人到中年,为什么腰腹赘肉不可避免的堆积起来,腰围也越来越大?
随着年龄的增长,肌肉会呈现流失趋势,基础代谢值会下降,脂肪也容易堆积起来。而腰腹这个部位活动量比较少,又是五脏六腑最靠近的地方,当你皮下脂肪超标或者内脏脂肪超标的时候,腰围也会率先突出。而腰腹赘肉会影响外观,还容易诱发健康问题。
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如何保持平坦小腹,拥有紧致的小蛮腰呢?4个方法减掉腹部赘肉:
1、在饮食方面,合理控制每天的卡路里摄入,才能避免脂肪的进一步堆积。你可以记录自己每天的饮食情况,估算一下每天的热量摄入值是多少。
想要减掉身上多余赘肉,只需要将热量摄入降低400-500大卡,并且坚持下来。如果你平时一天的热量摄入是2000大卡,减肥期间可以降低到1500-1600大卡,给身体创造合理的热量缺口。
你只需要戒掉平时的零食、奶茶,少聚餐少吃外卖,自己烹饪,保持低油盐烹饪,饭吃饱腹感就能有效降低卡路里摄入,促进脂肪的分解。
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2、提升膳食纤维的摄入,膳食纤维吸收水分后会膨胀,可以让你提供长时间饱腹感。我们可以从蔬菜、水果、谷物杂粮中获取膳食纤维。
建议,主食每餐一拳头左右,少吃精细碳水,选择复合碳水,比如杂粮饭、燕麦、全麦面包、玉米、土豆、淮山、红薯等,升糖水平比较低,可以给身体提供代谢动力,同时抑制脂肪堆积。
每天蔬菜摄入量为一斤以上,你可以选择白菜、芹菜、西兰花、番茄、苦瓜、生菜等,可以促进肠道蠕动,同时减少对高热量食物的摄入,有助于缩小腰围。
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3、多做全身性参与的有氧运动。减掉腹部脂肪不能只靠腹部训练,脂肪的燃烧是全身性的,选择全身性参与的有氧运动可以燃脂效率,比如慢跑、健身操、开合跳、跳绳、打球之类的运动,每天打卡40分钟以上,不但可以提升卡路里消耗,还能强身健体,降低内脏脂肪,腹部赘肉也会随之减少。
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4、隔天一组腹肌训练,虽然局部训练无法减掉腹部赘肉,但是腹肌训练可以强化腹部肌群,从而抑制脂肪堆积,帮你打造出色的腹肌、马甲线。
下面分享一组针对于腹部的训练动作,每个动作进行4组,每组12次。
动作一:死虫式(目标:激活腹部肌肉)
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动作二:屈膝两头起(目标:腹直肌)
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动作三:俄罗斯转体(目标:侧腹部)
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动作四:卷腹(目标:腹直肌上侧)
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动作五:仰卧举腿(目标:腹直肌下侧)
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