看别人减肥减重总是觉得很容易，似乎一个新的饮食方案，一次跑步，出一身汗，就能够获得自己想要的身材和体重。然而也经常有人在说：跑步并不是减肥减重的好方法，应该尝试一些别的；而且也有人开始跑步，却始终对锻炼减重的效果不是很满意。
减肥减重其实说穿了就是一个简单的数学计算。增大热量消耗，减少热量摄入，创造足够的热量缺口，就能获得体重体脂的下降。
一个人每天消耗的能量，基本上都由三部分组成：
基础代谢能量保证人体基本功能的消耗，维持生命活动
消化系统在分解食物，进行转化时消耗的热量
每天各种活动、锻炼所消耗的能量
很明显，跑步能够增大最后一部分能量消耗总量。每天如果能量消耗的总值接近3500大卡左右时，体重就会降低。这个体重减轻比率每个人都不太一样，如果保持一种健康安全的减重方式，每周减少1 ～ 2 公斤左右是一个合理的数值。
对于希望减肥的人群来说，跑步依然是最有效的选择，但是跑步和减肥减重之间并没有一个线性的关系。能够减多少，减多快，还会受到很多因素的影响，比如年龄、性别、基因、日常锻炼频率等等。这并非在说跑步对于减肥减重效果不能保证，如果掌握下面的这些细节，就能够更好地通过跑步来实现减肥减重的目标。
为什么说跑步依然是减肥减重最有效的选择？
一个好的锻炼形式，应该是容易坚持，并且会让人逐渐喜欢的。
跑步的活动形式很简单，只要准备一双适合的跑鞋、确定一个良好的跑步路线就可以进行，不需要更多额外的装备。当然跑步还需要一点动力，比如一个减轻体重到多少的目标。
这些可能是跑步活动的加分项，而单纯从减肥减重的角度来说，已经有很多的科学研究证明了它是一个最有效的锻炼形式，基本上也是运动学家和专业教练所共识的。
首先从消耗上讲，跑步完全偷不了懒。骑车有时还能够顺着坡不用消耗，但跑步不管是平路、上坡、下坡，都必须随着身体的起伏，用力控制和支持每一次的脚步蹬踏和落地。
其次，跑步对身体素质整体改造明显。它能够强化心血管系统，随着跑步强度的变化，人体的有氧和无氧能力都会提高。近期有很多关于长跑影响健康的研究，不仅证明了当人们进入老年阶段，长期跑步的人群不光身体更健康、更显年轻，而且寿命会更长。还有很多针对高血压、糖尿病、甚至阿兹海默症等等的影响也意义被证明。
所以效果好加上简单易行，跑步自然就会成为锻炼减肥的首选。
这里还不得不提为什么有些人总觉得减肥效果不明显的原因，可能的原因有很多，这里可以参考之前介绍的一篇文章《坚持跑步体重却没有减轻？五个可能的原因与解决办法了解一下》，实际生活的例子中，很多减肥不明显的原因就是不太良好的饮食习惯。这个和个人的生活习惯、社交方式都有关系，明确知道自己每天的热量摄入量，确保自己的减肥目标真的太重要了，再艰苦的跑步锻炼都一定跑不赢无法填饱的胃口的。
为什么刚开始时感觉减重效果明显，而跑到后来就进入平台期了呢？
每个人的基础体质还是差别较大的。虽然跑步的热量消耗基本上是每英里（1.61公里）100大卡左右来计算的，但是这个只是建立在成年人平均体重的计算，实际上体重较大的人，跑过相同距离所需要的能量会更多些。
尤其是对于那些刚刚开始跑步减重的人群，他们通过跑步燃烧卡路里的效果会更明显。这是因为身体刚刚开始学习这种新的运动模式，会消耗更多的能量来适应。
随着体重降到一定程度，身体已经适应了这个运动方式，能耗会趋于稳定。此时如果还保持原有的运动强度，那么基本上摄入和消耗也会趋于平衡，体重就会落到平台期，不会无限下降。
