来源：KnowYourself
昨天，演员赵露思在微博发布了关于她最近因病入院的回应。
她透露，自己被诊断为分离[转换]性障碍、焦虑状态，从「2019 年出现抑郁情绪」，但因为听到很多类似「你别小题大做」「想开点什么都好了」的评价，「觉得自己太矫情太敏感，没有重视自己的心理问题」。
她回溯了自己的成长历程，从小时候在补习学校被老师打，到成为演员后试戏失败挨打，她都不敢说出来，因为自己习惯了「任何事情都要从自己身上找原因」，更「没有跟任何人寻求帮助的习惯」。
她的讲述将「抑郁」这个话题再次带到了大众眼前。中国疾病预防控制中心发布的一项研究提到，到 2015 年，全球受抑郁症影响的人数达到 3.2 亿人，流行率为 4.4%。
有中国的研究显示，2021 年中度至重度抑郁症的流行率为 8.29%[1]。在卫健委 12 月最新公布的数据中，根据权威机构流行病学调查的结果，我国青少年抑郁症的患病率约为 2% 左右。
毫无疑问，抑郁症已经是一个紧迫的全球健康问题。像赵露思呼吁的那样，「抑郁是种情绪，但抑郁症是种疾病。不再是 『想开点』『说出来』就能够解决的。了解心理疾病，重视心理治疗，真的，很重要。」
我们也想到了一直以来，在我们后台收到的用户留言中，也有一些人正在被负面的思维模式困扰着，ta们不受控制地担忧未来、对自己的生活不满、放不下过去的遗憾等等。
从认知心理学上来说，抑郁情绪和不良的思维模式之间，有着很大的关联性。一些不良思维模式会在不知不觉中消耗你的心理能量，让你感到不安、痛苦。临床上的抑郁症患者很多也都有着这些不良思维模式而不自知。
今天我们想给大家介绍 10 种容易带来抑郁情绪的扭曲思维模式，帮助大家识别和摆脱认知的牢笼。毕竟，对于抑郁症来说，比治疗更好的是预防。
伤害回避
（Harm Avoidance）
「不靠近任何人，就不会受到伤害」
有一些人在人际中始终难以放松，与其说ta们在生活，不如说，ta们一直在回避着想象中可能会发生的伤害。因此ta们永远处于警惕和自我孤立的状态里。
Ta们在人前可能会一直尽力保持「正常」，避免因为自我暴露而让危险有机可趁。但这种对自我暴露的回避，也注定了不可能有其他人能和ta走近。这种为回避伤害所做出的努力同时也带来了独处的苦涩[2]。
Ta们就像套了一层敏感的防御外壳，对不舒服的刺激反应更激烈。即使在安全的、支持性的环境中，ta们依然会感到害怕，这种下意识的「世界很危险」的感觉并不受自己控制。同时，ta们应对外界刺激时也会表现得更消极，更容易感到疲劳，也相对更不愿意尝试新的事物。
Ta们无法享受人与人之间的连接，也无法投入享受生活。
内摄
（Introjective）
「可能我真的像ta们说的那么糟糕，
对不起」
内摄的思维模式，会让人将指责、贬低与评判内化于自身，认为自己就是别人说的那般「不堪」，于是将事件的责任都归咎于自己。
但也正是因为ta们经常流露出「自己有错」的样子，反而会更容易受到他人的批评，更是经常遭受到自己的批评。
这种抑郁性的认知隐蔽、缓慢而持久地浸润于内摄型思维的人身上，极大地削弱了ta们的自我价值感和自尊水平[3][4]。
情感依附
（Anaclitic）
「没有你我活不下去，不要抛弃我」
这一类思维模式会让人坚定地认为，依附于亲密关系所带来的满足感是生存的动力。在比较常见的情况中，有这种思维倾向的人来自「无法脱身的（enmeshed）」家庭，父母有着强烈的控制欲。对ta们来说，争取独立和分离是困难的[5]。
Ta们渴望稳定可靠的关系，所以最大的担心莫过于害怕自己伤害或冒犯到重要他人，从而失去可依赖的关系。但事实上，过度的担心、焦虑和依赖不仅会让自己陷入抑郁的情绪，同时也会损伤到关系。
一旦当理想化的关系破灭时，ta们不得不接受现实，由此可能会觉得生活空虚而无意义，长期陷入丧失、被抛弃和孤独的感受中。
缺陷 / 羞耻
(Defectiveness / Shame)
「我身上一定有某种缺陷，
让别人不可能爱我」
「缺陷 / 羞耻感」是与抑郁症状强相关的认知图式之一[6]。
拥有这种思维的人坚信自己是有缺陷的、糟糕的、不会被爱的，同时对批评、拒绝、责备过分敏感——很容易觉察到他人对自己的不满，每次觉察到又会进一步验证ta们的缺陷感和羞耻感。
由于这样的认知，ta们会怕自己的「不好」暴露而充满羞耻感，因此在人际互动中很容易感到胆怯、恐惧和不适应，并且有着深深的自我厌恶感。「一定是我身上有哪里不对，所以人们只要了解我，都会讨厌我。」这就是缺陷/羞耻感的长期心理状态。
