仙女萌晚上好，一姐来咯~
最近因为张元英太火，同团的另一个大长腿的高妹安宥真也频频进入公众视野。
△左边数第三个是张元英，第四个是安宥真。但网上对于安宥真的看法明显分为两派，get到她的人就说她长相大气天生演员脸，身材紧实瘦而不柴👇
甚至一姐还看到20年就有人说她像巩皇……
get不到的她的人就说她嘴突龅牙，身材显壮体态问题很严重👇
在安宥真最近的一个路透生图当中，一姐确实观察到了安宥真有一些「歪歪扭扭」的痕迹，脸明显歪向一边👇
和队友站一块时尤其明显。
虽然一姐目前不太确定网友的吐槽是不是真实情况，但有一说一，如果习惯性的脸歪，确实需要注意一下。
因为这是一种身体不对称现象，虽然看起来是脸的问题，但深层的原因很有可能是脊柱存在侧弯。
脊柱侧弯确实潜移默化地影响颜值，今天一姐再带姐妹们一起看看脊柱侧弯到底是怎么回事，真有脊柱侧弯，又该怎么处理呢？
脊柱侧弯
到底怎么判断？
前几年说起脊柱侧弯，大家都会觉得这是一个离我们比较遥远的体态问题，远没有圆肩或骨盆前倾这些网红体态问题常见。
但最近一两年，一姐发现脊柱侧弯在网上被讨论得越来越频繁了，热搜也是常常出现它的身影👇
热度最高的一条就是今年上半年，相关单位发布了一个中小学生脊柱侧弯的中招人数。
据估计，我国中小学生脊柱侧弯人数已超过500w，并且这一数字还在以每年30w的速度增加👇
△脊柱侧弯也继肥胖、近视成为危害我国青少年儿童健康的第三大疾病。
和扁平足、长短腿一样，脊柱侧弯也有先天和后天的分类。先天脊柱侧弯是说胎儿因为种种因素在妈妈肚子里的时候就没发育好，椎体出现异常，如半椎体畸形👇
△这种先天脊柱侧弯在脊柱侧弯人群中占比10%左右。更大多数脊柱侧弯的患病人群是属于另一类——后天性脊柱侧弯。而后天性脊柱侧弯又分病理性和特发性。
其中
特发性脊柱侧弯占比更多，占整个后天性脊柱侧弯人群的80%左右，一姐重点要讲的也是这一类。
成年人的脊柱侧弯，即使第一次发现的时间是在成年后甚至20多岁，但发病期大概率也是从青少年时期就开始了。
10~14岁青少年时期是特发性脊柱侧弯的高发期，尤其是青春期的女性，患病率更是比男性高8倍。
△这段时期刚好是身体生长发育的第二高峰期。我们日常的各种不良姿势，虽然在医学上还不能定义脊柱侧弯的原因，但确实和脊柱侧弯的形成有关系。
而在不良姿势的影响下形成的脊柱歪斜、身体左右不平衡不对称的情况，在早期的时候只是暂时的。
通过运动锻炼或姿势的变换，初期的脊柱歪斜很容易缓解或消除。
从这个角度看，一姐似乎有点明白为啥青春期女性的脊柱侧弯率会更高。
原因很可能在于女性学生群体的运动参与率普遍比男性学生低👇
△这里是一个大学生的对比。来源：任军,符家庆,顾问.大学生课余体育锻炼性别差异调查分析[J].搏击(武术科学),2014,11(09):102-103.
一姐回想起来也是，很多女生小时候其实很好动，但自从上了初中，运动量有点断崖式减少，体育课上的自由活动也是倾向于找地方安静地待着。
原本通过一定量体育锻炼就能有效抵消的不良坐姿影响，很多人却因为不爱运动间接提高了自己脊柱侧弯的中招概率。
说了这么多，到底该怎么判断自己有没有脊柱侧弯呢？一姐这里主要介绍3个方法。最直观的方法就是「三横一竖」判断法👇
「三横一竖」判断法
自然站立或坐直，让别人从背后帮自己拍一张照片，类似于下面右边的图👇
然后，观察照片中的自己「三横一竖」的情况👇
一横：两肩是否等高，有没有高低肩（图中标号①）；
二横：两侧肩胛骨是否等高（图中标号②）；
三横：腰窝是否等高/侧腰线最凹处是否在同一水平线上/腰是否单侧有褶皱（图中标号④）。
一竖：脊柱是否偏离中线（图中标号③）。
无论符合上述哪一条，结果都表明你脊柱弯了哦…
在医学界，还有一个应用范围更广的脊柱侧弯诊断测试——亚当试验。
△亚当试验也是中小学体检项目中筛查脊柱侧弯方法。具体操作如下👇亚当试验
1、保持膝盖伸直，双手自然下放缓慢去触碰脚尖。
2、该过程让家人从背后和前方分别录个视频。
3、观察视频中的自己在下弯过程中，背部左右两侧是否一直在一条水平线上。
4、如果有不等高的情况，观察不等高的部位是出现在哪里，是胸椎段、胸腰结合段。
不过亚当试验也只能进行初步的脊柱筛查，它有一定的局限性。
因为脊柱侧弯如果按弯的形状分类，还可以分为「C型」和「S型」。「C型」又有3种情况，发生在胸椎段、腰椎段、胸腰结合段。「S型」侧弯是指胸椎段和腰椎段发生了反方向的侧弯。
亚当试验的局限性就在于如果侧弯发生在腰椎处，就不太能够筛查出来。
也就是说，在使用亚当测试的时候，上述的腰椎C型侧弯容易被漏筛，或者是S型侧弯被误判为单纯的C型胸椎侧弯。