实际上，这也是跑步运动在形成生活习惯后，可以帮助身体一直维持较好的健康体型的基础。假如还想突破体重平台期，可能就需要向更专业的人士请教，通过安全合理地增加运动强度，或者调整运动形式来增大体脂肪的消耗。
每周跑几次才更合理，更有利于减肥减重
就如同『一口吃不成个胖子』一样，一次跑步也不会跑出个瘦子。
想通过锻炼减肥的跑者，切忌一下子期望过高，运动安排不合理。常常看到有人在问：每天跑五公里甚至每天跑十公里，能带来什么变化。可以想见，如果一个初跑者这么做，只会让自己跑得疲惫、容易受伤，最后失去跑步的兴趣。
以每周跑步次数来说，三次到四次的跑步比较适合新手。这同时还取决于跑者的经验、能力和体能水平。基本的原则就是保证有足够的时间让身体和肌肉恢复。
随着跑步次数增多，跑量增加，相应地，跑前肌肉的激活、跑后肌肉的放松拉伸，跑步中水分补充，跑步后营养的恢复都必须同步跟上，这才是让身体变得更加健康的做法。
刚刚开始跑步时，不要追求强度过大、速度过快。以一个五公里为目标比一个马拉松为目标要实际可靠得多。哪怕刚开始时只能走跑结合，也是一种很好的锻炼，只有逐步提高身体机能和体能素质，跑步的方式、强度以及持续时间才可以慢慢提高。
为减重目标更快达成的跑步优化建议
可以理解胖子的那种心情，恨不得马上出去挥汗如雨，让自己感觉体重在下降。但跑步减重非常重要的一点是：健康、持续的减重是一个长期任务，不能为了短期效果而损伤到身体的基础。
很多人是希望变得健康才开始跑步，但是通常刚开始时体能不足，很容易跑过量甚至受伤，这也经常是新手跑者放弃跑步的原因。
保持身体健康的关键不是某一次跑步，而是日复一日地跑量积累，从量变到质变，就形成了一种新的生活方式和健康的生活习惯。如果每次跑步后都感觉不到愉快舒爽，那么这种生活习惯是不太可能培养得起来的。
健康的跑步减重，需要把很多因素结合在一起来考虑，既要最大化减肥减重的效果，同时也要避免受伤和过度疲劳。从专家和经验跑者的角度，下面这些建议是值得认真采纳的：
热身时用动态拉伸而不是静态拉伸。动态拉伸可以提高体温，促进血液循环，激活肌肉，提高关节的灵活度。一个典型的动态拉伸方式：慢跑30秒钟，再做30秒钟的高抬腿或者后踢腿动作，重复10次。
日常锻炼中增加速度训练如间歇跑，或者增加一些HIIT训练（高强度间歇训练）。这种短时间、高强度混合短时间恢复的锻炼方式，可以极大提高燃脂效果和增强体质。
如果是户外跑，可以多做一点坡度训练；如果是在跑步机上，也可以调节皮带的坡度。坡度训练可以更快增强腿部肌肉，让人跑得更快。
跑步结束后再做10分钟左右的柔韧性练习，一方面可以提高运动能力，另一方面也可以加强恢复效果。
要记住：跑步虽然是一个非常有助于减肥减重的锻炼，但也并非仙丹妙药，一服即灵。长久保持健康体重的方法只能依靠健康的生活方式，包括不同的锻炼和良好的饮食习惯才能够做到。否则即使这次减下来，也可能再吃回去。
虽然也有很多研究在讨论其他运动方式对减肥减重效果，但从长期的实践来看，跑步锻炼仍然还是一个C位选手。
运动学家的建议是最好每周至少跑步一次，让身体记住和适应这样的运动方式。也许刚开始时，可能还需要依靠意志力来坚持，但久而久之就会发现选择跑步会成为最轻松的锻炼方式。
坚持跑步并成为一个自然而然的锻炼习惯，同时保证良好的睡眠，充分补水，选择新鲜、健康的饮食，必然可以塑造出良好的体型和理想的体重。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流
