来源：浙医在线
编辑 潘雷 内容总监 俞茜茜 金晶
监制 徐芳
橙友@陌上花开327 在橙柿互动App橙友圈#小厨艺#话题分享她的减肥经验，或许对正在减肥或想减肥的小伙伴有借鉴意义。
一年瘦了40斤
对，我，在51岁这一年，瘦了40斤。
掌声在哪里！欢呼声在哪里！你们的爱慕眼光在哪里！点赞点起来让我高兴一下！
很多人问我怎么突然就瘦了。我不是，我没有，我不突然，我是用将近1年时间慢慢瘦的。
时间我都记得很清楚，2023年10月我决定减肥。实在是我当时已经胖出了人生新高度，167（厘米）的我，最近几年一直在164斤左右，然后在我开始减肥的时候，数值是169斤。
一年后，我最低到过128斤，一般情况下，在130斤左右（左的时间很少，右的时间非常多），总之，说减肥40斤我是有严格数据支撑的！
请大家不要在意我仍然很“重”这件事，人是要和自己比的，我对自己的要求就是，BMI（身体质量指数）要正常，现在就是在正常值内，可以了。
为什么要减肥？
作为一个老减肥人，上一次减肥成功，大概是在2006年-2011年这五年里，然后我就用十三年的时间，又把40斤肉长回了身上（其实也还好是不是）！
为什么我要开始减肥？
因为我发现我连自拍都拍不好看了——嗯，这个原因会不会显得我很肤浅？
真实原因是我觉得我太不健康了，已经到了我爹妈都开始劝我应该减肥的程度，他们甚至会在路上拦住小区里减肥成功的邻居，问来人家的减肥方案，并且问到人家减肥顾问的电话，发给我。
要知道，我爹妈，特别是我爹，是我减肥路上最大的绊脚石。他总是不断地用食物引诱我，并且嘲笑我的减肥宣言。但是，当他们郑重地给了我一个电话的时候，我知道，问题大了。
不运动，慢慢来好了
我打通了这个电话。
上一次减肥成功后，我的营养顾问成了我的死党，到后来我们经常胡吃海喝，她已经没有办法成功管理我了（她的成功案例是我先生，反面教材就是我）。毕竟，谁还会听一个刚才还一起买醉的闺蜜，忽然提出不允许你继续吃的要求呢！她现在只会说：那你别忘记吃白芸豆阻断一下。
这个话我倒是一直听的。
所以，新的顾问就此出现。
当然，开始的开始，是代餐。
负责任地说，餐前吃代餐最合理，因为我完全拒绝把这个代餐当成唯一食物。顾问说，好吧，那我们不快速减，我们慢慢来好了。
哪家代餐我就不说了，也没付我广告费。事实上，我一直觉得，代餐是啥完全不重要。它主要起的是个心理作用，一种仪式感，一种无厘头的信念，以及一种沉没成本——真金白银的成本，比每天暗自下决心“明天开始减肥”会让你认真一点。
然后我们来进入正题，吃。这里就要先说我的另一个减肥原则了，我不运动。我讨厌运动。朋友们哪，一个讨厌运动的胖子要怎么瘦？只有一个答案：饿。
我不太想回忆第一个月是怎么熬过来的。我每餐饭都要向我的营养顾问汇报（顾问们真的很难），由她检查我吃得对不对。其实大部分答案我都知道，毕竟我是一个拥有不止一个顾问的女人。
最直接的几点重要总结
我先把我总结出来最直接的几点说给大家听，以免你们觉得我也太啰嗦了。很重要！你们要记笔记。
1.多喝水。多喝水真的太重要了，喝个水饱在减肥刚开始的时候真的很管用。喝水都会胖这种事是不存在的，一天喝2000毫升以上水。我还养成了另一个习惯，起床后，先喝一大杯温水。所有的液体都可以算水，但是一般只指：清水，黑咖啡，茶。其中清水尤佳。不要喝任何饮料奶茶果汁。不要喝汤。不要喝汤。不要喝汤。什么骨头汤肉汤鱼汤甚至泡饭汤面汤。不要喝！不要喝！不要喝！
2.不吃夜宵。带着饿意入睡吧，朋友们。只要你是饿着入睡的，早起的体重秤应该会给你满足感——你可以当成是一种延迟满足的考验，是睡前吃得满足，还是早起看到体重时满足？可能因为工作原因，我基本上还能做到16+8，就是只在8小时里吃东西，但我觉得这个很多人做不到，算了。
