练完八段锦不舒服、没效果？ 你可能练错了

来源：家庭医生

很多人练八段锦，是跟着书本描图、对着视频模仿，却总感觉学不到位；也有人每天练习，练了几个月，预期效果却迟迟不来，热情慢慢耗尽，坚持不下去；更有甚者，越练越累，出现身体不适，不知如何应对。

出现这些情况，很可能说明：你一直都没练对八段锦。只知其然，却不知其所以然。

到底怎样才能练好八段锦？

带着这个问题，记者专程请教了国家级健身气功指导专家牛爱军博士。他曾参与健身气功·五禽戏等功法的编创和教材编写，著有多部八段锦作品，至今已深耕八段锦的研究和普及20余年。

这次，牛博士把多年亲身习练心得和一线教学经验，拆解成普通人看得懂、练得上的“技术干货”，带你解锁八段锦的正确打开方式，纠正常见误区。

受访专家：牛爱军 

●深圳信息职业技术大学体育运动学院副院长、副教授

●上海体育大学教育学博士，复旦大学历史学博士后，国家体育总局“健身气功精英计划”专家，中国健身气功八段

●出版《八段锦养生智慧》《易筋经养生智慧》《二十四节气导引》《看图学八段锦（视频学习版）》《国术健身：八段锦》等专著

八段锦有了国家级“教材”

很多人初学八段锦，都是从国家体育总局2003年发布的“健身气功·八段锦”版本入手——约12分钟的视频，配上口令，动作简单，不受场地、时间限制。

但深入了解就会发现，八段锦的脉络远比想象中丰富，流派、改编版本、种类繁多。据不完全统计，目前社会上流传的各种八段锦不少于60种。同一招式，不同流派的动作细节也各有差异。

这不禁让人犯嘀咕：到底该练哪一种？怎么练才算规范？

这些问题，如今有了官方答案。

今年5月28日，中华中医药学会、中国健身气功协会联合发布了《八段锦》团体标准以及配套的官方示范视频。

这是我国首个八段锦基础性团体标准。标准以国家体育总局推广的八段锦为蓝本，系统梳理了八段锦的中医理论内涵，明确了动作规范、技术要领、习练要求及适用场景。

为什么要发布这样一个标准？

目的之一，就是解决当前八段锦习练中动作不统一、技术要求不规范的问题，保障习练的安全性和有效性。

这部团体标准，汇聚了全国60余名体育科学、中医药领域的权威专家跨界攻关，对八段锦的站桩定式、动作细节、呼吸节奏、意念要领、功理功用进行了全维度、体系化的规范。

它相当于八段锦的国家级“教材”，每一式动作都给你正确“打样”。

普通人按照这个标准去练，错不了。

Q：在哪里可以跟学八段锦的国家级“教材”？

A：关注“新华社”或“人民日报”微信公众号，在其历史信息中搜索“八段锦国家级‘教材’”，即可看到教学视频。

▲（图源：《家庭医生》杂志）

要真正练好，得先明白“为何这么练”

要学会八段锦并不难。但很多人发现，哪怕自己努力模仿动作，却始终做不到位，而事先预想的练习效果，也没有在身上显现。

问题出在哪？

牛爱军博士一针见血：“练好八段锦的关键，在于‘知其然，更要知其所以然’。”

他解释，“知其然”是动作怎么做，指的是动作的规范、标准问题；“知其所以然”，是动作为什么要这样做，讲的是动作的功理作用问题。

说白了，练好八段锦的核心，不是照搬动作套路，而是要弄懂每一个动作背后的作用原理。

“很多练习者在锻炼过程中，不知道或者不思考为什么要如此做动作，练着练着就会加入自己的习惯性动作或个人理解，动作也逐渐变得五花八门。

“而懂得了其中的道理，就有了连贯的主线，逐渐就会形成标准化的体系，动作就不容易‘走样’。”牛博士如是说。

以八段锦第一式“两手托天理三焦”为例，你得先明白“三焦”是什么，为何两只手向上抻拉，对三焦有好处。

“三焦”是中医概念。中医经典《难经》中云：“三焦者，水谷之道路，气之所终始也。三焦者，原气之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。”

意思是三焦主管着全身的气，总领着五脏六腑，是人体气血运行的重要通道。三焦通畅、功能正常，全身的气血运行才顺畅无阻，人才会健康。

三焦分为上焦（心、肺）、中焦（脾、胃）、下焦（大肠、小肠、膀胱等）。发现没有，这些脏腑就集中在身体的躯干部位。

人白天工作或学习时，五脏六腑一直悬吊着，受重力影响往下坠。一天忙碌下来，辛勤工作的脏腑也累了，能量告急，三焦的气血运行受阻，人因而也变得疲惫不堪，腰挺不直，驼着背，精神倦怠。

