下班回家,没场地时间短做什么运动?这四种让女性在家就能锻炼

下班回家,没场地时间短做什么运动?这四种让女性在家就能锻炼
2021年10月23日 14:39 悠悠游戏竞技

健康的身材一直是大家所追求的,很多女性可能受到工作的影响,没有办法挤出大段的时间锻炼,也没法专门到健身房锻炼,或者请专门专业的人员进行指导。那想在有限的场地和时间里达到更好的锻炼效果,这几种锻炼介绍给你

第一种:平板支撑

动作要点:双手肘关节撑住地面,保持身体水平

看似简单的一个静态动作,

对于臀部、腹部、腿部、背部的肌肉都能起到很好的锻炼效果。

可以让身材更有型。还能缓解长时间久坐导致的腰部和背部不适。在平板支撑时,还能锻炼到平时不怎么锻炼到的一块肌肉:颈部肌肉。可以缓解白天低头玩手机或者看电脑的疲劳。坚持锻炼还可以对肌肉的耐力做一个很好的锻炼。

有些人可能觉得平板支撑作为一个动作,甚至不需要身体运动起来。达不到很好的运动效果。其实对于肌肉力量比较弱的女性,刚开始锻炼可能坚持的时间一分钟都达不到。如果想增加难度,可以悬空一只脚,这样对全身的肌肉都是一种锻炼。

第二种:呼啦圈。呼啦圈看似简单,其实刚上手就能把呼啦圈转起来的人可不多。

呼啦圈作为一个有氧运动,不仅能对心肺功能起到很好的锻炼效果。呼啦圈看似运动量不是很大,但是需要全身肌肉的协调支持。女性久坐容易腹部脂肪堆积,转呼啦圈可以促进肠道的消化,增强腰部的力量。

塑造腰部的线条,也能缓解腰部的肌肉紧张。

而且呼啦圈不需要场地,

运动强度不会过高,可以自己控制锻炼的时间。

在家里就能锻炼。非常适合女性。

第三种:瑜伽能够锻炼身体的柔韧性。将紧张的肌肉松弛。

瑜伽中的冥想还能缓解紧张的情绪,

有助于注意力的专注。长期坚持,

也更容易养成平和的心态。做瑜伽时能很好的体会掌控自己的肌肉的感觉,也有助于加深对自己身体的了解。且瑜伽不需要很大的场地,只要有一块一人大的地方就可以进行。很适合在家里做。

家庭做瑜伽建议还是以简单的拉伸冥想为主。

瑜伽有很多高难度的动作,在没有专业人士的指导下可能容易扭伤或者肌肉拉伤等。

第四种:无需器材就可以锻炼下半身

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深蹲。

动作要点:双脚打开身体往后坐,保持背部挺直,手臂向前升直。

深蹲注意是使用腿部的肌肉维持全身的稳定,和正常的下蹲不同。深蹲不需要什么器材,但是还是建议在墙或者椅子旁边。在撑不住的时候能有扶的地方。深蹲能很好锻炼下肢的力量,对于腹部的脂肪也有很好的消耗作用。而且深蹲还能对臀部的肌肉进行锻炼,

可以让身材线条看起来更好看。对于缺乏运动导致的小腿水肿也能有很好的缓解效果。

这几种锻炼方法让你在家里就能起到很好的锻炼效果。锻炼虽好这几点注意事项可千万要提前知道:

不论什么运动,都要提前做好热身。

有人可能会有疑问,平板支撑这种运动都“不需要动”还需要提前热身吗?答案是:需要。提前热身是让肌肉和关节有个提前的“准备”,可以大大减少在运动中受伤的概率。比较简单的热身运动有:原地踏步走,原地开合跳等。这些运动能起到很好的“提前锻炼效果”。建议最少热身要进行5分钟以上。

这四字口诀也要牢记“量力而行”。

对于瑜伽这种虽然动作缓和,但是很多动作需要很强的柔韧性才能进行。所以锻炼要量力而行,否则容易拉伤或者扭伤就得不偿失了。

想要运动效果好,姿势标准不可少。

平板支撑和深蹲这种运动,重要的就是要保证动作质量。深蹲如果动作不标准还可能会伤害到膝盖,动作变形的时候拉扯肌肉也容易造成肌肉拉伤等。所以在家做运动也要尽量保证动作不变形。

运动贵在坚持,也难在坚持。

这三种运动虽然说可能不如一些健身房的专业运动的效果好,但是在家的运动锻炼的条件少,坚持起来难度更小。

锻炼能够增强身体抵抗力,也能缓解白天上班的肌肉疲劳等,对体态的调整,肌肉的健康都,心血管的保养很有利。有些女性的肌肉力量可能比较弱。可以从简单的慢慢开始进行。

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