作者：shuangziyun
写在前面：
随着肌肉质量的增加，锻炼会导致短期体重增加。锻炼后的炎症可能会导致暂时的体重波动。
锻炼平台期、补充剂的使用和饮食的改变也会抵消你的努力。
尽量不要沉迷于秤上的数字。去关注其他变化，比如精力充沛或感觉更强壮，这都是你的锻炼在进步的重要标志。
夏天来了，很多人在春节后就一直在努力并定期锻炼，但是你可能注意到了一些奇怪的事情：越是锻炼时间增加，你每次踩在体重秤上会发现数字反而是上升而不是下降。这是为什么呢？
锻炼时体重增加的原因有很多。如果减重是你的健身目标之一，那么这种“变胖”可能会令人特别沮丧无措，而这通常又不会引起我们的关注，我们很容易陷入错误的计划调整中比如吃更少然后上更大的强度。
其实，只需要对你的日常锻炼计划进行一些小小的调整可能会阻止体重增加的噩梦了。
一、什么原因导致锻炼后体重增加呢？
在坚持锻炼时，以下几点会导致体重增加而不是减轻。
1. 肌肉增加
运动会导致肌肉纤维出现轻微撕裂。这听起来有点吓人，但实际上是一件好事--锻炼后，身体会自动修复这些撕裂，让肌肉变得更大更强壮。
因此，即使你主要是以减重为前提的有氧运动为主，你也会增加肌肉。这样视觉上会更苗条，但体重秤上的数字上升。
体重秤上的数字并不能说明全部情况，由于肌肉和脂肪所占的体积不同，你的体形看起来也完全不同。
你的身体是一个整体的，包括身体上的脂肪，这都比你仅仅关注体重更重要。测量体脂比较困难，虽然一些智能体重秤可以给一个粗略的估计，但你还是可以在专业机构或医院进行身体扫描以获得更准确的数字。
但即便是这样，也不都不能全面反映你的健康状况或者说你的锻炼结果。
2.运动的炎症反应
肌肉中的那些轻微撕裂也会导致暂时的锻炼后炎症--这是意料之中的，而且也是非常健康的。
运动后，身体可能会保留更多的水分，用于修复损伤，水分的增加会导致体重增加，通常都是轻微和暂时的。
定期称体重有助于你减肥，但不建议在锻炼后立即称重，而是隔段时间在一天中的同一时间称体重。比如早上空腹测体重。
如果你发现自己沉迷于体重秤上的数字，请减少称重频率。
3.补剂
你可能认为需要补剂来达到健身目标，因此，你会在早晨的饮食中多放一勺蛋白粉，或者在去健身房的路上喝一杯锻炼前的饮料。
但锻炼的前补剂成分因品牌而异，有些卡路里可能比你想象的要多——其中你可能从许多补剂里摄入了更多的糖；又比如常见的肌酸，也可能导致暂时的水分潴留。
大多数人不需要这类补剂的，因为完全可以从均衡饮食中获得大量的营养。坚持吃全食物，除非你是有严格训练计划的运动员，或者你的医生建议补充一些额外的补剂。
管住嘴比迈开腿容易得多。
4. 锻炼平台期
你可能也遇到过这个问题，在持续锻炼数周，体重秤上的数字已经呈下降趋势了，但之后你的体重突然不动了，即使你的锻炼计划和饮食没有改变--这称为锻炼平台期。
当身体适应了之前的锻炼计划并且不再需要那么多能量来支持你的锻炼计划了，就会发生这种情况，所以你不会像以前那样燃烧那么多的卡路里。
这是正常的，你的身体会适应你正在做的事情，所以体重秤可能会停滞一周、一个月甚至更长时间。
这并不意味着你应该放弃，但你可能需要设置些新的锻炼计划，比如增加运动强度或持续时间，以确保你的身体不会习惯现在的状态。
5.饮食改变
定期锻炼和均衡饮食是健康减肥的关键，是非常重要的生活方式的改变。
你可以花几个小时锻炼身体。但如果你不调整饮食，你可能还是会发胖。①许多减肥饮食强调限制卡路里，这种以节食为前提的，往往都难以维持。例如，低热量饮食会让你失去肌肉而不是脂肪。
②运动会增加你的食欲，所以你可能会比平时吃得更多。从能量棒、含糖谷物和苏打水等加工食品中摄入卡路里会导致体重增加.
找到合适的饮食计划来支持你的减肥可能不是特别容易，你可能需要降低每日卡路里摄入量。但是你不必去计较你吃进去的每一样东西的卡路里，③你也不应该过度限制的饮食即节食。
但是别灰心，这里有简单的方式去计算你所获得的卡路里是否超了，例如：
每次锻炼后看下对你的食欲和情绪有什么影响
在饮食中添加更多的瘦肉蛋白、水果和蔬菜以及全谷物
减少饮食中的加工食品和甜食
优先考虑均衡、营养的膳食结构
二、什么时候应该担心锻炼导致的体重增加问题？
锻炼本身并不会导致体重增加。
在你强健肌肉的同时会增加体重，这也是一件好事。如果其他的导致体重增加，例如饮食改变、过度服用补充剂等，都可以轻松地重新调整过来并重回正轨。
但还是建议你将注意力从体重秤上移开，转而注意其他身体的变化。最重要的是你的感受--你感觉更好了吗？你更强壮，更有活力吗？如果是这样，这些都是你正朝着正确方向前进的好兆头。
如果你经常锻炼并改变了其他生活方式，但体重不断增加，请咨询医生。他们可能会有其他建议或查看阻碍进步的其他因素。这些可能包括潜在的健康状况（例如甲状腺功能减退症）或你服用的药物影响等。
但不要放弃，从长远来看，一致性和全身健康方法是成功的真正关键。
三、总结
即使你正在锻炼，看到体重秤上的数字上升而不是下降可能会令人不痛快，但这真的很常见。
记住，你正处在最好的情况下--你正在锻炼肌肉，变得更强壮、更健康。有时，你可能需要对饮食和锻炼计划进行一些小的改变，才能开始看到辛勤努力的结果。
最重要的，不要轻易放弃。
参考资料
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