来源：壹点灵心理©
最近气温骤降，走在路上都不禁缩紧了脖子。
秋风萧瑟，看着树上黄叶片片，风一刮逐渐凋落，心情难免沮丧。
翻看朋友圈，也发现有不少朋友表示：
“黑色秋天又到了，心情就怎么也好不起来。”
“做什么都提不起劲，只想赶紧回家睡觉。”
“家里乱成一团，但都不想收拾，好累。”
秋冬季节，是抑郁症高发的时间段。
太阳光照时间缩短，维生素D合成不足，血清素与多巴胺含量相应降低，从而导致季节性情绪失调。
相比起春夏，秋冬抑郁最典型的特征之一，当属饮食失调。
气温降低，人体能量消耗过快，昏昏沉沉中，食物是最好的慰藉。
酥脆的炸鸡配上松软的蛋糕，食物塞满胃，也填补了内心。
殊不知，这样的饮食方式，只会让情绪陷入恶性循环，加重抑郁。
要怎么吃，才能在秋季守护好胃口的同时，也守护好情绪呢？
你的抑郁，可能是吃出来的
对很多人来说，情绪低落时，吃饭是一剂安慰剂，尤其是细加工、高热量的食物。
从寒风呼啸的室外回到家，披上暖融融的毯子，立马食欲大增：
“某天心情奇差，一个人坐在宿舍，吃掉了一整包10块面包片。”
“秋天＋失恋简直暴击，我每天吃三块蛋糕解压。”
不健康的饮食习惯会导致炎症，一份来自健康界的调查显示：
25%的精神疾病患者（包括情绪障碍与精神分裂），表现出较高的炎症水平。
而高糖、高油脂、高碳水饮食及营养不良，是引发炎症的重要原因之一。
来自哈佛大学的《对抗炎症》一书中提及：
红肉，例如牛排汉堡、含有反式脂肪的烘焙食物、油炸食品、含添加糖量高的食物。
其他烹饪方法过于复杂的食物，也都是慢性炎症的源头之一。
一篇发布在《每日医学新闻》上的文章表明：
吃大量精制食物的人，比那些主要吃新鲜农产品的人更容易患上抑郁。
最常见的精制食物包括：
白面包、薯片、饼干、甜果汁、加糖早餐麦片、人造奶油、热狗等再加工肉、糖果。
其中一大原因是，精制食物会导致快速升糖，带来暂时的快感，但后续血糖降低时，情绪会面临崩溃。
其中一原因是，加工食品缺乏微量元素——矿物质和维生素。
微量元素有助于产生神经递质，比如血清素和多巴胺。
而多巴胺和血清素等神经递质水平低，可能会导致抑郁和焦虑。
哪类食物是抑郁克星？
任何事情都有两面性，有些食物会增加抑郁风险。
反过来，有些食物可能是抑郁“克星”。
流行病学一项研究指出：
无论在哪个国家，食用植物性食物、富含纤维、低糖分的饮食与预防抑郁症有关。
其中最好的例子就是“地中海饮食”。
从营养角度来看，“地中海饮食”具有抗炎效应，且与较低的抑郁发病率相关。
根据《科普中国》报道来看，地中海饮食主要遵守以下几个原则：
1、鼓励食用蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料。
2、鱼类和海鲜至少一周2次；
3、适量食用家禽、鸡蛋奶酪和酸奶；
4、少吃红肉（猪牛羊）和糖类；
5、尽量避免饮酒，如果无法避免，可以适当饮用红酒。
当然，也并不是说，地中海饮食就是最优选择，最关键的，还是要关注营养的全面与饮食卫生。
均衡营养搭配，意味着摄入足够的矿物质和维生素。
比如：
维生素B6\9\12的足量摄入，有助于抑制半胱氨酸，从而维持机体神经意识的稳定。
可以通过动物内脏、瘦肉、豆类、坚果、绿色蔬菜等摄取。
维生素D可以改善神经递质水平，从而促进心情改善，适量补充可降低抑郁症发病率。
可以通过海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等摄取。
色氨酸与酪氨酸，与人的抑郁情绪同样密切相关，必须要从食物中获取。
可以通过奶制品、香菇、葵花子、黑芝麻、黄豆、南瓜子等摄取。
当然，这并不是说，只要吃得营养就一定能治好抑郁症。
情绪调节，还需要搭配健康的作息、适当的运动，已经必要时咨询师、治疗师的干预。
营养的饮食只帮助提供身体必要的营养元素，保证机体能量充足，提高心理弹性，从而降低患抑郁症的风险。
如何用食物改善抑郁情绪？
以下6个饮食建议，有利于情绪的调节。
1、以开放的态度，改变饮食结构
