在保健品市场，鱼油因其富含ω-3脂肪酸一直备受关注，商家和推销员都称，经常吃深海鱼油有益于心血管健康，降血脂还能抗炎、补脑。鱼油真的有这样的功效吗？
对鱼油的早期研究
鱼油来源于深海冷水多脂鱼，主要成分是ω-3（欧米茄-3）脂肪酸，包括α-亚麻酸（ALA）、二十碳五稀酸（EPA） 和二十二碳六烯酸（DHA）。
20世纪70年代的一些流行病学研究发现，格陵兰因纽特人和日本沿海渔民等高鱼类摄入的群体心血管疾病发生率较低。研究者推测这是由于他们饮食中富含ω-3脂肪酸，有助于降低血液胆固醇、甘油三酯水平，减少血液黏稠度，从而可能降低心肌梗死、心脏骤停和卒中等心血管事件风险。
ω-3脂肪酸中的EPA和DHA具有一定的抗炎效果，原理在于ω-3脂肪酸可转化为一些具有抗炎作用的分子，抑制炎性因子的释放，从而在一定程度上减轻慢性炎症症状。鱼油因此作为一种抗炎辅助保健品被广泛提倡，用于缓解关节炎、类风湿性关节炎等不适慢。
很多宣传也指出，DHA在大脑发育和神经传导中发挥重要作用。有研究发现，DHA是脑细胞膜的主要成分之一，对智力发育和认知功能也非常重要，尤其对孕妇和儿童被认为是有益的补充。DHA还被认为有助于老年认知功能的保护，因此一度被视为老年人防止认知退化的有益补充剂。早期一些观察性研究显示，高DHA摄入量的人群发生阿尔茨海默病的风险较低。
另外，DHA在视网膜中含量较高，早期研究指出，ω-3脂肪酸不足可能与黄斑变性、干眼症等视力问题相关，因此鱼油被视为保护眼睛健康的补充品。
因此，多个健康组织和国家级指南曾一度支持鱼油的使用，例如美国心脏协会（AHA）曾建议，心血管高风险人群可以考虑通过鱼油补充剂来增加ω-3的摄入，从而预防心血管疾病。这些权威建议为鱼油保健品的流行推波助澜。
新研究的不同声音
然而，近年来关于鱼油保健品的研究和观点逐渐出现了一些新的转变与争议。
2018年的研究均表明，日常服用鱼油对降低心血管疾病风险的效果有限，尤其是在没有既往心血管疾病的健康人群中。2019年的试验则发现，较高剂量的纯EPA制剂才对高甘油三酯水平者有显著的心血管保护作用，而日常购买的产品无法保证高纯度和高剂量。
2021年的一项研究表明，DHA和EPA可以通过调节巨噬细胞和T细胞的功能，仅能减轻一些与炎症相关的慢性疾病的症状，有一定辅助缓解作用，但具体剂量与效果仍需更多临床验证。
对减轻老年痴呆症方面，最新进展是日常补充鱼油效果有限，而对认知功能正常的人群也没有明显的预防作用。但在高风险人群，如有家族史或轻度认知障碍的老年人中，适量补充鱼油对延缓认知衰退有一定帮助。因此，普通人群不必依赖鱼油来预防认知退化，但高风险人群可以在医生建议下考虑补充。
2022年的一项研究指出，鱼油可以通过调节肠道微生物组，改善肠道健康，甚至在一定程度上缓解肠易激综合征和炎症性肠病的症状。不过，这些研究多为初步结果，尚需进一步验证。
总的来说，保健品厂商推崇鱼油保健品主要是基于其潜在的心血管保护、抗炎、大脑健康、视力保护等方面的益处，这些益处在早期得到了多个研究和健康机构的支持。但近年来随着更大规模、更多样化研究的结果，鱼油的作用也在逐渐重新评估。
鱼油究竟要不要吃？
ω-3脂肪酸是人体需要的成分，因为它很难在体内合成，日常食用的普通鱼含量极低，鲈鱼、鳕鱼等脂肪含量低的鱼、贝类的含量也低，补充它需要多吃冷水多脂鱼，比如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。《中国营养素参考摄入量（2023）》、联合国粮农组织（FAO）建议，成年人 DHA+EPA每日摄入量为250～2000mg，美国心脏协会（AHA）建议每周食用一到两份深海鱼，对于患有心脏病的人，AHA建议每天摄入约1克EPA+DHA。可我国人均日摄入量仅有37.6mg，那是否应该常规服用鱼油保健品呢？这主要取决于个体的健康状况、饮食习惯和具体需求。
对于大多数健康、饮食均衡的普通人而言，通过食用鱼类获取适量ω-3脂肪酸就足以满足身体需求。多项研究表明，普通人日常服用鱼油保健品对心血管健康、认知功能的保护作用并不显著。建议每周食用1-2次富含ω-3的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，就能获得足够的天然ω-3脂肪酸，不需要额外服用鱼油。
对于患有高血脂或心血管疾病风险较高的人群，高剂量、高纯度的EPA制剂在临床试验中被证明对预防心血管事件有效。一般建议每日摄入EPA+DHA总量在1000-2000毫克之间，并应在医生指导下使用。
鱼油对关节炎、类风湿等慢性炎症性疾病也有一定的辅助缓解作用。对于这些人群，适量服用鱼油（500-1000毫克EPA+DHA）有助于减少炎症反应，缓解不适。
孕妇和哺乳期母亲补充DHA有助于胎儿和婴儿的脑部和视力发育，但不建议盲目摄入普通鱼油胶囊。建议优先选择专为孕妇设计的DHA补充剂，以确保剂量适中，避免重金属污染风险。
没有确切证据表明鱼油对一般老年人预防认知退化有效。对于有轻度认知障碍的老年人，可以在医生建议下考虑补充适量鱼油。
由于鱼油可能影响血液凝固，服用抗凝药物的患者应避免额外服用鱼油，以免增加出血风险。
选购鱼油小贴士
如果确实想服用鱼油，建议选购时遵循以下原则：
首先，鱼油产品包装上必须有“蓝帽子”认证，这相当于正规的保健食品。
其次，就算都是深海鱼提取的鱼油产品，却有着不同的纯度和浓度。根据EPA+DHA含量，市面上有30%到97%的纯度不等，建议选择高纯度、高浓度的鱼油，因为高纯度鱼油里“好脂肪”更多，还能减少鱼油里其他脂肪酸的摄入。假设一颗1克 ω-3 含量只有40% 的鱼油，就相当于只能吃到400毫克 ω-3，还会吃进去600毫克其他油脂。
第三，要有IFOS认证。这个认证不但检测DHA、EPA的实际含量，还会检测氧化标准、重金属标准等，保证原料是深海鱼，不易富集重金属，无核辐射和激素污染。
第四，每粒鱼油都最好是独立包装，隔绝空气接触，不易氧化。
