这么轻松也能翘臀？久坐的你原来最需要的是这个！_

面对越来越热的天气，很多小伙伴都脱去了厚厚外套，你有没有发现自己的肚子上多了几圈肉呢？为夏天做准备而减肥似乎成了每年三四月份的浪潮，而随着健身的发展和女性健身意识的提高，越来越多的人不再追求纯瘦，更希望有凹凸有致的线条。但"妈妈臀"成了很多人的困扰，因为它不仅仅是指产后妈妈因核心肌群和骨盆底肌群松弛而导致的臀部宽大，更是代表了一大群久坐办公室人群的困扰：松弛、下垂。

臀部的宽大松弛和下垂这个问题不仅从外形上会影响体型，更重要的是它是一个人的中段枢纽系统，是人体中最重要的稳定肌，因为它位于身体的中段，向上连接着躯干向下影响着我们的膝踝，大部分腰椎和膝关节的困扰都需要从臀部肌群入手去解决。

既然她如此重要，那我们就先来认识一下臀部最核心的三块肌肉，依次从深层到表层依次为臀小肌，臀中肌和臀大肌。

臀大肌—髋关节伸、旋外；大腿固定时使骨盆后倾
臀中肌—髋外展、髋内旋、髋外旋，维持骨盆稳定
臀小肌—髋外展、髋内旋、髋外旋，维持骨盆稳定

通过肌肉的功能我们可以发现，久坐导致的骨盆后倾，髋屈肌、腘绳肌过紧，臀大肌、腹肌较弱，从而连带出大部分的腰椎的酸痛，颈椎的代偿，所以它向上也会引发着非常多的脊柱问题。如果臀中臀小肌很弱，落地时膝关节非常容易出现内扣从而导致力线错位，膝关节的磨损，甚至连接到踝关节的问题，所以臀中臀小肌的训练是对于所有下肢稳定性缺乏的朋友都需要尝试的。

很多人开始意识到它的重要性之后进行训练，但是却忽视了最重要的一点是，对于臀部的大部分训练者而言，如果没有良好的动作模式的调整以及臀部的激活，大部分人是无法在臀部训练中受益的，反而会代偿到腰部和大腿。那么作为初级训练者或者久坐人群，在我们进行系统的规律的下肢训练前，我们最需要去注意的是放松和激活，今天详细给大家介绍一套，在家里就可以做的放松臀部肌肉的动作。如果你有久坐的腰痛，膝关节不适，尝试这一套拉伸后这些问题都会有所缓解，赶紧来学起来。

该动作分为初级版和进阶版，作为初级学员，可尝试将大腿置于身体前侧部，要求大小腿呈90度，保持骨盆中立位，身体朝前即可感受一侧臀部的拉伸，吐气保持15~30秒，换另外一边重复3~4组，若直起身体时，感觉臀部压力过大无法承受可以双手撑地，上半身保持前倾缓解压力，在逐渐适应后，慢慢抬起上半身。

进阶版可将小腿置于身体前侧，保持90度，身体向下，同时将身体旋转至对侧，发力时吐气，该动作加上旋转，可以最大程度的拉伸臀部以及下背部竖脊肌。保持15~30秒为一组重复三组。

该动作可以选择屈膝或者直腿均可，屈膝时将一侧脚踝放置膝盖上方，保持背部挺直，拉伸一侧臀，腿若伸直将小腿抱至胸前，保持背部挺直，15~30秒为一组，重复3~4组。

久坐人群最推荐的是该动作，发力时吐气将一侧膝盖收至身体的前方，也可以选择用双手抱住膝盖后方，拉直身体，保持均匀的呼吸，后腰部因为平躺于垫上，避免腰部反弓代偿，该动作不仅可以拉伸臀部，可以很好的缓解后背部的压力。

办公室久坐人群，或者久站人群也可以尝试站立的单侧拉伸动作，扶手扶固定物，将脚踝至膝盖上侧，保持骨盆稳定，身体不要出现旋转，发力时吐气缓缓下蹲，拉伸至极限，保持15~30秒换一遍重复3~4组。

保持背部挺直，将一侧腿放置膝盖前侧，将肘部顶住膝关节外侧，发力时吐气身体向反方向拧转，该动作不仅可以拉伸到臀部和大腿外侧，旋转的过程竖脊肌单侧被拉长，可以很好的放松久坐疲劳的背部，15~30秒为一组，重复三组。

前一动作的升级版本，平躺于垫上，发力时吐气，单手压住单侧的膝盖，将身体向一侧旋转，注意在做该动作的过程中，肩部保持不动，身体仅中部发生扭转。如果你的腰背部非常紧张，在做该动作的过程中甚至可以听到腰部发出咔咔的声音，不要担心，保持均匀的呼吸，15~30秒为一组，重复三组。

今年最流行的青蛙趴可以对症解决久坐人群髋关节灵活性较差的问题，在进行该动作的训练时，注意不要拉伤，将膝盖跪于垫上，缓缓的将身体向下压，膝盖向两侧打开，犹如青蛙一般趴于垫上，初次尝试的小伙伴可能会觉得非常吃力，保持均匀的呼吸，不要拉伤，15~30秒为一组，可以非常好的调整髋关节的灵活性，作为臀部的激活动作，或者训练后的拉伸。