随着夏季气温的不断上升，户外跑步也迎来了新的挑战。北方的干热以及南方的湿热天气都容易造成跑者身体的不适。每年夏天，都有不少跑者在跑步过程中出现中暑的新闻，甚至严重到热射病的情况也并非个例。
因此想要在夏天顺利的完成跑步训练，需要对温度和湿度都做到额外的关注。下面是关于高温跑步的一些小贴士，希望跑者们能正确认识高温带来的影响，以安全为主，舒适地在夏季继续奔跑。
1.检查湿度
人在跑步时，湿度太高会阻碍汗水的蒸发，这会很快导致大脑和器官过热，容易造成中暑、热痉挛等情况。下图是温度与湿度之间的炎热指数的关系，当温度与湿度都升高的时候，就属于较为危险的情况，此时应避免外出运动。
2.检查温度
有人觉得，只有刚开始跑步的人才会受到高温的影响，这是错误的。事实上，跑得更快会产生更多的热量，因此精英运动员会容易受到高温的影响。炎热的天气可以进行放松跑，速度训练和LSD还是尽量应该在稍微凉爽的天气或者在室内跑步机上进行。
3.及时补充水分和电解质
温度升高，人出汗的情况也会加重，这会导致体内水分的迅速蒸发以及电解质流失。因此在运动中及时补水变得相当重要，跑步前15分钟，可以先补充一杯水。
由于每个人出汗情况不同，可以根据自己的身体反应及时补水。但是在高温下跑步建议每20分钟至少喝半杯水，也可以选择电解质水同时补充电解质。
4.穿吸湿排汗的衣服
在高温环境下运动时，吸湿排汗面料的衣服会帮助汗水更快地散发，保持体温更稳定。速干、不贴身的特点也会减少粘腻，让运动体验更舒适。
5.穿浅色衣服
深颜色会吸收比较多的热量，让人感觉更热，浅色衣服吸收热量较少会更凉快一点。
6.防晒
阳光越强烈，紫外线也会越强。因此如果是早上跑步，最好戴上帽子、太阳镜，涂抹防晒霜，有时候即便太阳还没完全出来或在阴凉的地方，紫外线的穿透力依然很强。
7.避开极端高温时段
上午10点至下午5点之间是一天最炎热的时候，应尽量避免在这个时间段内跑步。夏天最好的跑步时间是在早上太阳升起前或晚上气温降下来之后，建议尽可能在清晨跑步，因为晚上日落后温度要完全降下来会到9点之后，晚上运动会导致神经兴奋，有时候不太容易入睡。
8.调整训练计划
资深跑者们有时候会被计划或者数据控制，无论如何都会坚持训练计划，即便是炎热的天气也想要完成每日的课表，这个时候其实需要调整训练计划，温度也是训练计划中可变的因素之一，针对不同的跑步环境做出合理的计划调整才会更高效地达成训练目标。
9.调整跑步路线
每个人日常都会有自己熟悉的跑步路线，但天气热起来之后，有些路线可能一直暴露在太阳下、有些路线可能很长一段距离没有任何商店或超市。在高温天气下跑步，就需要选择阴凉地较多的路线，或者可以及时买到水的路线，以此确保在跑步时能随时补充水分和保持凉爽。
10.和朋友一起跑
和朋友一起跑可以互相观察和监督对方的情况，当有人感觉不适的时候另一个人也可以及时帮他调整状态。如果有人经常和家里的狗一起跑步，那在天气比较热的时候尽量不要让狗狗和你一起跑，因为狗没有汗腺还有一身皮毛，它们会比人更容易出现过热的情况。
11.考虑年龄
随着年龄的增长，人体汗腺的效率会降低。根据相关数据，美国每年估计有12000人死于高温造成的相关情况，其中80%以上年龄超过60岁。年龄偏大的跑者相较于年轻跑者，出现高温意外的风险会增加，因此需要额外注意。
12.中暑的表现
中暑综合征分为三种，其中热痉挛最轻，热射病最严重，热衰竭介于二者之间。中暑的迹象包括大量出汗、皮肤寒冷、苍白和湿冷、脉搏过快或过慢、恶心、呕吐、肌肉痉挛、疲倦、虚弱、头晕、头痛和昏厥。如果出现任何这些症状，需要及时进行降温处置，如果情况比较严重，需要及时送医。
13.选择室内锻炼
室内健身房是夏季高温天气最好的锻炼场所，健身房在夏季一般空调会开得比较足，以保证室内温度湿度合适。室内健身房也都配备跑步机，除了满足跑步需求外，还可以进行力量或其他训练，在健身房运动也是提升身体综合素质的好方式。
无论如何，希望大家重视夏季高温天气跑步时的安全性，合理安排跑步计划的和时间，跑的长久才是作为跑者最大的胜利。