3.别吃糖。我很同情男性减肥者。因为我的顾问在我生理期都会温柔地劝我“吃个小甜点吧没关系”。但男性减肥者应该没有这种日子，他们太可怜了。糖真的是令人烦恼的食物。我差不多一年没怎么吃甜点。水果只在白天吃，而且也只能吃一点点，半个苹果，两瓣柚子什么的。含糖高的水果我基本不碰，并且再次提醒大家，饮料奶茶这类东西是绝对禁止的！我只喝黑咖啡。
4.多吃粗粮。我是非常重度的碳水爱好者。以前我减肥会断碳水，这也实在太痛苦了。但我这次一开始用的是211进食法（习惯以后基本就会一直这样），就是每顿饭吃两拳头大小的蔬菜，一拳头荤菜，一拳头主食。我觉得倒也没必要这么精准，事实上，总结下来就是别吃饱！令我开心的是我还能吃主食，但不能吃精粮。
我翻了一下我和顾问的聊天记录。挑了几个图片给大家看
这个，我最开始吃得最多的食谱。不过格子放错了，最优的应该是左上角放荞麦面，右上角放虾仁（鸡肉牛肉均可），下面大盘里放绿色蔬菜（生菜、包心菜、西兰花这类最优）。但一包荞麦面就这么多，我不管了，总之一顿就这么点。虾仁我推荐山姆大虾仁，非常方便，我经常从冷冻里拿出来直接扔滚水里烫熟就好。
这个是在食堂吃的，红圈是顾问圈的，她以为里面白的是腐竹，要求我不要吃。但那个是鸡肉，因为我没在食堂菜里找到我爱吃的荤菜，她表示那还行。"豆腐皮、腐竹都不能吃，是热量炸弹！但是豆腐可以。"这是顾问原话。花生米当然也尽量不要，事实上我最近才开始吃坚果，前面200天真的没有吃什么坚果，和我最爱的小核桃暂别了一年。
蕃薯，不能吃烤的，水煮的还行。经常有卖小蕃薯的标榜它甜得像蜜，那我就更不买了。为免麻烦我后来就换成玉米了。
右上角的汤是食堂里的免费汤……不能喝汤的主要原因是嘌呤高，但我觉得这个免费汤可能配不上嘌呤这个词吧……
后来食堂里我的固定搭子就是玉米加水蒸蛋再随机加个蔬菜和荤菜。
这是我回娘家，我爹这个绊脚石又端出了一大桌菜，我拍给顾问。她慎重地打了勾，只能吃打勾的……哦还有螃蟹是优质蛋白也是可以吃的，反正不能吃多，以及，不要吃鸡皮，同理，不要吃肥肉。
这是我去年年底很爱的一道菜，空气炸锅大乱炖，我和儿子分着吃，主食（玉米南瓜）、肉类（牛肉虾仁）、蔬菜（西兰花蘑菇之类），真的很好吃，很满足，很符合要求！
全麦面包加牛奶加鸡蛋，用空气炸锅做的面包布丁！生理期用它当甜品，我真的非常自律！
但因为不能吃甜的，所以我又开发了一道咸布丁。
就是用全麦面包加牛奶鸡蛋，再加上虾仁、西兰花什么的，搞成咸口的。配料表符合要求的全麦面包真的太难吃了，只能变花样搞事情……
至少要用空气炸锅把它搞酥脆……这一份是我假日有仪式感的Bruch。
总之我大部分食谱就是这样。
这一年，我吃得最多的是玉米、荞麦面和全麦面包——荞麦面我买的是那种像方便面一样的葱油的。全麦面包，唉，全麦面包和无糖酸奶，真的是世界上最难吃的组合之一……所以后来我又发掘了藜麦饭。对了，土豆、南瓜都算主食，不是菜，不是菜，不是菜！
相信我，这种吃法（四拳头食物），你是不可能吃饱的。但你能怎么办呢……喝个水饱吧。
以上四点，是我这一整年的核心进食方案。
坚定信念，适应新的生活习惯
作为一个大基数，但又不愿意很饿的减肥者，我用107天减了20斤。时间很漫长对不对？我觉得很值得。
因为我真的是在慢慢习惯全新的生活习惯。起床先喝一杯水。每顿不要吃太饱，因为每顿都得向顾问汇报，我很认真地对待我的食物，并且一直在追求把它们搞得好吃点。
作为一个夜班工作者，上完夜班回家，我靠喝水撑到睡着，一开始真的太难了……
但我学会与我的身体妥协，怎么说呢，饿着入睡总让我有种明天一定会瘦的坚定信念。
