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训练之后吃什么食物的恢复效果最好？
在开始这个话题前，首先要先简单讲解一下，当你在锻炼的过程中，身体会发什么变化：
当我们在锻炼的时候，会造成肌纤维的轻微撕裂，另外还会消耗肌糖原。
肌糖原其实就是碳水化合物在你肌肉中的贮存形态，它的作用就是在训练的过程中为你提供能量。
根据我们训练强度的不同，对于高强度训练来说，我们会消耗大量的肌糖原；低强度训练就只会消耗一部分
为了让我们能够在训练之后，最快的速度恢复，并且进行下一个训练，我们就需要给身体重新补充这些能源。
同时摄入蛋白质和碳水化合物很重要
同时摄入这两种物质会产生一个协同效应，刺激分泌一种叫胰岛素的荷尔蒙。
胰岛素是一种合成代谢荷尔蒙，它具有建立和恢复我们肌纤维的能力。
在我们完成训练之后的6小时内，糖原的重新合成是最快的；而蛋白质的吸收也是如此，所以在训练之后的几个小时内是最好的补充时机
#蛋白质#
我们先来说蛋白质。
如果你有条件能在训练之后获得它们的话，早补充比晚补充要好。
一般我们需要补充20—30克高质量蛋白质。
什么叫高质量蛋白质呢？
高质量的蛋白质必须是包括所以你需要的基本氨基酸。
通常来说就是动物蛋白，比如肌肉、鱼肉、牛肉都是很好的恢复用食物选择。
三文鱼是一个特别好的选择，因为它还有大量的Omega-3
Omega-3是一种具备消炎功能的营养素，可以降低身体的炎症。所以你在获得了蛋白质的同时还降低了体内的炎症。
如果说要用补剂的话，乳清蛋白在这个时候的效果要比酪蛋白好，主要就是相比酪蛋白来说，乳清蛋白吸收得特快。
#碳水化合物#
另外我们还要补充的就是碳水化合物了，就像之前所说：“碳水化物和蛋白质产生协同效应，帮助我们分泌荷尔蒙来最大化我们的恢复效果，恢复肌纤维”。
那么需要补充多少碳水呢？
根据现有的研究显示，为了最大化糖原的再合成，我们需要摄入每公斤体重0.7-1.2克的碳水。
简单来说，有个不需要复杂计算的方法，就是把体重除以2得出的数字就是你需要在训练后补充的碳水量。
假设你体重200磅，那么你训练后就需要补充100克碳水（你不会以为是100磅吧？）。
100克碳水是多少食物呢？1杯（200克）谷物约等于40克碳水。
所以如果你体重200磅，需要在训练后补充100克碳水的话，可以试试用这个例子来估算具体需要多少食物。
用补剂来补充碳水的话可能会更方便。
另外这个补充范围根据各人和训练的强度高低也有不同！
如果你完成的是一个低强度的力量训练，你没有消耗很多碳水作为能量的话，那么你应该选择小幅度的补充碳水。
如果你做了一个几小时全力以赴的超高强度训练，那么为了最大化你训练后的恢复效果，你就需要选择最高幅度的补充比例。
另外这和你每天训练几次也有关。
我之前说过，最佳的恢复窗口期是训练后的6小时内。
所以如果你过几小时之后，还要训练一次的话，那么这几小时里的补充就特别重要了。
如果你一天只练一次的话，那么在这一天结束的时候补充比较有好处。
接下来我们说说身体恢复的时候补充什么样的碳水比较好。
传统上我们把碳水分为2种，高GI和低GI（GI=血糖指数）。那么就是高GI和低GI之间的抉择了！
高GI的碳水包括了白面包，意大利面、土豆；低GI碳水就是粗粮、豆类和不含淀粉的蔬菜。
高GI的碳水分解得很快，所以我们的人体也会很快吸收它们；低GI的碳水分解得比较慢，比如粗粮和豆类，他们还含有纤维素，纤维素可以让这些糖类被身体消化速度变慢。
可能大家平时的认识相反，那就是在训练之后再吃粗粮和蔬菜是不是比较健康？
对大部分人来说，确实是滴。
然而如果说我们要最大化恢复效果，特别是重新合成在之前的训练中消耗的糖原来应对当天的下一次训练的话，这时高GI的碳水对于我们来说是更好的选择。
可以用精细意面、白面包、土豆、麦片等等食物来补充碳水。
有些水果也很适合在训练之后食用。
香蕉和苹果，它们分解吸收得很快，如果我们要降低体内炎症的话，可以选择富含抗氧化质的水果：比如蓝莓、草莓、树莓、蔓越莓、樱桃，都含有大量消炎营养素，能帮助你降低训练后出现的炎症。
如果说要用补剂的话，由于锻炼后产生的炎症可以帮助诱导我们的身体提高在压力环境下继续训练的适应性；所以含抗氧化质特别多的补剂，比如酸车厘子汁，我认为在训练后的30-60分钟之后再饮用比较好。
它们含有大量的抗氧化质，可以降低你体内的炎症，但是训练完马上饮用的话，不是特别有好处。
不过喝的时候不要离你训练的时间太近了，万一呕出来都是红色很吓人。作为恢复时饮用的话，也可以在训练后30-60分钟之后喝。
因为它可以舒张血管，所以它能够让更多的血液流向肌肉，从而让肌肉获得更多营养素来消除炎症，并且进行恢复。
以上就是今天的内容啦。
原作者：Jackie
