为什么越老越要有多运动？
人在年轻的时候健身，可能是为了减肥，为了练出腹肌马甲线，而年纪大的人健身，是为了强身健体，为了有质量的活着。
而在健身圈流传一个说法：长期运动的人，老了能「嘎嘣一下」走得干脆。而我们真正怕的，不是死，而是「失能地活着」。
运动不是让你「死得慢」，而是「躺得晚」。
虽然运动给不了你永生，但它能让你在还能走、还能动、还能自己照顾自己的时候，体面地活着；然后在相对健康的状态下，较快地离开。因此，站着活到 90，比躺着活到 95，贵重得多。
一项追踪21年的研究数据告诉我们：
坚持运动的人失能时间，比不运动的人推迟了约16年；不仅如此，运动组的死亡风险降低约39%，寿命延长约7年。
也就是说，不运动的人，从六七十岁起身体一点点往下出溜，失能风险会来得更早，死亡几率更高，不运动的人，年纪大了后可能吃饭穿衣都要人帮，活得没有质量跟尊严。
而健身的意义是：让人“站着活”的时间，比“躺着活”的时间多出了将近十年，最后也能更体面有尊严地离开。
有的人问：「我都这把年纪了，练还有用吗？」
有用。而且比你想的有用。越老越要健身，即使是晚年才开始运动，依然能压缩失能期。肌肉是可训练的器官，哪怕七十岁开始举轻重量，平衡和力量都能改善，摔倒风险实实在在往下掉。
如何开启运动？这三类训练，循序渐进：
1、有氧耐力：久坐不动是现代人健康的一大杀手，而坚持每天快走 30 分钟，可以提升线粒体功能，对抗体能耐力退化，给十年后的自己存的第一笔「身体存款」。
有一定运动基础的人，可以进行慢跑、游泳，进一步锻炼心肺功能、加强代谢；每周夹一两次 HIIT训练，性价比最高。
2、力量训练：从 30 岁起肌肉每十年流失 3%–8% ，这会让你基础代谢值下降，力量流失、骨密度下降，增加骨折风险。65 岁以上髋部骨折后一年内死亡率超过三分之一。
而多做力量训练可以保留住肌肉，肌肉是你晚年的保命资产。新手从自重深蹲、弓步蹲、靠墙俯卧撑、平板支撑等动作开始，隔天锻炼一次，让你老了之后依旧有力量，保持生活独立能力。
3、平衡与神经训练：很多老人失能的起点，是一次摔倒。而跳舞、换非惯用手做事、单腿站立，都能练动态平衡。每天一两分钟，就能把摔倒、骨折的风险往下压。
新手不用一次全上，今天先从快走 30 分钟开始，就够了。
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