经常有妈妈在后台咨询我，孩子可不可以吃零食，怎么安排零食才算科学？
一方面，妈妈觉得吃零食是孩子的天性，不想剥夺孩子的快乐，一方面又担心会影响正餐，不知如何选择健康的零食？
下面，我们就来聊聊这一话题。
零食对孩子是必须的吗？
零食是指非正餐时间食用的少量食物和饮品，并不只是指巧克力、糖果这类零嘴，不论吃的是什么，重点在于食用时间是非正餐时间。
对学龄前儿童来说，零食是必需的。因为他们胃容量较小，一次进食量有限，但又活泼好动，能量消耗大，每日3顿正餐不能满足全部的能量和营养素需求，零食可提供每日总能量的10%左右。
因此，在2-5岁儿童生长发育的关键时期，一日2~3次零食作为正餐外的加餐是必要的营养补充。
但零食也是把双刃剑。
如果让孩子随便吃、过量吃、无选择性的吃，孩子很可能进食过多高盐、高糖、高脂肪食物，形成食物偏好和挑食，干扰牛奶摄入，增加龋齿、肥胖、糖尿病、高血脂以及心血管疾病的风险。
如果正确选择，适量食用，合理安排，那么零食就是营养。
因此，家长需要为孩子选择健康又营养的零食，减少或纠正不良的零食消费行为，培养良好的饮食习惯，促进其获得合理营养并健康成长。
如何选择健康又营养的零食？
市面上的休闲零食因其口感美味、色泽鲜艳、大量的广告宣传吸引着儿童，充满着味蕾诱惑。而我们选择的标准是健康和营养，简言之就是：
「一要一不要」：要新鲜、多样、易消化、营养卫生；不要高能量、高盐、高糖、高脂肪零食。
1. “红黄绿灯”零食推荐表
结合《中国儿童青少年零食消费指南》和美国《儿童早期健康饮料消费推荐》，根据营养成分及对儿童的影响分为三级，即 “红黄绿灯”零食推荐表，适用于2岁以上儿童。
“绿灯”——经常食用，意思是可以每天吃，即健康零食，主要包括新鲜食物，自制食物，或低糖低盐低脂的简单加工食物。
“黄灯”——适当食用，指每周1~2次，宜少量，主要是含中等量糖、盐、脂肪的加工食物。
“红灯”——限制食用，即应避免食用，最好每周不超过1次，特点是高糖、高盐、高脂肪，这部分食物就是我们在超市或路边经常买到的休闲零食。
“红黄绿灯”儿童零食推荐表
* 无糖果汁：100%无糖鲜榨果汁，2-3岁儿童每天不超过1/2杯（约120ml），4-5岁不超过½–¾杯（120-180ml）。
☆植物奶（豆奶、杏仁奶、椰奶、米浆、燕麦奶），不应作为牛奶的替代。
♢含糖饮料：如碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料。
低热量甜味饮料：含低热量或零热量的甜味剂，如糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖。
含咖啡因饮料：如苏打水、咖啡饮料、茶饮、能量饮料。
2. 零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生
健康零食的特点就是新鲜、营养丰富、易消化、卫生的天然食品，其实就是 “可经常食用”类食品。这些天然食品经过各种加工制作，进入“适当食用”和“限制食用”类，这两类应当减少和避免选择。
应在正规商店购买正规厂家生产的零食，食用前查看有效日期，同时观察外观、口感和卫生状况，确保食用安全。
3. 少吃高能量、高盐、高糖、高脂肪零食
限制高能量、添加糖、钠、饱和脂肪和反式脂肪的摄入，就是我们制定零食推荐表的目的。尤其是“限制食用类”食品，大多含较高的添加糖、钠和脂肪，其他营养成分少。
如果家长和学校不加以引导和限制，孩子会不知不觉地摄入过量。父母在购买包装零食时，应关注食品营养成分表，并以身作则，根据孩子的年龄引导其树立健康饮食观。
购买包装食品时，如何读懂上面列举的营养成分呢？
结合中国营养学会、美国农业部（USDA）、美国膳食指南（2015）、美国儿科学会（AAP）和美国心脏协会（AHA）关于2-5岁儿童健康膳食和零食的营养标准，我们总结如下（每日）：
1. 零食能量不超过儿童每日总能量摄入的10%，即120-150kcal/天。
2. 添加糖能量小于每日总能量的10%，相当于小于25g/天。（2岁以下避免摄入添加糖）
3. 饱和脂肪能量小于每日总能量的10%，相当于小于12g/天；反式脂肪酸为0。
4. 零食钠摄入量不超过200mg/天。
添加糖包括直接食用，或在食物和饮料制备和加工过程中添加的糖和糖浆（蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖、乳糖等，玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆、麦芽糖浆、果汁等）。
国内很多食品并没有把添加糖含量单独标明，而是包含在碳水化合物大类中。
购买食品时，去计算每一个是否高糖、高脂肪并不方便和实际，那我们可以在同类食品中对比，选择能量、糖、盐、脂肪相对较低的食品。
购物平台上很多食品宣传自称“儿童健康食品”，我们可以通过对比配料表来理性判断是否名副其实。根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定，食品声称须符合相应的营养成分标准：
如何合理安排零食？
安排零食的原则就是与正餐互为补充，且不影响正餐，避免喧宾夺主。我们需要注意以下几个方面：
1. 安排在两次正餐中间，与正餐间隔1.5-2小时，量不宜多；
2. 吃前洗手，吃完漱口，睡前不吃零食；
3. 安静进食，谨防呛入气管。进食时家长和老师应看护孩子，应直立坐位，不要在跑跳玩耍时进食，不要在说话哭闹时进食，不在乘车时进食；
4. 3-4岁以下避免小的、圆的、硬质食物，比如整粒葡萄、葡萄干、圆糖食物、整颗坚果（坚果类可以磨成粉或打成糊），不吸食果冻；
5. 避免把食物当做一种奖励或惩罚手段；
6. 邀请孩子参与自制小零食，便宜又有趣；
7. 树立“小”零食的观念，选择分袋小包装或小瓶装，稀释含糖饮料或含糖果汁。
无论是家长还是幼儿园学校，都应当正确选择零食，合理安排，引导孩子养成“吃好正餐，适量加餐，注意进食安全”的好习惯，从生命早期开始建立健康饮食模式。
此外，我们还会遇到一些两难情况，比如 “孩子撒泼打滚要吃零食” “热心阿姨递过来一些休闲零食，接还是不接”等等。后续我们再来聊聊该如何应对这一类灵魂拷问。
参考文献：
1. 《中国儿童青少年零食消费指南》2018版，中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会.
2. Lott M, Callahan E, Welker Duffy E, et al. Healthy beverage consumption in early childhood: Recommendations from key national health and nutrition organizations. Technical Scientific
Report. Healthy Eating Research, Durham, NC, 2019. Available at:
https://healthydrinkshealthykids.org/professionals/
3. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》. 中国营养学会.
4. A Guide to Smart Snacks in School. https://www.fns.usda.gov/tn/guide-smart-snacks-school.
5. Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2017; 135:e1017.
6. US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2015. www.health.gov/dietaryguidelines/
7. AAP.Snacks, Sweetened Beverages,Added Sugars, and Schools. PEDIATRICS Volume 135, number 3, March 2015.
