【你有腰痛问题吗？想不想解决腰痛问题？】腰背部疼痛多见于办公室白领，有些人是由于腰背肌肉挛缩，外伤或脊柱变形造成的，治疗困难、疗程长、容易复发。很多人的腰背部疼痛和腰部肌肉力量不足有关。腰背痛者，量力而行，如视频中方法锻练，增强腰部肌肉力量，许多人可缓解甚至消除腰痛。对腰痛者有治疗作用，对没有腰痛的人，也有预防腰痛的作用。当然，腰部力量增强了，你和你的爱人，在鼓掌咏鹅的时候，能力也会增强！以下文章内容，由我院康复科物理治疗师宣泽恩主任撰写，并由宣主任亲自示范。#微博新知##全民慢病健康科普计划# 飞燕式作用：增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。#微博跨域计划##山猫钓鱼# 动作要领：患者俯卧于床上，两臂自然放于体侧，先让患者两臂伸直后伸，头向后仰，胸背随后伸离床面，学会上述动作后再让患者双下肢伸直并拢，向后上方抬高，最后把上、下肢及头、躯干的动作协调起来，只让腹部着床，保持5～10s。再行重复上述动作，如此反复10次，每天3～5组。开始时此法以患者为主，医者辅助完成，待患者能独立操作为止。适应症:健康人群可以把燕飞锻炼当作一种保健操;腰椎间盘突出症的患者缓解期;腰背肌筋膜炎患者非急性期;慢性腰肌劳损者';脊柱后凸(驼背)畸形者;骨盆后倾者;腰椎滑脱症可配合滚床锻炼按照一定比例做燕飞式锻炼;颈椎曲度异常者等。 慎用或禁忌症:脊髓型颈椎病、颈椎背伸失稳者、严重颈腰椎管骨性狭窄者、腰椎间盘突出症(术后)急性期、腰椎滑脱症不能只做单一燕飞式锻炼、骨盆前倾者、腰背部软组织损伤的急性期及老年人群等。 注意事项：1切勿憋气做“小燕飞”时，一定不能憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来严重后果。 2角度适度锻炼时并不是头和腿抬的越高越好，而是稍稍抬起即可，抬得太高反而会导致腰椎压力增大。 3静态保持“小燕飞”不能用爆发力快速做，而是要静态保持，抬起时保持5-10秒。很多人都有这一误区，每次锻炼能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。4量力而行“小燕飞”是一个保健动作，练习需适量、坚持，但不可急于求成。而且有部分腰痛患者并不适宜做“小燕飞”，比如年纪较大的患者，腰椎严重滑脱的患者，以及腰部疼痛剧烈的患者，建议及时到医院就诊，明确病因再根据自身情况进行相应的功能训练 臀桥 作用：臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，同时后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，强化骨盆底肌肉，强化其功能；缓解下背部、骨盆部疼痛；加强臀部肌肉，使臀部肌肉线条紧致。 动作要领：仰卧屈膝，双脚分开略大于肩宽，略向两侧。双手掌心向下放于两侧。收紧臀部肌肉向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。臀部用力，缓慢而有控制地还原。 适应症：此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群；也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼 慎重或禁忌症：一些腰椎间盘突出或者有腰椎失稳的患者（练习臀桥时，上下椎体容易形成夹角，有可能会挤压髓核造成神经刺激，或者诱发局部肌痉挛，从而出现疼痛不适的表现）；对于颈椎病患者，不建议盲目的做臀桥，不规范的动作反而会加重颈椎病（做臀桥时，身体的承重点应该是双脚和上背部，双手和头部是不应该发力的，如果臀部过度上抬，腰椎超伸，头部就会不自主的向下压，用头部支撑身体，颈椎就会反曲，这时的颈椎就会处于高风险状态。） 注意事项1.注意上半身贴紧地面2.双膝与髋同宽3.不能翘脚，足底要踩实4.臀部发力，手臂和上背不要下压借力5.头贴紧地面，不要抬头6.腰在终末端不要过度前凸7.注意幅度，幅度不够无法刺激目标肌肉，幅度太过其实是腰椎的代偿8.最后不要完全放松砸地。
