民以食为天，在生活水平越来越高的今天，人们对饮食与健康越来越关注，两者的关系已从简单的进食，转向膳食均衡模式与整体健康状况或疾病风险关联的研究。
“合理膳食行动”被国务院列入《健康中国行动（2019-2030年）》的重大行动之一。近日，由中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（简称报告）正式发布，这份重量级的报告汇集了近5年来国内外膳食与健康研究的新成果。那么当前人们饮食中存在着哪些问题？又给出了哪些膳食建议？我们一起解读一下这份报告。
《报告》中那些值得关注的数据
《报告》指出，新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，我国人民健康水平持续提升。但膳食不平衡问题仍然突出，因膳食组合或结构的不同，造成供给能量与需求不平衡问题仍然存在，膳食因素导致的慢性病问题日趋严重。
数据
•身高更高了。近30年来，我国6-17岁男孩和女孩各年龄组身高均有增加，平均每 10年身高增加3cm。2015年18~44岁男性和女性的平均身高分别为169.7厘米和158.0厘米，比2002年分别增加了2.2厘米和1.6厘米。
•运动更少了。成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性运动总量逐年减少，同时，我们在屏幕前的时间越来越长了，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。
•膳食不平衡。全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素，2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不合理。全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足，青少年含糖饮料消费逐年上升。
•外出吃饭多了。在外就餐成为普遍饮食行为，外卖点餐行为在年轻人中较为普遍。调查发现前十位常购买的菜肴多为油炸食物、动物类菜肴，存在油盐过度消费，以及膳食结构不合理问题。而成人还有过量饮酒的问题，2015~2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒率分别为56.8%和27.8%（日均酒精摄入量≥15g为过量）。
•浪费严重了。餐桌浪费严重，中国在2013-2015年间，每年仅餐桌上的食物浪费量就高达1700万-1800万吨，不健康的食物消费观和方式、精细化管理程度不够、缺乏节俭意识是造成餐饮浪费的主要原因。
好好吃饭有多重要
1982-2012年，我国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，我国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。这个膳食质量不在于吃的量最多或最少，而在于膳食的营养均衡。
相当一部分人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。在心血管代谢性死亡病例与膳食因素的关联中，关联因素最高的是高钠摄入，占17.3%，水果摄入不足排第二位，占11.5%，其次是水产类Ω-脂肪酸摄入不足，占9.7%。
《报告》明确提出，保持膳食营养可以降低2型糖尿病、妊娠糖尿病、代谢综合症、乳腺癌、冠心病和非酒精性脂肪肝的发病风险，并降低人群的全因死亡风险。由此可见，每天好好吃饭，保持营养均衡，对身体健康有多重要。
看到这里也许会有疑问？那到底怎么吃才能保持膳食的营养均衡呢？由于各地的食物资源、饮食文化、特产风味和信仰都有不同，所以也很难有固定统一的“菜谱”模板。但《报告》提出了东方健康膳食模式，可以参考借鉴。
通过不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
居民膳食指南推荐
《报告》中通过梳理91个来自不同国家（地区）的膳食指南发现，各国指南推荐条目中关键词出现的频率最高的十个关键词：为“蔬菜/水果”“盐/钠”“脂肪”“糖”“体育运动”“水”“奶及制品”“谷物”“鱼”“食物多样性”。
关于鱼、禽、蛋、肉等动物性食物，大多数国家将它们归为一个食物组进行推荐，有6个国家单独对畜禽肉进行推荐，并建议每日不超过90g；10个国家单独对鸡蛋进行推荐，大多数国家建议每周摄入3个左右；12个国家单独对鱼进行推荐，几乎都推荐每周摄入小于300g。
对于什么要少吃，《报告》也提出了一些建议：
过多摄入6类食物：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，可能会增加不良健康结局风险，也就是说吃得太多，疾病可能会找上门来。
总的来说，饮食上要优化动物性食物消费结构，改变较为单一的以猪肉为主的消费结构，增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类、低脂奶类及其制品的摄入，适量摄入蛋类及其制品。除了饮食，运动也很重要。目前有充足的证据表明，身体活动不足可导致体重过度增加，多进行身体活动不仅有利于维持健康体重，还能降低疾病发生的风险。
当然，膳食建议并非适用于每一个人。在报告中，专家也明确提出这些特殊膳食并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人。所以建议大家在实行特殊膳食之前，必须要在了解自己身体的前提下，在专业人员的指导下进行，才会更加安全、有效。
本文资料来源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》、《保健时报》
