来源：十点人物志
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这一次我们读的是《抗老生活》，作者池谷敏郎是日本心血管疾病的权威专家，58岁的他，体脂率只有10%，常参加电视、广播节目以及演讲活动，对大众进行饮食和运动等方面的生活指导，让无数人受益。书中，池谷敏郎结合多年从医经验和亲身经历，从饮食、运动、习惯这三个方面讲述了科学抗老方法，让我们共同阅读这本书，健康生活，延缓衰老。
欢迎大家每天坚持阅读，与我们积极互动。阅读，既是一种陪伴，也是为了更好的成长。
领读 | 紫竹凌
十点人物志出品
今天，我们继续阅读《抗老生活》。
昨天，我们读到了多吃大豆和鱼肉可以延缓衰老，同时，要合理控制进食量，养成良好的饮食习惯。
除了改变饮食习惯可以抗老外，哪些运动才是抗衰老的不二选择呢？
下面，让我们开始今天的阅读吧！
运动抗老
说到运动抗老，人们往往会联想到肌肉锻炼或慢跑等长时间进行的有氧运动。但事实上，保持血管年轻态并不需要高强度的运动。
作者指出要想实现“抗老梦”，保持血管健康，防止体内脂肪堆积，达到“青春永驻”，只需适量运动即可。
换句话说，在日常生活中不需要高强度、长时间的运动，只需要“顺便活动一下身体”就好。
因为，中老年人如果进行高强度运动，不仅会加重心血管系统的负担，还会导致身体生成大量损害血管健康的活性氧，所以并不推荐。
当然，如果高强度运动是长久以来的兴趣爱好，也无须停止；若并非兴趣爱好，则无须勉强进行。需要注意的是，缺乏运动会导致肌肉量减少，还会使血管硬化从而导致血液循环不畅，进而加速衰老。
无论是运动量过大还是运动量不足，都会加速衰老。因此，作者建议大家坚持做好日常的简单运动。
值得一提的是通过运动保持血管年轻态的过程中，肌肉起着至关重要的作用。
当我们运动时，肌肉会消耗由氧气和营养物质作用转化而来的能量。所以我们的身体会通过增加心跳频率以及加快血液循环等方式向肌肉输送能量。
与此同时，肌肉中会产生一种生物活性物质——缓激肽，它有助于扩张血管，增加毛细血管通透性，还能促使血管内壁分泌一氧化氮，而一氧化氮是使血管“返老还童”的“美容剂”。
一氧化氮的功能肩负着保持血管年轻态的多项重要“职责”，归纳起来主要有以下四个功能：第一，扩张血管，促进血液流通；第二，保证血管弹；第三，降低血压；第四，修复受损血管。
另外，在运动过程中，肌肉能起到压力泵的作用，进一步改善血液循环。随着肌肉活动，动脉舒张和末梢循环得到促进，血液和淋巴液向静脉和淋巴的流动也会得到改善。
因此，如果我们能够维持适当的肌肉量，就能保持良好的体态，视觉上也会更加年轻。维持体态本身也需要肌肉的参与，维持体态的过程可以自然而舒缓地锻炼肌肉。
我们的肌肉结实有力，运动起来就不会吃力，自然脚步轻盈、爬楼无碍。运动离不开肌肉，肌肉又在运动中得到锻炼，形成良性循环。
当我们维持适当的肌肉量，即便摄入过量的糖分，身体也会将其转化为能量被肌肉消耗掉。所以，保持适当的肌肉量，可以提高我们身体的基础代谢能力，有助于保持苗条体态。人体摄入的糖分，在肝脏和肌肉中以“糖原”的形式储存起来，在血液中会以“葡萄糖”的形式存在。
运动时，肌肉会消耗糖原，所以，坚持适量运动就不会有多余的糖分被转化为内脏脂肪。经常得到锻炼的肌肉是“狂热的嗜糖爱好者，它的存在使脂肪无处藏身。
所以尽情运动，让肌肉“狂扫”糖分吧！
运动类型
了解了运动抗老的原理后，那么，进行哪类运动才能有效抗衰老呢？在书中，作者介绍了几种简单的运动。
