夏日来临，街头巷尾的轻盈裙摆和短袖吊带，又让“减肥”成了躲不开的话题。
“这个夏天如何逼自己瘦下来”“挑战一个夏天瘦20斤”“假如你从6月1号开始减肥”……各种口号与挑战，似乎每个人都急于在这场与赘肉的较量中占得先机。
图源/小红书截图在“以瘦为美”的审美标尺下，身材管理悄然升级为现代生活的一种“必修课”，甚至成为了很多人必须立起的夏日flag。
网上流行的各种“网红”减肥法也层出不穷：生酮、液断、16+8……真的都有效吗？
如果你盲目追求快速瘦身，这些网红减肥法的最终归宿可能只有一个：
那就是，越减越肥。
16+8轻断食
在当今快节奏的生活中，16+8轻断食模式以其灵活性和实用性，迅速成为都市人追求健康生活的热门选择。
16+8轻断食的核心在于利用人体的自然生理机制。在16小时的禁食期内，身体逐渐消耗完消化吸收的食物，开始转向分解体内储存的脂肪作为能量来源，这一过程称为脂解作用。
同时，空腹状态下，人体还会产生轻微的压力反应，促进生长激素的分泌，有利于肌肉保护和脂肪燃烧。
图源/《毛雪汪》截图而8小时的进食窗口则允许身体摄取一天所需的营养，只要饮食均衡，不仅不会感到过度饥饿，反而能提升饮食质量，减少不必要的热量摄入。
在时间选择上，个人可以根据日常生活和工作安排，灵活选择适合自己的进食时间段。许多人偏好将进食窗口安排在中午至晚上，这样既能享受午餐和晚餐，也能避免晨起饥饿。
虽然轻断食不严格限制食物类型，但为了最大化减肥效果和健康效益，推荐摄入高蛋白、高纤维、低糖分的食物。蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类、坚果和种子都是不错的选择。
为了保持水分充足，也可以在禁食期间饮用黑咖啡、茶（不加糖）和大量的水，有助于缓解饥饿感。
生酮饮食法
生酮饮食法之所以流行，主要凭借显著的短期效果而受到大家的青睐。
生酮饮食的核心在于极端限制碳水化合物摄入（通常低于每日总热量的5%），同时提高脂肪摄入比例至70%-80%，蛋白质则保持在中等水平（约20%）。
在这样的营养配比下，人体因缺乏足够的葡萄糖（碳水化合物的主要代谢产物）作为能量来源，被迫启动备用机制，即肝脏将脂肪转化为酮体（乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮），酮体随后成为大脑和身体其他组织的主要燃料。
©视觉中国许多生酮饮食的实践者在初始阶段就能体验到快速的体重减轻，但初次进入生酮状态的个体可能会遭遇“酮流感”，出现疲劳、头痛、恶心、失眠的感觉，这是因为身体正在适应新的代谢途径。
通常，这些症状在几周内会自行缓解，但每个人适应速度不同。
长期维持生酮饮食面临的一个重大挑战是营养均衡。
由于大量限制水果、谷物、豆类等富含纤维和维生素的食物，可能导致膳食纤维不足、微量元素缺乏，长期可能引起肠道问题、骨密度下降、心脏病风险增加等健康问题。
因此，生酮饮食者需要精心规划饮食，可能需要补充维生素、矿物质和膳食纤维。
液断
液断减肥法，是近年来兴起的一种新颖饮食方式，其核心思想在于通过全面替换日常固体食物为液体形式，如蔬果汁、蛋白奶昔、汤品等，以期实现快速减重的效果。
想象一下，如果只让你只吃像牛奶、咖啡、菜汤一类的液体食物，还可以随便吃，坚持个几天，就可以瘦个三四斤，你会不会心动？
©视觉中国这一方法的兴起，部分原因在于其看似简单直接的实施过程，以及社交媒体上各种“成功案例”的渲染，让人憧憬着仅通过几杯饮品就能重塑身材的梦想。
液断有什么魅力？很多支持者觉得，通过饮用预先配比好的液体餐，可以精确计算并控制每日的热量摄入，避免了固体食物中难以量化的额外热量。
理论上，液断餐可以包含多种蔬菜、水果的精华，以及高质量的蛋白质和脂肪，确保在低热量的同时摄入丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
相比固体食物，液体更容易消化吸收，对于消化系统较为敏感的人来说，似乎提供了一个减轻负担的选择。
