每日摄入1～2份绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等），其中富含的叶酸、维生素K可保护神经元，减少认知功能下降风险；每周食用2～3次浆果（蓝莓、桑葚等），其中的花青素能穿透血脑屏障，保护大脑记忆核心区域，减少有害蛋白沉积；每周吃2次深海鱼（三文鱼、秋刀鱼等）补充DHA，维护神经元细胞膜健康，延缓认知衰退；每日搭配1小把原味坚果（核桃、杏仁等），补充不饱和脂肪酸，滋养大脑。减少甜点、含糖饮料的摄入，严格控制反式脂肪酸食用频率，戒烟限酒。
有氧运动：快走、慢跑、太极拳、八段锦、游泳等，每周累计150分钟，可拆解为每天30分钟、每周5天，强度以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜，避免过度劳累；2.协调性训练：太极拳、八段锦、广场舞等，每天15～20分钟，可锻炼大脑平衡能力和反应能力，刺激前额叶皮层，延缓认知衰退；3.抗阻练习：举500mL矿泉水瓶、弹力带拉伸等，每周2次，每次10～15分钟，可预防肌少症，增强肌肉力量，保障大脑供血，避免运动损伤。
中老年人应主动参与社交活动，可加入书法、合唱、棋牌等兴趣小组，结识志同道合的朋友，丰富精神生活；家人的深度陪伴至关重要，子女应多抽时间与老人聊天、共做家务，既能增进情感联结，又能锻炼老人的记忆力和语言表达能力；避免长期独处、过度依赖电子设备，线上社交无法替代面对面交流的多维刺激。
规律作息，保证6～8小时睡眠；睡前关闭手机、电视等电子设备，减少蓝光照射，避免抑制褪黑素分泌，可听舒缓音乐、温水泡脚，帮助入睡；白天多晒太阳，维持褪黑素正常分泌；午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠；室温控制在20℃～22℃，营造舒适的睡眠环境。
慢病防线：管控基础病，守护大脑“生命线”>
1.严控“三高”：高血压患者需定期监测血压，遵医嘱规律服药，避免血压波动过大，防止脑微血管硬化破裂；糖尿病患者须控制血糖，合理饮食、规律运动，避免高血糖损伤神经和血管；高血脂患者须定期检测血脂，清淡饮食，必要时遵医嘱降脂治疗，预防颈动脉斑块脱落，避免诱发中风和认知受损。
2.重视听力保护：听力下降会减少大脑接受的外界刺激，导致听觉中枢萎缩，进而引发记忆中枢功能下降。因此，发现听力下降应及时佩戴助听器，避免长期听力障碍加速认知衰退。
（作者：北京老年医院认知障碍科 李沫）
来源：北京号
作者: 北京老年医院
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