国家卫生健康委：肥胖者饮食与运动建议（示例）_

2024年11月，国家卫生健康委发布的《成人肥胖患者饮食与运动建议（示例）》和《儿童青少年肥胖饮食与运动建议（示例）》【国卫办食品函[2024]415号】。其中，女性减重方案示例为1200千卡，儿童青少年减重示例为1640千卡。本文是该文件内容的整理。

一、成年女性减重方案示例（1200千卡）

（一）营养和饮食建议

1.限制能量，平衡膳食：控制总能量摄入，食物种类多样化，主食以全谷物为主，至少占谷物的一半；摄入足量的新鲜蔬果且品种多样化；同类食物优先选择能量低的食材，如瘦肉、鸡胸肉、低脂或脱脂牛奶等。

2.饮食清淡，少油盐糖：减少食用油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、含糖饮料等高能量食物：减少烹任过程中烹调油、盐、糖用量，最好全天食盐不超过5克，烹调油不超过25克，添加糖的摄入量控制25克以下；严格限制饮酒。

3.养成良好饮食行为：按时定量规律进餐；不暴饮暴食，不吃或少吃零食、饮料，尽量不吃夜宵；进餐时细嚼慢咽，先吃蔬菜，后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

推荐全日总能量1200千卡，各类食物推荐摄入量如下：

谷类120克
--全谷类60克
如：□燕麦片，□黑米，□小米，□荞麦面，□玉米面，□玉米糁，□其他__、__、__
蔬菜类500克
--深色蔬菜250克
如：□西蓝花，□紫甘蓝，□小油菜，□苋菜，□菠菜，□胡萝卜，□其他__、__、__
薯类40克
如：□红薯，□紫薯，□土豆，□山药，□其他__、__、__
水果类180克
如：□苹果，□橘子，□柚子，□桃子，□葡萄，□蓝莓，□草莓，□其他__、__、__
畜禽肉30克
如：□鸡胸肉，□去皮鸡腿肉，□牛里脊，□牛腱子肉，□其他__、__、__
大豆类10克
如：□豆腐，□豆浆，□豆腐干，□其他__、__、__
水产品类30克
如：□带鱼，□鲤鱼，□鲈鱼，□鱿鱼，□虾，□蛤蜊，□其他__、__、__
坚果类8克（无添加油、盐、糖的原味坚果）
如：□花生，□核桃，□瓜子，□巴旦木，□开心果，□其他__、__、__
蛋50克（约等于1颗正常大小鸡蛋）烹调油20克（约2勺瓷勺）
奶类及其制品200克（毫升）
如：□脱脂牛奶，□低脂牛奶，□无糖酸奶，□其他__、__、__
食用盐克（约2勺2g盐勺）

注：依照个人年龄、体重、身体活动水平制定，可选择食物参照《成人肥胖食养指南（2024）》进行选择、搭配和替换。

（二）运动建议

1.运动原则：根据个性化和循序渐进原则，以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。增加日常身体活动时间（如：□步行、□骑车、□上下楼、□家务、□其他____），减少静坐和视屏时间。

2.推荐运动量：每周至少进行4~7天，每天30~90分钟中等强度的运动（如：□快走、□慢跑、□乒乓球、□骑自行车、□游泳、□其他____），2-3次的抗阻运动（如：□平板支撑、□弹力带操、□举哑铃、□其他____），如需达到≥5%减重的效果，每周运动时间达到300分钟为好。如过重，可从低强度有氧运动（如：□慢走、□家务性劳动、□其他____）做起，逐渐增大强度。

（三）注意事项

1. 减重速度以0.5~1千克/周为宜，不能过快，避免对机体造成损害。

2. 减重过程中应注意自我监测，包括对体重变化情况、食物摄入量以及身体活动情况的监测；如有不适，及时就医。

3. 如饿得难以入睡或者出现心慌、出汗、手抖、头晕等低血糖症状时，可以进食少许低能量高膳食纤维食物（如：□燕麦片、□玉米、□荞麦面包、□苹果、□火龙果、□其他____）

4.运动应循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周的建议量；每次运动前应先做好准备活动，包括热身和必要的拉伸活动；运动中出现持续加重的不适感觉，应立即停止运动，必要时就医。

5.选用高蛋白膳食、低碳水化合物等其他减重干预措施需在医生或营养专业人员的指导下进行。

6.肥胖合并其他急性或慢性病的患者，或有并发症者应到专科门诊就诊。

（四）其他

所有食物均以可食部生重计算。可根据《成人肥胖食养指南（2024）》的附录1-2合理选择食物，并根据食物交换表进行搭配和替换。

二、成年男性减重方案示例（1400千卡）

参考上述成年女性减重方案示例（1200千卡），我们设计了成年男性减重方案示例（1400千卡）。除全日总能量（见下表）和各类食物推荐摄入量之外，其他饮食和运动建议不变。