此时，通过“双手托天”，像伸懒腰一样，尽量向上伸展四肢、躯干，把腰背挺直，使胸腔和腹腔充分打开，舒展全身经络，相当于把脏腑往上提一提，激发人体阳气上行，贯通上、中、下焦，促进上焦肺气宣发、中焦脾胃运化、下焦水液代谢，使三焦的气机升降有序。

三焦通了，五脏六腑就像被充了电，疲劳缓解，精神振奋。

牛博士强调，八段锦的习练应“术道并重”，既要掌握规范的动作技术，也要理解背后的养生道理和文化内涵。

不是“速效养生术”！

动作到位，持之以恒，才会有效果

很多人习练八段锦，盼着立竿见影。但八段锦本来就不是“速效养生术”。

牛博士指出，能否有效果，一方面取决于动作是否到位，另一方面需要持之以恒地习练。

“八段锦的见效时间因人而异，一般坚持数天至数周，身体就会明显感受到变化。但关键在于持之以恒，‘三天打鱼，两天晒网’是无法见效的。”牛博士直言。

如何判断自己的动作是否到位？

牛博士提供了一个直观的判断方法——“动作做到位了，一两个动作下来，就出汗了。”

若动作到位、呼吸配合得当，身体会有发热、出微汗、呼吸顺畅、精神愉悦等即时反应。

练完出现喉咙痛、头晕？练错了！

记者发现，社交媒体上不少人反映，练完八段锦后身体不适。

牛博士表示，这通常提示练习方法不当。

●喉咙痛、流鼻血等“上火”症状

牛博士分析，这可能是因呼吸过于急促、意念过重导致气机上逆所致。

●头晕、呼吸不畅、过度疲劳等

可能因呼吸不当、体位变化过快或空腹练习所致。

●肌肉酸痛、关节疼痛，甚至拉伤

多因动作幅度过大、用力过猛或姿势不正确所致。

如果出现打嗝、嗳气、排气等反应，可能是正常的。

牛博士表示，传统中医认为，这可能是气机在动、浊气下行、身体在排废气的表现。

牛博士提醒，若练习八段锦后，身体不适频繁或剧烈，应暂停练习，查找原因。初学者最好在专业指导下练习，避免将异常反应误认为是“排病反应”，习练效果更有保障。

常见错误，你中招了吗

很多人练错了八段锦却不自知，影响效果甚至损伤身体。牛博士总结了三大共性错误——

第一，动作僵硬。

八段锦要求“柔和缓慢、圆活连贯”，初学者往往容易用力过猛、动作生硬，应追求轻松自如、舒展大方。

第二，忽视呼吸配合。

很多人只注意动作外形，忽略了呼吸与动作的协调，甚至做动作时憋气。

八段锦主要采用逆腹式呼吸（吸气时收腹、呼气时鼓腹）。牛博士建议，初学者不必急于求成，可以先专注于动作规范，采用自然呼吸，等动作熟练了再逐步过渡到腹式呼吸，循序渐进。

第三，动作不到位。

每个动作的节分处，都要缓慢地用力，在外观上看，略有停顿之感，但内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。

易犯动作错误，这样纠正

基于国家体育总局《健身气功·八段锦》教材，结合自己的教学经验，牛博士总结出习练八段锦的常见错误，并给出调整方法指引，供大家参考学习。

●预备势（站桩）

【错误】跪膝、塌腰、双脚呈八字脚。

【解读】跪膝指膝盖过度弯曲，重心压在膝关节上——从正面看，低头看不到脚尖；从侧面看，像在下跪。长期如此，易造成膝关节炎、髌骨劳损等。

【纠正方法】牛博士特别强调，站桩不是蹲得越低越好。屈膝自然半蹲即可，低头能通过两膝盖看到脚尖，让身体重量落在大腿上，这样才不伤膝盖。同时腰背挺直，收紧髋部和臀部，两脚平行站立。

●第一式：两手托天理三焦

【错误】耸肩；两掌上托时抬头不够，至上举时松懈断劲。

【解读】耸肩是指两掌上托时，双肩向上耸起，容易造成肩部肌肉紧张、酸痛。

【纠正方法】记住一个原则：“举手必沉肩”，即抬手时放松两肩关节，锁骨不抬高，有意识地让肩膀下沉。沉肩能放松肩颈肌肉，预防颈椎病。同时两掌上托要舒胸展体、缓慢用力，下颏先向上助力再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

