只要做好这3步!新手从零到全马完赛不是梦!

只要做好这3步!新手从零到全马完赛不是梦!
2021年09月25日 15:46 欣欣喜爱美食

从零出发,探索跑步成长过程中遇到的那些千奇百怪的问题;分享经验,用正确科学的跑步知识帮助更多跑者突破自己;共同探讨,一起发现新的跑步知识盲点。

在跑马的路上,几乎每个新跑者都会遇到同一个问题——

“要跑多久才能顺利地完成一次马拉松?”

尽管不少资深跑者已经多次提到,跑步是一项需要慢慢积累的运动,需要长期科学的训练。但因为总有些天赋异禀的人,一上来就能轻松跑完一场马拉松,

这促使一些新跑者怀疑自己是不是也会有了不起的跑步天赋

,从而不断寻找短期内快速提升跑步能力的方式。

有人着急速成,也有人担心自己不行。很多不了解自身身体状况、不了解马拉松运动的新跑者,

会觉得马拉松是一项超出常人体能范围的极限运动,

普通人想要跑完一次马拉松可能需要很多年的练习才可以,在他们眼里,马拉松就是一件远在天边的事情。

但事实上,很多爱好马拉松的跑者都是从普通人慢慢成长起来的,没有多少人在跑马之前发现自己有多大的跑步天赋。

基本上拥有正常运动能力的人,在一段时间的科学训练之后都能顺利完成一场马拉松,

而我们今天主要要讨论的,就是从零开始到完成马拉松,跑前的这段训练时间需要多久?

先养成跑步习惯

想要顺利完成一场马拉松,首先需要让身体能适应长时间跑步的状态。

这就需要从零开始循序渐进养成跑步习惯。

如果此前都没有跑步习惯,可以先按照每周2-3次,每次3-5公里慢跑+快走的方式唤醒身体,这个阶段可以保持1个月左右的时间,之后根据自身的情况,慢慢增加每次的公里数,一般2-3个月左右时间就可以比较轻松地跑完10公里了。

当然,对于不同身体状态的跑者,实际的初期适应时间可能会存在不同,具体大家可以根据自己的实际情况进行调整。

三个月备战半马

基本上在能顺利跑完10公里之后,大部分跑者的身体就都已经进入了可以轻松长跑的状态,具备了跑半马的身体基础。

跑半马前需要一定的跑量积累,这个时候就需要开始做一些比较系统的跑步计划了。这一阶段可以安排日常每周3次左右训练,每次6-10公里,周末可以计划一次LSD(长距离慢跑),距离在12-15公里即可,其他时间好好休息,这样下来每个月有100-150左右的跑量是没有问题的。

因为目标是完赛,而非跑出多好的成绩,

因此按照这个计划顺利完成3个月就可以踏上赛场参加半马比赛了。

顺利完成全马

有了能顺利完成半马的基础之后,对于全马的准备,就是跑量积累和长距离训练了。

对比半马的训练内容,

全马在跑步频率以及单次的公里数上都要有所提升

,尽量保证每月有2-3次20公里以上的长距离跑,保证每月有180-200公里左右的跑量,并且在正式比赛前完成至少一次30公里以上的LSD训练。

一般建议全马应该至少提前三个月开始备战,如果跑龄比较短的话,这个准备时间应该再增加1-3个月。

从安全、健康的角度出发,如果从零开始跑步的话,要顺利完成一次全马建议用1年左右的时间做好充分的准备。

在这个过程中,除了跑步相关的训练,体能、心肺、肌肉耐力等身体训练也是必不可少的,身体素质的改变可以显著提升跑步成绩。

马拉松是大部分跑步爱好者想达成的一个目标,但它并不是跑步的终点。对比整个跑步生涯,用多长时间抵达这个目标其实并不重要,更重要的是在这个过程中身与心获得的双重成长。

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