我读EMBA学会了一个最重要的词：沉没成本。
用企业管理的理论来看待减肥：靠吃药、轻断食或者别的什么方法快速减掉的肉，因为太容易做到了，沉没成本一点也不高，所以它会更容易地回到你身上（或者干脆做不到，那就更别提了）。
而因为改变了生活方式，一点点掉下去的重量，你会非常重视它们，并且下意识地去维持。毕竟你花掉的钱、花掉的时间、忍过的那一个个饥饿的夜晚、路过美食吞咽的口水，被无情拒绝的饭局……全部是你为减肥付出的沉没成本。
所以，当我达成第一个小目标减重20斤时，我决定，不能停。我还可以。我的下一个目标是减30斤。
对了，我很喜欢给自己设置一些容易达到的目标。因为那会有完成后的快乐。
这次减肥，我一开始根本没想到要减40斤，我确实只想减个20斤就可以了。然而，等我减到20斤时，我感觉我可以再减一点。减都减了，不如继续吧。
我也没想到，再减10斤，我又花了100天。
减肥真的太难了。
这个时候我的顾问（代餐早就吃光了，但顾问仍然回答着我的每个问题）对我说，你可以稍微运动一下。
我是拒绝的，我不要。我就是很认真地选择食物，看配料表，算热量，每天都喝个水饱，然后饿着入睡。
沉没成本越来越高。
这个时候的成本，还得加上买新衣服。瘦了30斤，我有足够的理由给我的衣柜换新了。以及，到这个时候，大楼上下都开始发现我瘦了。每天都有人对着我惊叹：哇，你怎么瘦了！
以前美食带给我的快乐多巴胺，现在全由我新衣服的快递和电梯里各种偶遇带来。
我停不下来了，我要继续瘦。
这里我要先安利大家一个减肥工具：智能秤。随便啥牌子都行，反正你要养成一个每天上秤的习惯，这样你才会每天在意那个数值。智能秤还有测BMI的功能，我轻了30斤，BMI也仍然在标准值以上，虽然我骨架很大，看起来已经不能算胖了。
所以我又定了个小目标：BMI进入标准值。然后下一个目标就是：不仅是早起标准，任何时候都要标准（这个目标天冷了很难达到，我的标准值是133.4斤，天一冷衣服一穿多，再加上吃完饭铁定超过，说到底还是我要继续）！
总之，就在这么一个一个的小目标和一顿一顿的饭里，我过了这一年。
我绝对不是一个胖子了！
我的食物
给大家总结一下我的食物们：
蔬菜：以西兰花、生菜、包心菜为主，最近深深迷恋芝麻菜。蔬菜种类真的超多的！豆腐很好，但豆腐皮不好。还有，土豆南瓜什么的算主食！
荤菜：虾仁最常选用，鸡肉（去皮）、牛肉、三文鱼、螃蟹（好优质的）、羊排，最方便确实是大虾仁，一顿几个都在了！肥肉不要吃。重油重糖的少吃。
主食：一定只吃粗粮。荞麦面、全麦面包类（最近欧包我也很爱）、粗粮饭、玉米等，鸡蛋我每天都吃。我其实觉得很多时候白人饭（注：指欧美风格的餐食）挺减肥的。水果只在白天吃。喝够水。2000毫升-3000毫升是必须的。黑咖啡我自己觉得很好。这一年我还养成了吃益生菌的习惯。
每顿七八分饱就好了，放纵餐可以吃的，别怕！不过餐前可以服用白芸豆产品（我去澳大利亚过了个年，天天大吃大喝，全靠白芸豆维稳，至少我是这么认为的），然后第二天对自己严格一点，可以回来的，因为我觉得用一天时间长出来的肉和你还不熟，离开得也会比较干脆。
每天都要称体重，你才会对数字有责任感。
每天饿着入睡。
断糖。尽可能地断糖。但生理期可以吃点甜的。
去找好吃的，不如把健康的食物想办法变好吃更容易让人满足。
空气炸锅你值得拥有。如果抓心挠肝想吃个大餐，这边建议打开淘宝，用大餐预算去买件新衣服，相信我，绝对比大餐性价比高（哇写到这里我忽然很想打开淘宝），而快乐同样可以拥有。另外，衣服不好看还可以退，吃下去你也吐不出来了。
最后，祝大家都能好好吃，慢慢瘦。
我过一段时间会来向大家汇报我的体重的，汇报我有没有复肥的。
让我们一起健康吧。