●第二式：左右开弓似射雕

【错误】耸肩、弓腰、八字脚。

【纠正方法】不要端肩膀。做开弓动作时，侧推的手臂肘部微屈，有下坠感，带动肩部下沉。上身保持直立，两脚跟外撑，脚尖向前。拉弓时转头要充分，两臂对拉保持一条直线。

第五式：摇头摆尾去心火

【错误】颈部僵直，尾闾摇动不圆活、幅度小，是很多练习者关注的难点。

【解读】从现代解剖学看，尾闾指脊柱最末端的尾椎骨。

【纠正方法】上身侧倾与向下俯身时，下颏无需刻意内收或上仰，颈椎与肌肉尽量放松伸长；加大尾闾摆动幅度，使尾闾与颈部对拉拔长。核心是“以尾带首”——由尾闾转动逐节向上带动脊柱至头部。

●第六式：两手攀足固肾腰

【错误】两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时起身在前、举臂在后。

【纠正方法】两手向下摩运要抬头，膝关节伸直；向上起身时要以臂带身。

●收势

【错误】草率收功。

【纠正方法】调节呼吸，使身体放松，让气息逐渐恢复平稳，“引气归元”，进一步巩固练功效果，逐步从练功状态恢复到练功前的状态。

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【牛博士答疑】

习练八段锦前，这些问题必须搞懂

练习前

1.每天练八段锦有最佳时间吗？

牛博士：传统养生理念认为，晨间阳气生发时（5：00~10：00）练习效果最佳，有助于唤醒身体，促进气血运动。

晚上也可以练，但建议在睡前两小时（21：00前）完成，不宜在23：00后练习，以免阳气过旺，影响睡眠。

2.晨起能空腹练习吗？要热身吗？

牛博士：不宜在空腹状态下练习，晨起可先饮用少量温水；也不宜饭后立即练习，建议饭后1.5小时再进行。练习前，可做些简单的准备活动，如伸展四肢、活动关节。

3.腰椎间盘突出患者、腰腿痛患者、女性生理期，适合练吗？

牛博士：八段锦对腰椎间盘突出有一定好处，可帮助缓解症状、改善腰椎功能。但急性发作期应遵医嘱，谨慎练习。

腰腿痛患者也可适当练习，但需避开加重疼痛的动作，必要时可采用坐姿八段锦。

女性生理期时，月经量多者应谨慎，可适当减少运动量或避开大幅扭转动作。

4.哪些人群不适宜练八段锦？

牛博士：①急性损伤期：如腰椎间盘突出急性发作、严重心脑血管疾病者，应遵医嘱。

②严重慢性病患者：患有心脑血管等重大疾病、不适合强度较大运动者。

③太饿或太饱时，不宜练习。

④术后恢复期：大型手术后、四肢活动不便者，应谨慎。

⑤孕妇：应避开大幅扭转动作。

体质虚弱、不宜久站、下肢不便等人群，可习练坐姿八段锦。

5.初学八段锦，需要找专人教授吗？

牛博士：初学者可通过书籍和视频，如《看图学八段锦》《国术健身：八段锦》等进行学习。书中每个动作都从“动作步骤”“动作要点”“易犯错误”“纠正方法”“功理作用”和“呼吸提示”等方面给予全面指导，自学完全可行。

不过，有专人指导效果更佳。若条件允许，参加专业培训或请教有经验的老师，可以避免走弯路、防止练错伤身。

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练习中

1.每天练到什么样的强度为宜？

牛博士：要量力而行、循序渐进。

八段锦要求“柔和缓慢”，并非追求高强度。若练到第二遍已浑身酸软，应适当减少遍数或降低动作幅度，待体能提升后再逐步增加。

体虚者可从每天一遍开始。练习应以身体微热、舒适为度，而非大汗淋漓、疲惫不堪。

2.年长者或身体欠佳者练习八段锦，要注意什么？

牛博士：第一，别追求“标准幅度”，能做到什么程度就什么程度。第二，动作要慢，呼吸要匀，千万别憋气。第三，如果站久了吃力，果断改用坐姿版本，保护膝关节和腰背。

3.八段锦强调“调身、调息、调心”合一，如何理解？

牛博士：调身，就是摆对姿势。国家体育总局教材里概括了八个字：“后顶虚领、立项竖脊、沉肩坠肘、虚胸实腹、松腰敛臀、屈膝下坐、两足平踏、周身中正”，听着复杂，其实就是从头到脚调整成一个“松而不垮、直而不僵”的状态。

调息，指调整呼吸节奏，采用逆腹式呼吸配合动作，即吸气收肚子、提肛，呼气放松。

调心，则指调整心态意念，做到心神宁静、意念专注。

三者合一的本质，是让身体、呼吸和意念形成一个和谐的整体。

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练习后

1.练完八段锦后，可以马上洗澡吗？

牛博士：不宜，尤其是冷水澡。建议休息片刻，待身体恢复平静、汗落之后再洗。

编辑：江莹