中考临近
我市多名中学心理学老师
送上考前心理调适“秘籍”
助力中考学子稳定心态
帮助家长缓解焦虑
王海娟
西安市第七十五中学心理教师，陕西省心理健康教育省培专家。
为心赋能
“赢”接中考
接纳焦虑情绪
人们面对重大事件时，都会出现焦虑紧张的情绪，这说明我们对这件事的重视。所以，面对中考这样的人生大事，有焦虑是正常的。心理学研究表明：适度的紧张有助于发挥最佳水平。
进行放松训练
掌握一些放松方法，比如深呼吸放松法、肌肉循序放松法等都是很好操作的一些放松技巧，尤其适用于考场上。
积极自我暗示
积极肯定自己，“我相信我能行”，积极的自我暗示能够强化自信心。
学会“遗忘”
考完一门就不再去想当时的情景，要把全部精力放在即到来的下一场考试中。
温馨提醒
不要因一步受挫影响全题；不要因一题不会影响全科；不要因一科受阻影响全局。
嵇亚萍
西安市第八十九中学专职心理教师，国家级心理健康课题组成员。
调整应考心态
应对焦虑有妙招
增强自信心 提高认知水平
保持内心的平和、自信才会在关键时刻保持最佳状态。增强自信心，学会放松心情，不断给自己打气，相信自己能行。
积极心理暗示
心理暗示会对自己的意志、生理状态产生影响。有焦虑紧张的情绪都是正常的，采用积极的心理暗示，多用积极的词语告诉自己我可以放松，我可以应对考试，积极的心理暗示可以起到缓解心理焦虑的作用。
调整认知
考生要正确认识自己，即正确评价自己。目标过高，超过自己实际能力，容易造成焦虑;而目标过低，容易造成松懈，因此我们要制定适合自己的目标。其次是对焦虑的认知。适度的紧张和焦虑反而有利于个人能力的发挥。
安排适当的有氧运动
科学安排学习与生活的时间，做到体力劳动与脑力劳动有机结合。劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，恢复体力，转移注意力，缓解不良的情绪。针对考前时间紧的情况，考生可学会抓住间隙时间进行蹲起、慢跑等体育锻炼。
进行呼吸放松训练
进入考场，感觉心跳过快时，紧张焦虑时，可以通过呼吸放松训练来缓解。一是呼跟吸的过程腹部的动作，二是呼跟吸的节奏要慢，三是注意力要集中在呼吸的动作和节奏上。“白云疗法”“海浪疗法”“手腕按摩”等都可以达到缓解焦虑的目的！
张阳
西安市东城第一中学专职心理健康教师。
认识并接纳紧张
考前紧张是正常的情绪反应，适度紧张可以让我们保持警觉，激发潜能。接纳这种情绪，告诉自己，我已经做了足够的准备，我有能力应对这场考试，不用刻意逃避或压抑。
心态要从容
过分关注一件事情的结果，往往会使我们的心理压力增强，因此要将精力集中在完成任务的过程中，相信自己。
学会释放压力
转移注意力。一旦出现负面想法，必须积极调整心态。比如，听纯音乐、运动、看看窗外的风景等,将学习的纠结暂时放一放。
勇敢表达情绪。如找亲朋好友倾诉，或者拿一张纸写下自己的感受，甚至可以痛快地哭一场,都是释放情绪的好方法。
蝴蝶拍放松法。双手交叉，拥抱自己10-30秒。在拥抱的同时还可以对自己说“不管怎么样，把自己会做的答对就好了”等。
捏虎口。用你的右手去捏你左手的虎口，可以起到一个凝神静心、减缓压力的作用。
呼吸调节法。深呼吸或伸懒腰都有帮助。
陈纯子
西安建筑科技大学附属中学专职心理教师。
家长如何调适情绪
给孩子营造和谐应考环境
中考前，孩子需要的不仅仅是知识，更重要的是心态。因此，建议家长朋友们：
情绪赋能——做情绪稳定的陪考者
面对孩子紧张、焦躁的情绪，我们需要在孩子面前稳住情绪，认真地倾听、温暖地注视、积极地回应，传递积极情绪，用自己的积极乐观去调节孩子心中的紧张不安。
认知赋能——做有松弛感的陪伴者
给孩子足够的信任和支持，减少喋喋不休。给孩子适当关注，积极暗示和充分肯定。可以带着孩子一起回顾学习阶段的高光时刻,相信孩子的能力和努力。
行为赋能——做温暖贴心的支持者
安静舒适的家庭环境、和谐轻松的家庭氛围同样会给孩子一种安全感。建议维持原有生活习惯，作息，家长可以给孩子准备清淡且营养丰富的饮食。
最后，家长在陪考的过程中也要为自己赋能，照顾好自己。
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