上周末，2022上海马拉松及2022厦门马拉松同一天开跑，两场比赛精英选手云集，大众跑者参赛人数众多。许多跑者在这两场比赛中创造了新PB，再一次突破了自己。
创造好的成绩，最离不开的一定是日常扎实的训练，跑量的积累和合理的训练计划是取得突破成绩的关键。但跑者们是否有思考过，在顺利完成艰难的42.195km之后，哪些方式可以科学有效地恢复自身状态并且减少身体的伤痛？
本文将介绍一些由耶鲁大学运动医学专家分享的，如何在马拉松比赛后的几天和几周内避免受伤的10个技巧。如果你刚刚完成一场全马，不如尝试用这些技巧来恢复自己的状态吧！
01比赛结束后的能量恢复
比赛结束后，你要开始恢复“几乎所有东西”。首先就是补水，但补水并不是说在冲过终点之后立马喝一大桶水就能解决这个问题，比赛结束之后的几天里，每天都需要保持充足的饮水。
其次是饮食能量补充，除了比赛之后为了庆祝大吃一顿外，完赛之后的这几天都需要蔬菜水果+碳水+蛋白质均衡饮食。有的跑者可能发现自己跑完之后体重增加了，不要害怕，专注于均衡的饮食恢复即可。
02好好休息一下
有些跑者完赛之后会觉得很兴奋，立马想投入到下一场比赛或者下一次训练中来。但在比赛结束后休息五到七天其实是一个更好的选择。
当然，这一建议更多的针对普通跑者，普通跑者应该在完赛大约一周内避免高冲击力和负重运动。这段时间可以选择游泳或者骑自行车，这有助于血液循环。
03休息两天再去按摩
没有什么比按摩更能缓解疲劳的肌肉了，长距离比赛之后，肌肉将受到一定的伤害，比如像是发炎以及各种肿痛，但最好先让身体自我恢复几天再去按摩才能得到最好的效果。
当然，一些马拉松赛事可能会在比赛结束后由物理治疗师提供轻度的按摩或伸展运动，这些可能是有益的。
04不要只是静坐休息
虽然让身体好好休息恢复很重要，但我们不应该只是连续几天在沙发上休息。马拉松比赛后什么都不做也不是答案，可以做一些低影响的交叉训练，像是椭圆机、自行车、游泳或瑜伽，主要是一些不会给关节施加太大压力的运动。
05循序渐进地恢复跑步
在休息五到七天后再次开始跑步时，前几次尽量跑得短一点、慢一点，不要一下又恢复很高的跑步强度。循序渐进恢复的过程中，你可能会感觉到身体又充满了力量。
06不要尝试新运动
马拉松比赛结束后的几周不是开始尝试一种全新运动方式的时候，即使你觉得自己状态奇佳，刚完成全马身体素质非常好，但这也不能转化为不同运动中的相同运动水平。想要尝试新运动，还是需要像做马拉松训练那样慢慢来。
07做一些轻度的力量训练
如果在比赛后的第一周或两周内进行一些低强度的运动帮助你恢复得不错，那之后可以考虑增加一些力量训练，不需要太重，但需要保持固定频率。
08关注自己的身体
专业跑者的心态往往是'没有痛苦，就没有收获'，有时很难确定你的身体需要恢复什么。如果你在比赛后进行其他运动，发现自己运动后的恢复时间比之前要长，这就表明你需要更多的休息时间，马拉松对于大多数人都是巨大的挑战，我们需要评估自己容易受到的伤害，并注意那些你在训练中可能忽略的疼痛。
09保持充足睡眠
需要确保睡眠是你的恢复工具之一。深度睡眠是生长激素释放，肌肉生长和修复的关键时候。睡个懒觉不是放纵，而是锻炼和恢复的必要组成部分。
010接受赛后的“忧郁”
无论是取得了PB还是以不太理想的时间冲过终点线，一些跑者都会在赛后感到情绪失落。经过长时间的训练和期待，用尽全力完成比赛之后似乎少了一些情感寄托。
舒缓情绪的一种方法是专注于恢复，作为马拉松计划的一部分，完赛并不是终点，恢复也是同等重要的事情。另一种方法是将注意力放在别的有趣的事情上，毕竟生活不仅仅只有跑步，享受跑步带来的快乐，但不要受制于跑步。
作者：CarrieMacMillan 耶鲁医学网站临床作家
原文：https://www.yalemedicine.org/news/10-ways-recover-from-marathon