但实际上，长期依赖液态食物，容易导致膳食纤维和某些维生素和矿物质营养素的缺失，尤其是膳食纤维的缺乏会严重影响肠道健康，导致便秘等问题。
©视觉中国固体食物中的纤维和咀嚼过程能够有效提升饱腹感，而液态饮食往往无法提供同等程度的饱腹感，从而可能导致频繁饥饿，难以长期坚持。
极端的热量限制和营养不均衡可能引起基础代谢率的下降，身体为了适应低热量环境而减缓代谢，长期来看其实也不利于体重管理。
有些人很好奇，为什么自己只吃一点点，却还是发胖？这背后藏着身体微妙的代谢秘密。
脂肪作为高效的能量储备，若缺乏运动来燃烧这些热量，就会造成摄入的能量过剩，未被消耗的部分便悄然累积于体内，形成顽固的赘肉。
在非正常状态的饮食下，哪怕能坚持一段时间，但心底总有一个“小怪兽”，想要吃那些高热量、重口味的食物，最终攻破心理防线，之前的坚持又付之东流。
图源/《大饿》剧照反复在“严苛节食”与“无奈放弃”间徘徊，不仅消磨了减肥的意志，更让身体陷入一种“饥饿记忆”。
这种长期的饮食限制，干扰了大脑下丘脑的饱腹感调控机制，令它无法判断什么时候才是“真的饱了”，导致减肥过后，即使食量明显增加，却仍感觉不到满足，陷入了越减越饿、越饿越吃的恶性循环。
再比如液断减肥法的本质，其实就在于大幅度削减总体能量摄入。
由于大脑高度依赖能量补给，而液体食物相比固体更快被消化吸收，如此一来，身体面临的能量缺口显著增大，不仅影响情绪管理与行为控制，还促使胃部提前分泌饥饿激素，驱使食欲激增，甚至情绪易怒。
诸多类似液断、轻断食、生酮饮食等热门减肥法，其核心无外乎限制饮食，最极致的液断甚至建议每日热量摄入不超过1300卡路里。
图源/《大饿》剧照虽然理论上能促成体重减轻，但初期的减重往往是水分与肌肉的流失，而非脂肪，导致体重数字的下降可能只是短暂的幻象。
一旦恢复常态饮食，由于长期低热量摄入让身体误判进入“饥荒模式”，新陈代谢速率随之放缓，器官为防备未来的“食物短缺”，更倾向于储存能量，从而极易引发体重反弹。
过度节食虽然让体重有所减少，但因能量供应不足还会导致身体机能“裁员”，比如掉头发，甚至影响生殖系统，削弱免疫系统，减肥不成反伤身，实在是得不偿失。
对于很多朋友迷恋网红减肥餐，流行减肥法，无非就是追求减重的速成，那样的减脂餐短时间内吃还可以，但谁能坚持吃一辈子？
一旦开始正常饮食，体重就会快速反弹，不仅体重白减了，还损害健康。
所以，不能长久坚持的减脂餐都是不靠谱的，要实现可持续性的减重，还得是那句老话：“管住嘴迈开腿。”
©视觉中国对于减肥期间的饮食方法，以下建议可供参考：
多选择饱腹感强的高蛋白食物，和能量密度低的高纤维食物。
比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2个水煮鸡蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。这些东西吃了有饱腹感还不咋长胖。
当然这也是要你在不乱喝奶茶、乱吃烧烤的前提下才有用。
调整吃东西的顺序
吃饭时选择食物的顺序，对饱腹感的影响是很大。
我们的建议是，饭前先喝菜汤，然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的绿叶蔬菜，再是肉、蛋、奶，最后吃米饭。
这样先胀了碗汤又刨了碗菜，基本别的也就吃不了多少了。
调整三餐供能比
以往我们总是早上随便吃，中午吃饱，晚上吃好，要真想减肥，请把你们吃饭的习惯倒过来：早吃好、午吃饱、晚吃少。
有研究证实，在控制能量摄入的前提下，倒金字塔式的能量分布减肥效果更好。
图源/《Dream High》剧照所以，该吃的还要吃，可以量少一点，但不能一点不吃，吃也要慢慢地吃，不要暴饮暴食，控制高油高糖高脂肪食物的摄入，再配合一些身体力行的运动，时间长了，自然而然就瘦了。
“管住嘴，迈开腿”这种方法虽然瘦得慢，但相对不容易反弹，维持效果也最好。
减肥的根本还是为了健康，身体健康才是真的美。
最后，祝大家减重成功！
文字 | 李戈
编辑 | 超楠
