健康饮食届的顶流比娱乐圈的明星更长青。
热衷盘点的《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组，对入围的40种饮食模式进行评估，围绕短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面，评选出年度最佳饮食榜单。自2017年起，地中海饮食就在这份榜单上蝉联榜首。
图源/《美国新闻与世界报道》官网“没输过”的地中海饮食早在1990年就由世界卫生组织（WHO）“钦点”向全球推广，这种富含植物性食物，并摄入较多鱼类的饮食方式带给我们更多关于健康的确定感。但膳食结构的改变岂非一朝一夕，它受到不同地区人口、农业生产、食品加工、饮食习惯等因素的影响，经过漫长变迁逐渐定型。
三十多年过去，即使“白人饭”与“干巴lunch”这些带着些许地中海风情的潮流餐饮在小圈子里备受推崇，但对于饱腹碳水和饕餮吃肉孜孜以求的“中国胃”来说，距离地中海饮食依然遥远。
©视觉中国夏季的暑热让人对浓油赤酱的食物难以亲近，而且果蔬丰富，同时也是海产品的消费旺季，此刻，拥抱清爽的地中海饮食正当时。
地中海沿岸的希腊、西班牙、意大利南部等地区果蔬丰饶，当地居民喜食鱼类、五谷杂粮，烹制菜肴多用橄榄油，大部分成年人还有饮用葡萄酒的习惯，这种当地所特有的膳食模式被称为地中海膳食结构。其突出特点是不饱和脂肪摄入量高，日常膳食中含大量复合碳水化合物，植物性食物丰富。
多项大规模人群流行病学研究表明，地中海地区居民的心脑血管疾病、2型糖尿病的发生率低，地中海饮食堪称健康界最抗打的“六边形战士”。
与我国大部分地区居民长期食用高碳水、低蛋白质的膳食模式相比，地中海饮食有四大特点：富含不饱和脂肪酸、膳食纤维含量高、蛋白质摄入量适中、食品加工程度低。
©视觉中国富含不饱和脂肪酸
橄榄油的优秀无需多说，作为富含单不饱和脂肪酸的优等生，它可以更好地参与调节血脂，降低血液粘稠度。与此同时，坚果、深海鱼也是人体补充不饱和脂肪酸的重要来源。
膳食纤维含量高
地中海饮食倡导每天食用的蔬菜水果、全谷物、豆类中都含有大量的膳食纤维，它不仅能增加饱腹感、促进肠胃蠕动并缓解便秘，还有助于延缓餐后血糖上升、降低胆固醇。
蛋白质摄入量适中
地中海饮食主要选择禽肉、鱼类、蛋类作为蛋白质的主要来源，这些食物应保证每周食用2次以上，而红肉的食用频次仅为每月寥寥数次即可。这样在保证蛋白质充足的同时，还能减少饱和脂肪酸的摄入，对于体重的稳定和心血管健康都更有利。
©视觉中国食物加工程度低
地中海饮食的突出特点是富含当季新鲜蔬果，生食和简单快炒的烹调方式保存了食材本身的鲜香和营养素，并尽可能在烹制中减少调味料的使用，更几乎不食用咸肉、香肠等加工肉类。
但地中海饮食味道并不寡淡，菜肴中常常佐以胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏调味，它们的加入更令食物味觉层次更加丰富。
地中海饮食该怎么吃？其实概括起来并不复杂，无非就是哪些食物可以天天吃，哪些食物每周吃2次左右，而哪些要尽可能少吃一点。
天天吃：五谷根茎类（米面粮薯）、水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、奶制品
每周吃：鱼虾贝肉＞家禽肉＞蛋＞甜品
每月吃：红肉（猪牛羊肉）
图源/网络如今，地中海饮食几乎定义了健康餐饮的样子——生菜叶子包裹下，水煮蛋搭配鸡胸肉或少量三文鱼片，再配以几片法棍或一坨粗粮饭，就是健康又减脂的轻食。
但坚持这样的饮食搭配不仅委屈了天生热爱美食的“中国胃”，更需要非常的毅力才能持之以恒。
拆解地中海饮食的配餐与营养素，我们发现它在西餐表象之下并没有太多专属的食材或烹调技巧，只需对我们的膳食比例稍加调整，我们也能拥有国人版的地中海饮食。
2022年中国营养学会发布《中国居民膳食指南（2022）》，首次提出“东方膳食模式”。
图源/中国营养学会官网专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况后发现，东南沿海一带的浙江、上海、江苏、福建、广东等省份的居民，高血压等心血管疾病的发病率和死亡率均较低，且预期寿命更高。就此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、天天饮用牛奶，并且拥有较高的身体活动水平。