依赖 / 无能
(Dependence / Incompetence）
「这些事好难，
我一个人不可能做到」
具有「依赖 / 无能」认知图式的人通常会有无助感，这种感受剥夺了独立处事的效能感，阻碍了人们向外探索的动力，不相信自己具有创造和产出价值的能力。
它同样是抑郁症状强相关的认知图式之一[7]。深信「我不够格，不能胜任；我总是失控，没有力量管理好自己」的人，最终也会在现实情境的挫败和依赖中不断强化信念，失去自我的力量。
Ta们最终深陷于习得性无助，认为一切事情都「太难了」，是自己无法企及的；从而难以得到他人的欣赏，也无法过好自己的生活。
非黑即白
（All-or-Nothing）
「除了好的，就只有坏的」
不能绝对成功，就是绝对的失败。
「全或无」的思维方式容易让人养成二元思维的习惯——只用极端的错或对、好或坏的极化标准去评价人和事，不留任何灰色地带。这种思维方式或许在一些场合是简单有效的，但若是缺乏变通，会逐渐丧失完整客观看待一件事情和一个人的能力。
有这种思维的人常常为感情而痛苦。因为一件坏事的发生，就可能让ta们对一个人的认知完全颠覆，从「ta是爱我的」，到「ta根本不爱我」，也从「ta值得我去爱」，到「ta根本不值得我去爱」。
同样，令人痛苦的二元思维中往往包含着许多「应该」和「必须」，奈何世事经常不如人所愿，ta们会长期为人事、包括自己没有呈现出「应该」的样子而痛苦。
灾难化
（Catastrophizing）
「糟了。而且一切都会变得更糟」
这种思维会让人失去希望感。任何坏的事情发生，在ta们眼中都会比实际上更严重。
有这种思维的人同样会经常遭遇情感问题：因为ta们不相信关系中的回弹力。一旦关系变得不好，ta们不认为关系有可能反弹，重新好起来，而会悲观地认为一切都已经无法挽救。最后ta们的焦虑、悲观，反而造成了关系不好的结果。
一点点「危险」的痕迹在ta们眼里都会是一场灾难的导火索。一切都来不及挽救——这种悲观会让ta们在任何挫折面前直接放弃挣扎；一方面导致了情绪上的过度抑郁（因为高估了「坏」的程度），另一方面也失去了现实中去战胜挫折的行动和可能性。
心理过滤器
（Mental Filter）
「我能看到的，永远是批评与不足」
还有一种思维方式叫做「心理过滤」，即在接受信息的时候，会自动过滤掉那些积极的信息，反而着眼于那些消极的细节。
比如，在工作满意度反馈的十个单项评分中，虽然其余九项都是很不错的分数，但ta们可能会重点强调唯一低分的项目，从而认定自己并没有很好地完成工作，继而陷入情绪低谷。
向上反事实思维
（Upward Counterfactual Thinking）
「如果……就好了」
当我们想象出一个更好的状态去替换现在糟糕的事实时，我们就陷入了向上反事实思维[8]。
这种思维一方面会让人陷入悔恨，悔恨当初不够明智的自己；另一方面也会让人陷入对外界和他人的怨恨——怨恨ta们没有给自己提供更好的条件，让更好的结果能够发生。
顽固僵化的向上反事实思维使人陷入思维反刍，产生持续情绪内耗，从而影响我们的心境和精神状态。
螺旋向下式抑郁模式
（Downward Spiral of Depression）
「努力让自己感觉好一些，
却总是越陷越深」
曾经的抑郁患者 Anthony 总结了一种抑郁模式：消极体验-情绪压抑-消极反刍-躯体压力-回避行为-不受控制地抑郁循环。
当经历了一些消极事件时，有的人会习惯性用自己的方式压抑情绪。但情绪不会凭空消失，会在一些时刻「泄漏」出来，带来更严重的情绪反扑，同时因为压抑了情绪，负面感受会以躯体化的形式（比如身体不舒服）表现。
此时人们会做出一些其实没有用的行为来试图逃避痛苦，比如自伤行为（非自杀性自伤行为，或者暴食等多种行为），进一步导致心境持续、失控地下滑向抑郁态。
由此可以看到，面对负面情绪时，若选择去对抗和压抑，而非以安全的方式表达，精神状况就会呈现一种螺旋向下的趋势。
对于有这种思维的人来说，学会用正确的方式表达和释放负面情绪至关重要。
读到这里，如果你也怀疑自己或多或少地拥有这些「容易带来抑郁情绪的思维模式」， 那你需要格外地注意了。
这些「有毒」的思维模式，平时可能影响不大，但当个体遭遇现实事件的危机时，它会「挟持」我们的思维，让我们很容易在陷入抑郁情绪。长期如此，罹患抑郁症的风险也会上升。
抑郁，距离我们并不像想象中那般遥远。提前觉察自己身上有哪些和抑郁相关的「高危因子」，能够帮助我们在危机发生之前做到提前预警、自救和求助。