作者推荐大家可以原地踏步或原地慢跑，这两种运动即便餐后身体沉重，也可以轻松地进行。即使是在家中，边看电视边进行这两种运动，不知不觉就可以坚持10-15分钟。
这两种运动有助于锻炼我们下半身的肌肉，要知道人体下半身的肌肉约占全身肌肉的60%-70%。下肢在运动时，还会带动臀大肌、大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腿后肌等肌肉的活动，可以消耗大量的能量。
原地踏步或原地慢跑之后，如果有余力还可以配合走路，同时像表达不情愿一样摆动双臂，带动上半身活动来增加运动量。
因近似影视剧中“僵尸”的动作，所以，作者将这种运动命名为“僵尸体操”。比起普通散步，做“僵尸体操”的运动量是其2-3倍，也就是说，做4-5分钟的“僵尸体操”和散步10分钟有着近乎相同的效果。
具体做法是：挺胸抬头，原地踏步，略微夸张地晃动双肩。双臂随着肩膀自然摆动；或者，原地慢跑，就像小孩子和父母撒娇一般，尽可能更大幅度地晃动肩膀。
作者指出做“僵尸体操”最好的时间是餐后30分钟至1个小时内进行，理想的状态是由最初的5分钟，慢慢增加到10分钟、15分钟，继而坚持下去。
在做操的时候，不妨配上喜爱的音乐，乐趣无限。早、中、晚餐后都坚持做操4-5分钟，合计运动量相当于散步30分钟。
除了餐后的“僵尸体操”，作者建议还可以做“放松体操，主要有以下几种类型：
第一种是不靠椅背，挺胸收腹。看似简单的动作却能很好地锻炼肌肉。如果办公族能有意识地坚持这个动作，一天下来也会积累不少的运动量。
第二种是坐着的时候顺便进行“缓慢蹲起”，即坐在椅子或马桶上的时候，做“缓慢蹲起”的动作。慢慢起身向后翘起臀部并弯曲膝盖，交替进行起身、坐下的动作，每个动作保持5秒，能够有效锻炼下半身的肌肉。
第三种是倚坐踏步体操。这个运动只需坐在椅子上踏动脚步即可：首先，坐在椅子前端并将上半身向后倚靠椅背。然后用手紧握椅子两侧，并踏动脚步。膝盖抬得越高，运动强度越大，运动效果也越佳。如果在家里，可以边看电视边做；在办公室，则可以利用休息时间来做。
第四种，只需跪坐1分钟的“轻巧版加压训练”。即跪坐1分钟后，立马向前伸直双腿即可完成“轻巧版加压训练”。短时间内受到持续压迫的肌肉和血管瞬间得到放松后，能够加快血液流动，从而促使血管内壁分泌一氧化氮，让血管恢复年轻态。与此同时，这个动作还可以有效改善畏寒体质。
第五种是坐式胸部训练体操。即坐在椅子上，合掌于胸前并张开双肘。全力推按两手手心，10秒后瞬间放松。肌肉在紧绷和松弛之间的交替能够有效加快血液流动，促进一氧化氮的分泌。
第六种是慢跑前往便利店去附近便利店时，不要悠闲地散步前往，而是稍微增加一些运动强度，慢跑着过去。以步行的速度慢跑即可。即便只跑两三分钟也是一次很好的锻炼。
第七种是悄悄收腹锻炼腹部。在站着乘地铁、公交或是等待红绿灯的时候，都可以做收腹运动。诀窍是吸气时收缩腹部，让肚子最大限度瘪进去。呼气时保持腹部状态，再次吸气时继续有意识地收缩腹部。因为动作幅度微乎其微，从外表看上去没有任何异样，所以这是一项可以偷偷进行的“一心二用式腹部锻炼”。
总之，在日常的零碎时间里，稍稍活动一下身体，日积月累就会有显著的抗衰老效果。最关键是养成每天运动的习惯，而不是三天打鱼两天晒网。
如果总是忘记，可以给自己设置一些小提示。例如，在洗手间的墙上贴“深蹲”的字样，设置每隔2个小时就会响的闹钟，用每日新闻插播广告的时间进行运动等等。
结语
今天，我们读到了运动抗老的原理，以及作者推荐的几种简单运动。
那么，体态不佳让人看起来显老，这个问题又该如何解决呢？让我们期待明天的共读吧。
插图取自视觉中国。
