消耗的主要是糖分，赛前三四天内的一日三餐不用限制饭量，例如米饭、面食或者少量细作的粗粮，让身体的糖原储备达到最佳状态。同时注意赛前几天运动量不要太大，否则储备的糖原又被消耗了。”她说。
许多跑友在“跑马”当天会选择摄入盐丸、糖丸、能量胶等食品，用于快速补充糖分和电解质。黄英表示，这些做法是正确的，需要注意根据说明书和自身体质综合考虑使用。
完成马拉松赛事之后，跑友们可以摄入易消化的食物，快速补充糖分和蛋白质，例如香蕉配煮鸡蛋、全麦面包配温牛奶、蜂蜜水配乳清蛋白粉等，赛后至少半小时才考虑吃易消化的正餐。赛后几天内，一日三餐的饭也不能少，摄入充足的碳水化合物能帮助肌糖原、肝糖原的恢复。
除此之外黄英还提到，跑友们在赛前、赛后几天内的均衡三餐之余，还可以在专业营养医生指导下加餐摄入特殊医学用途配方食品（简称“特医食品”），其除了含标准比例的碳水化合物、脂肪、蛋白质三大产能物质外，还富含各种维生素、常量元素、微量元素等，对赛前机体功能维持和赛后机体功能康复有较好的营养支持作用。