在改变饮食结构之前，你需要认识到一点：
“我们吃我们喜欢的食物，我们喜欢我们吃的食物。”
也就是，你平时吃的食物，选择的口味，都是你吃惯了的。
这意味着，调整饮食结构需要一定的时间。
比如，你讨厌花椰菜，但你不得不吃，因为它营养丰富。
那么，你可以尝试不同的做法，直到找到你可以接受的吃法。
你对食物的态度十分重要。
如果你带着消极的预设去尝试新食物，你很难喜欢它们。
所以，最好在你心情好的时候尝试新食物，并带着好奇心接触它们。
2、从小习惯着手，改变不良的饮食结构
建立新的饮食习惯，最重要的环节就是：重复。
只有一遍遍地做某件事，才能养成新习惯。
不过，不断地重复做一件事很难。
养成新习惯的另一个问题在于，我们总是忘记去做。
这就是“习惯追踪器”的价值所在——你可以手写一份每日必做清单，贴在显眼的地方；
也可以设闹钟，或设置手机提醒。
比如，你计划每天多喝绿茶。
那么每天早上出门前，你可以问自己一个问题：
“我今天早上喝绿茶了吗？”
久而久之，你就会养成习惯，不再需要提醒。
另一个有利于培养习惯的方法是：
把这件事融合到你已经习惯的事情中。
与其完全推翻旧有的饮食习惯，不如在旧的基础上进行调整。
如果你每天下午都会喝一杯咖啡或奶茶，那么你可以把它换成绿茶。
你每天午饭吃盖浇饭，你没必要改成中午吃沙拉。
你可以把白米饭换成糙米饭，或者把肉类浇头换成蔬菜类。
有一句话叫做：
“大刀阔斧的改革只会带来灾难和失望；长期游戏是随着时间的推移，微小变化的积累。”
3、每周吃一份油性鱼，摄入ω-3脂肪酸
油性鱼是一种富含健康脂肪的鱼。
它们富含两种ω-3脂肪酸——DHA和EPA。
一项对26项研究（涉及超15万人）的综述表明：
较高的鱼类摄入量与较低的抑郁症风险存在相关性。
不过，人体无法直接合成这两种ω-3脂肪酸，因此必须从食物中摄取。
英国国家医疗服务体系（NHS）建议：
成年人应该争取每周吃两份鱼，至少有一份是油性鱼。
那么，该吃哪些鱼呢？
如果使用鱼名英文拼写首字母缩写的话，可以总结为SMASH：
即三文鱼（也称鲑鱼，salmon）、鲭鱼（mackerel）、凤尾鱼（anchovies）、沙丁鱼（sardines）和鲱鱼（herring）。
其中，140克鲭鱼可提供成年人一周所需的所有ω-3脂肪酸。
如果你是素食者，不能或不愿吃鱼，比如孕妇。
那么，可以每天服用藻类补充剂，摄入 250 毫克 DHA 和 EPA 。
4、适当增加膳食纤维的摄入
就像上文中所说的，肠道菌群有利于调节情绪。
而肠道菌群的主要食物是膳食纤维——通过食用全麦和植物性食物获得。
比如坚果、种子、草药、香料、豆类、水果和蔬菜。
英国政府饮食指南建议成年人每天摄入 30 克膳食纤维。
如何摄入膳食纤维呢？
你可以把主食换成膳食纤维含量更高的食物，例如：
选择全麦面包而不是白面包；
吃糙米而不是白米；
吃土豆时吃皮；
喝麦片和粥时多加一些坚果和干果。
5、适当增加植物性食物的摄入
植物性食物其实非常有益于肠道菌群。
最新研究表明，每周最好食用 30 种不同的植物性食物。
你可能觉得有点不可思议。
但其实，水果、蔬菜、坚果、谷类和豆科类都算是植物性食物。
然而，我们一半以上的卡路里仅来自三种植物：玉米、大米和小麦。
6、适当增加发酵类食物的摄入
增加植物性食物的摄取很重要，不过斯坦福大学最近的一项研究表明：
有一种更快速的方式有利于增加肠道菌群的多样性：食用发酵食物。
发酵食物，即经过细菌发酵的食品和饮料，
比如泡菜、红菌茶、格瓦斯和开菲尔酒，以及其他自然发酵的酸菜、奶酪、酸奶等。
在斯坦福大学的研究中，36人被随机分配到高纤维饮食组和高发酵食物组，持续10周。
研究人员发现，更频繁、更大量地食用发酵食物，肠道菌群的多样性显著增加。
写在最后
有人曾说：
“食物是绝望时的救赎，是孤独时的伴侣。”
无论多难，请先好好吃饭，好好照顾自己。
喂饱了自己，你才有力气去正视身体的痛苦。
或许这才是食物的真正力量。
今天，你有好好吃饭吗？
