“中午不睡，下午崩溃。”忙碌的生活中，午睡已经成为许多人缓解压力、恢复精力的重要习惯。
最新的研究发现：那些经常午睡的人，大脑衰老可能更慢！那最佳午睡时长是多久？午睡要注意什么？一起来看看！
最佳午睡时长来了：
别超30分钟！
2023年4月，《肥胖》期刊上发表的一项研究显示，最佳的午睡时长为30分钟以内。
与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，高体重指数（BMI）、代谢综合征风险增加41%，特别是腰围、空腹血糖和血压方面。
而午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，而且在血压方面表现得更好。①
午睡睡太久反而可能对健康不利，尤其是这类人！
2024年6月，《欧洲神经病学杂志》上发表的一项研究显示，对于高血压患者，午睡不能超过30分钟，长时间午睡增加中风的风险。
与午睡1-30分钟相比，午睡31-60分钟与中风风险增加27%，午睡超过60分钟与中风风险增加37%。②
经常午睡的人，
大脑衰老可能更慢！
都说睡觉就是大脑在“充电”，果然研究中也证实了这一点。
2024年11月21日，《科学》上发表的一项研究显示，30分钟的小睡（浅睡眠）能够有效提升认知表现，让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。③
2023年《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。
具体来说，经常午睡的人，总脑容量更大，相当于脑容量衰老减缓2.6-6.5年。④
保持适当午睡，
好处还有这些
1. 有效预防老年痴呆
2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示，午睡能有效预防老年痴呆，并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。⑤
2. 降低心血管病风险
2019年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现，偶尔午休（每周1-2次）的人与那些根本不午睡的人相比，中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半，降低了48%。⑥
3. 有助调节负面情绪
白天小睡可以调节情绪，改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现，午睡后清醒期间，快乐、放松成分的量值显著升高。⑦
健康午睡，
留意这几点
1. 午睡时要注意保暖
北京同仁医院传统医学科主任医师陈陆泉曾在健康时报刊文中表示，天冷时午睡一定要做好防寒保暖。这是因为人体在午睡时体温降低，抵抗力也会变弱，这就使得寒气入侵的概率大大增加。⑧
2. 吃完饭别立即午睡
很多人午休时间较短，吃完午饭抓紧休息成为常态。陈陆泉医生建议，吃过午饭后，尽量在阳光下散步遛弯10-20分钟，疏解饭后的饱腹感，促进消化，给胃提供一点休息的时间。然后再午睡。
刚吃过午饭，胃里面充满了食物，消化系统在此时最忙碌。如果在此时午睡会影响胃肠道的消化，令食物的吸收受到阻碍，甚至引起食物倒流，长期这样下去会令胃部产生病变，对人体的消化功能有严重的影响。午睡的质量也会受到影响。⑧
3. 趴着午睡垫得高些
趴在桌上午睡，身体无法舒展，会导致血液循环不畅，增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉，也会使身体多处神经受到压迫，往往造成午睡时心中焦虑，入睡困难。
同时，伏案的姿势使颈椎、腰椎和背部承受较大的压力，长此以往易造成这些部位的损伤。
因此陈陆泉医生建议，上班族在午休时应尽量仰卧在椅子上，如果条件不允许，则要尽量将头部垫高，趴在松软的枕头和垫子上午休。⑧
4. 午睡后按摩颈腰背
午睡后宜慢慢醒来，突然惊醒会导致血压波动，引起头晕等症状。
陈陆泉医生表示，睡醒后可以进行简单的按摩。比如，在面部进行干洗脸的按摩，能够促进血液循环；按摩后颈部、腰背部，能得到较好的舒缓，让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。⑧
本文综合自：
①Lifestyle mediators of associations among siestas,obesity,and metabolic health.Obesity.26 April 2023
②Long daytime napping:A silent danger for hypertensive individuals.European Journal of Neurology.15 June 2024
③NREM sleep improves behavioral performance by desynchronizing cortical circuits. Science, 2024.
④Is there an association between daytime napping,cognitive function,and brain volume?A Mendelian randomization study in the UK Biobank.Sleep Health.Volume 9, Issue 5P786-793October 2023
⑤Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population,General Psychiatry,34:e100361.2021
⑥Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).
⑦A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.
⑧2017-01-10健康时报《数九天午睡有讲究》