推荐全日总能量1400千卡，各类食物推荐摄入量如下：

谷类150克
--全谷类75克
如：□燕麦片，□黑米，□小米，□荞麦面，□玉米面，□玉米糁，□其他__、__、__
蔬菜类500克
--深色蔬菜250克
如：□西蓝花，□紫甘蓝，□小油菜，□苋菜，□菠菜，□胡萝卜，□其他__、__、__
薯类50克
如：□红薯，□紫薯，□土豆，□山药，□其他__、__、__
水果类200克
如：□苹果，□橘子，□柚子，□桃子，□葡萄，□蓝莓，□草莓，□其他__、__、__
畜禽肉40克
如：□鸡胸肉，□去皮鸡腿肉，□牛里脊，□牛腱子肉，□其他__、__、__
大豆类12克
如：□豆腐，□豆浆，□豆腐干，□其他__、__、__
水产品类40克
如：□带鱼，□鲤鱼，□鲈鱼，□鱿鱼，□虾，□蛤蜊，□其他__、__、__
坚果类10克（无添加油、盐、糖的原味坚果）
如：□花生，□核桃，□瓜子，□巴旦木，□开心果，□其他__、__、__
蛋50克（约等于1颗正常大小鸡蛋）烹调油22克（约2勺瓷勺）
奶类及其制品250克（毫升）
如：□脱脂牛奶，□低脂牛奶，□无糖酸奶，□其他__、__、__
食用盐克（约2勺2g盐勺）

注：依照个人年龄、体重、身体活动水平制定，可选择食物参照《成人肥胖食养指南（2024）》进行选择、搭配和替换。

三、儿童青少年减重方案示例（1640千卡）

（一）营养和饮食建议

1.食物多样，控制总量：控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱，选择小份量的食物，注意同类食物互换。调整食物结构，多吃鱼类、豆类、新鲜蔬菜和全谷物杂粮，少吃精白米、精白面，尽量不吃零食，如果吃则选天然、新鲜、原味的水果、坚果或奶制品；足量饮水，不喝含糖饮料。少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品。

推荐全日总能量1640千卡，各类食物推荐摄入量如下：

谷类200克
--全谷类70克
如：□燕麦片，□黑米，□小米，□荞麦面，□玉米面，□玉米糁，□其他__、__、__
蔬菜类400克
--深色蔬菜200克
如：□西蓝花，□紫甘蓝，□小油菜，□苋菜，□菠菜，□胡萝卜，□其他__、__、__
薯类50克
如：□红薯，□紫薯，□土豆，□山药，□其他__、__、__
水果类200克
如：□苹果，□橘子，□柚子，□桃子，□葡萄，□蓝莓，□草莓，□其他__、__、__
畜禽肉40克
如：□鸡胸肉，□去皮鸡腿肉，□牛里脊，□牛腱子肉，□其他__、__、__
大豆类15克
如：□豆腐，□豆浆，□豆腐干，□其他__、__、__
水产品类40克
如：□带鱼，□鲤鱼，□鲈鱼，□鱿鱼，□虾，□蛤蜊，□其他__、__、__
坚果类7克（无添加油、盐、糖的原味坚果）
如：□花生，□核桃，□瓜子，□巴旦木，□开心果，□其他__、__、__
蛋50克（约等于1颗正常大小鸡蛋）烹调油15克（略少于2勺瓷勺）
奶类及其制品300克（毫升）
如：□脱脂牛奶，□低脂牛奶，□无糖酸奶，□其他__、__、__
食用盐克（约等于2勺2g盐勺）

注：依照个人年龄、体重、身体活动水平制定，可选择食物参照《儿童青少年肥胖食养指南（2024）》进行选择、搭配和替换。

上述食药物质的具体食用方法请参照《儿童青少年肥胖食养指南（2024）》进行选择和搭配。可由医生、营养指导人员等专业人员予以指导。

2.培养良好饮食行为。一日三餐，定时定量，吃好早餐。不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。可以先吃蔬菜，后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。少点外卖；在外就餐时也要注重合理搭配食物。

（二）运动建议

1.运动原则：按循序渐进的原则，可以在专业人员的安全评估和指导下，从每天20分钟中等强度身体活动开始，如快步走、慢跑等；结合自身运动能力，逐步达到每天1小时以上的中等强度身体活动，如快跑、游泳、打球等。减少静坐时间和视屏时间，每坐1小时要活动10分钟，每天看电视、手机等电子屏幕的时间不超过2小时，越少越好。进行多种运动形式，选择喜欢或能坚持的运动，结合身体状况，开展多种种类、多部位锻炼，增加运动的趣味性和多样性。

2.推荐运动量：每周至少进行3~4次，每次20~60分钟中高强度的运动（如：□快走、□游泳、□打球、□爬山、□武术、□其他____），每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如□健身训练器材、□比赛性质的打球、□其他）