图源/小红书@注册营养师Okra这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。
地中海饮食虽然不似轻食那么索然无味，但依然与传统中餐有一定差距，全然照搬恐怕对热爱精致碳水和红烧肉、牛羊肉的胃口也会充满挑战。不如试试用这些方法，不用大刀阔斧挥别中餐，就能让健康与口腹之欲兼得。
粗粮、杂粮占主食的1/3
地中海饮食中的碳水部分几乎由全谷物、豆类等组成，对于已经习惯精米白面的“中国胃”，一下子全替换了容易增加肠胃负担，反而引起不适。
可以用杂粮替代1/3白米，实现粗细搭配。粗粮可以根据自己的喜好选择糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等品类中的一种或多种，丰俭由人。
©视觉中国多种植物油替代橄榄油
橄榄油适合凉拌或薄油煎制，很难满足中餐烹调所讲究的“锅气”。其实，拒绝猪油的前提下，完全可以交替使用多种植物油来代替橄榄油，如大豆油、菜籽油等，其不饱和脂肪酸含量也比较高，且价格更亲民。
食用油的种类不宜长期固定，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面地保证营养摄入。有研究表明，将饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例控制在1：1：1更适合人体所需。同时，无论炒炖煎炸，每人每天的食用油摄入量都应控制在25-30克。
无糖酸奶替代牛奶、含糖酸奶
浓稠的希腊酸奶恰好是乳糖不耐的亚洲人饮用奶制品的绝佳选择，乳酸菌令乳糖发酵，并有助于提高肠道中的乳糖酶活性。酸奶与纯牛奶钙含量相当，约在90mg-110mg/100g，属高钙食物。相比之下，同样100g的豆浆钙含量仅为10mg甚至更低，仅仅饮用豆浆，应注意额外补钙。
但纯正的酸奶味道酸爽十足，无论加果酱还是蜂蜜都会给身体增加太多负担，可以选择新鲜水果、原味麦片和奇亚籽混合搅拌，既能通过它们的天然风味中和酸味，又增加食用过程的异质口感。
©视觉中国热卤，比想象中更健康
地中海饮食倡导尽可能以白肉替代红肉，并尽量减少加工、使用天然食材，但煎鸡胸肉的味道很难让人天天坚持，此刻，中国人的热卤恰好能精准抚慰一颗爱美食的胃。
热卤使用多种香料和调味料混合腌制和烹饪食物，令食材香气馥郁，增加了味觉层次，而姜和大蒜的使用还可以促进消化。相比熏烤、炸制，自制热卤的加工程度低，更能保持肉类的天然风味和营养。
但要注意，卤鸡腿时应去掉脂肪较多的鸡皮，并且控制调料、盐的使用量，使用低盐酱油、蚝油，不要让调料的味道抢了食材鲜香的风头。
无论是地中海饮食，还是东方膳食模式，想要营养均衡摄入，都需要花费一番心思和功夫。对于忙碌的打工人，这些实惠、高效的平替正在被召唤。
金枪鱼罐头
地中海饮食倡导通过鱼类等海产品作为蛋白质的主要来源，倘若身处内陆，购买新鲜海产品多有不便，且价格昂贵，这时候可以用能长期保存的海产罐头作为平替，比较常见的就是金枪鱼罐头。
金枪鱼是一类大型的海洋鱼类，肉质丰腴，富含优质蛋白质、欧米茄-3脂肪酸、维生素D和硒等营养素。它鲜少见于中国人的餐桌，更多是以罐头的形态走进我们的生活。
注意，金枪鱼罐头选择水浸版而非油浸版，可以避免摄入过多油脂。
©视觉中国麻辣烫
很多人认为生吃菜叶更符合地中海饮食，但蓬松的生菜叶不仅难以下咽，其分量也很难达到膳食指南推荐的蔬菜摄入量标准。
相比之下，清汤底料的麻辣烫更能满足一日所需蔬菜。深绿色叶菜，搭配豆制品、蛋类，摒弃高热量的丸子、炸货，这绝对堪称一份标准的轻食。再稍加辣椒或陈醋让味道不那么寡淡，既能保证营养均衡，还能抚慰“中国胃”。
干巴lunch
肇始于英国后风靡全球的干巴lunch让全麦面包、三文鱼、蔬菜在方寸之间紧密组合，地中海饮食的要素齐全，算得上一份简单清爽的平替。
干巴lunch抛弃精美的摆盘，碳肉菜俱全，堪称为打工人量身定制的健康“穷饱饭”，早上5分钟叠好塞密封袋里，掏出来吃完一扔还不用洗饭盒。更有人在网络传授一次性制作一周份量的“糊弄大法”，用20分钟解决全周的吃饭难题，然后放进冷冻室随吃随取，当然前提是你得有个好冰箱。