为了更准确地判断侧弯类型，在亚当测试的基础上，姐妹们还可以通过下面这个方法进一步筛查自己腰椎段是否有侧弯问题。
腰椎侧弯自测
1、动作很简单，自然站立，双脚与肩同宽。
2、保持骨盆稳定，手沿裤缝下滑摸膝。
3、比较左右两侧手哪一边摸膝更费劲，说明腰椎可能往同侧凸出；如果感觉差不多，说明正常。
当然，这以上都是方便姐妹们在家自己作初筛的小试验，最最靠谱准确的判断方法，还是直接拍片。
X光片一出来，到底是不是脊柱侧弯，结果一目了然👇
根据拍片结果，医生也会给你一个Cobb角数据（侧弯的具体程度）。
这个数值如果小于10°，属于轻度脊柱侧弯，可以不进行医学干预。
意思就是没啥事，回家洗洗睡吧~
10~20°，建议定期（每半年）拍片复查，并刻意地进行一些功能锻炼。
但实际上20°以内时，从外观上也看不太出来脊柱侧弯。
20°~40°的话，就要引起重视了。
这里就很有必要进行保守的医疗手段干预了，并且干预的目的也都是在于阻止侧弯角度增大（必要时也要减小侧弯角度）。
常见的保守治疗方案有物理治疗和支具治疗，一姐在找资料过程中也找到了两张挺有意思的古早时期脊柱侧弯矫正方法图👇
△早期的脊椎矫正器械，1897年（好像刑具）还有这张，拉牵引治疗的雏形👇
△外科医生刘易斯·塞尔正在观察病人脊椎的变化，19世纪70年代（美女还有腰窝，慕了…）
至于Cobb角在40°以上的，解决方案通常都是手术。
另外，确诊脊柱侧弯的姐妹，在选择运动项目时也要注意一些点，比如
尽量避免单侧肢体的运动
（网球、羽毛球等）。
力量训练也尽量选择双侧肢体对称使用的项目，如臀桥、平板支撑、硬拉等等…
这里一姐还要额外推荐一下目前比较公认的对脊柱最为友好的一项运动——游泳。
油管有个还挺有名的博主@Stephy Yiwen，她就讲到了自己十多年的脊柱侧弯的经历。
13岁就被诊断为脊柱侧弯，拍了好多片子，一次比一次严重，度数一度超过46°。
因为手术费用比较贵，她选择的都是保守治疗方案，针灸、按摩、牵引等。
各种法儿都尝试过后，她还是觉得运动是最好的改善方法。
其中她就专门提到了游泳这项运动，可以有效地缓解背部压力~
另外脊柱侧弯人群在睡觉时，
尽量选择平躺睡姿，
这种姿势下脊柱承受压力最小。
如果侧躺才能睡着，那最好在侧躺时两膝之间夹个枕头（膝枕），使脊柱在一条直线上。
至于说交叉腿系列坐姿，就不用一姐再多说了吧，绝对达咩！
在上述小细节都做到位的前提下，脊柱侧弯有一半可能性不会继续恶化了。
剩下一半可能性就要靠针对性训练来争取咯~
接下来一姐就带姐妹来看看脊柱侧弯的针对性训练动作都有哪些？
轻度侧弯
针对性练习
一姐这里也只能给脊柱侧弯20°甚至10°以下的姐妹提供些避免脊柱侧弯进一步恶化的训练动作。
更严重的脊柱侧弯建议不要在线问诊，找靠谱的医院及时治疗哦~
训练动作主要围绕着两个方面展开的，首先是灵活脊柱，恢复脊柱原本的灵活性（动作一和二）。
光灵活也不够，再就是做一些脊柱稳定性训练，如腹横肌和负责骨盆稳定肌群（动作三和四），具体如下👇
格局打开
1、侧躺于地面上，保持双脚膝盖弯曲；
2、双手伸直置于胸前，接着保持骨盆稳定缓慢抬起上方的手向对侧进行旋转，感受到胸椎的紧绷后就能缓慢回复起始位置；
3、每边可执行8-10下，2-3组。
换个角度看世界
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、吸气抬头，从颈部开始一节节缓慢下凹脊柱，臀部可以微微抬高；
4、呼气拱背，从尾骨开始一节节慢慢拱起，下巴和臀部轻轻内收；
5、全程保持自然呼吸，重复10次。
垫子烫手
1、跪立在瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，双手打开与肩同宽；
2、双膝在髋部正下方，双手在肩膀正下方，脚背着地；
3、呼气，收紧核心，抬左腿离地，稳定身体后再向前伸直右臂，维持身体的控制不要晃动；
4、保持10秒左右后换另一侧进行，共完成5组。
扑棱蛾子
1、仰卧位，双脚打开与髋同宽，抬起膝盖到臀部正上方，臀部末端轻微离地，腰部紧贴地面，双臂指向天花板，此为起始位置；
2、呼气，一侧手臂和对侧腿分别向远处伸至平行地面，停顿一秒后吸气回到起始位置，再进行另一侧动作；
3、完成20次，全程腰部不会有酸痛紧绷感，更多是下腹的紧张。
总之，成年之后的脊柱侧弯问题大多不很严重，基本上都是错误体态维持＋久坐不运动的结果。相对应地，改善方案也是停止错误姿势＋训练+运动，这样坚持3个月，给自己身体时间和耐心，相信身体肯定会给你正向反馈的~
