随着大家养生意识的觉醒，越来越注重健康饮食，“反式脂肪酸”也成了众所周知的“坏”脂肪，是“全民公敌”。
世界卫生组织就曾呼吁：全球停用食品中的人造反式脂肪酸。
现在的社交平台上，随手一翻就能看见大量鉴定零食中反式脂肪的帖子。但圈圈今天就直说了哈，这种清单真的不可全信。
图源小红书这一顿扫射下来，细心的朋友就会发现，好像大家就基本没啥能吃的了。
实际上，食品包装中标明这些成分，并不能说明食物中违规添加反式脂肪酸！这种判定方式太草率，也早就过时了。
重视并拒绝反式脂肪是好事，不过看见起酥油、人造黄油、氢化油、代可可脂等字眼，就要以反式脂肪的罪名踢出可食用行列，这恐怕是食物界最大的网络冤案了。
那么反式脂肪酸到底是什么？它藏在哪些食物里？我们该如何一眼辨别？今天就给大家一个标准。
01
这些几种成分，并不完全等同反式脂肪酸
反式脂肪，也称为反式脂肪酸，是一类含有一个或多个反式双键的非共轭不饱和脂肪酸，简单来说也是脂肪这个大分类下的一种。
但反式脂肪酸也不是简简单单就可以弄出来的，它的出现，一定要同时满足两个条件：不饱和脂肪酸被氢化、氢化工艺不成熟。
缺了其中任一条件，都不意味着食品一定含有反式脂肪酸。
大家平常在超市、网络购物平台买到的面包、饼干里面基本都只包含“被氢化过的油脂”这一个条件。
而当加工工艺不成熟，不饱和脂肪酸就会部分氢化，一部分不饱和键无法变成饱和键，而是转成了“反式”。
但是事实上，现在大部分的厂商已经普遍采用更完善的氢化技术，能让反式脂肪的产生大大减少。
我国实行的《预包装食品营养标签通则》规定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的东西，就必须标出反式脂肪酸的含量给消费者看。
这是强制要求的！并不是说生产企业想不标就不标，骗不了人。
所以，与其盯准配料表，不如只要认准 0反式脂肪酸的标识，就不必太在意配料表里有没有上述列举的起酥油、氢化油等一众配料。
还有朋友或许仍然不放心：看了国标中所说的0，那也并不是完全意义上的0反式脂肪酸啊！
确实，根据国家标准，若100克食品中的反式脂肪酸含量≤0.3克，可以标示为“0”。
但大家要注意，咱们也不能抛开剂量谈毒性。
世卫组织建议的摄入量为：成人和儿童都应该把反式脂肪酸供能比（摄入的反式酸提供的能量占膳食总能量的百分比）降至1%以内，换算后大约2g。
只要不是把这些零食、面包、点心当饭吃，偶尔给孩子吃点小零食、小点心解个馋真的没有关系。
02
日常吃的反式脂肪，其实大多源于炒菜油
你没看错，也没听错，我们平时吃进肚子里的反式脂肪酸，占大头的是来自于植物油。
有关部门曾发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，据调查分析：
我们吃进肚子的人造反式脂肪中，所有的小零食加起来总共只有 21.4%。来自糕点、饼干和面包的分别只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。
而植物油的占比高达 49.81%，将近一半。所以说，真正的反式脂肪，都藏在厨房的炒菜油里。
TFA 为反式脂肪酸的简称，其中天然来源的反式脂肪并不可怕，不用担心据调查了解，大多数家庭炒菜用的都是植物油，如花生油、菜籽油、玉米油、大豆油等等。
但植物油明明是健康的不饱和脂肪酸啊！而且氢化工艺又越来越成熟，怎么还会产生这么多的反式脂肪酸？
因为，除了氢化工艺，还有一个方式可以催化不饱和脂肪酸变成危害健康的“反式脂肪”，那就是——高温。
平常大家是不是很喜欢，滋啦——一声炝油锅，下菜翻炒？
其实这样做，除了让菜吃起来很有锅气，这里面还有反式脂肪。
植物油开始冒烟，意味着温度往往 180℃往上了，也意味着反式脂肪开始快速产生。油温越高、时间越长，造出来反式脂肪就越多。
而且多篇研究得出相同结论：不论使用什么植物油，加热温度越高、时间越长，反式脂肪酸就积累得越多。尤其是煎炸食品，一定要少吃！
03
4个方法，帮你大大减少反式脂肪
1、选择合适的油种类
高温油炸：可选用猪油、椰子油，高温稳定性更强。产生的反式脂肪和有害物质会少很多。但毕竟这都是饱和脂肪，对心血管不好，不建议多吃。
日常炒菜：用花生油、橄榄油，因为它们单不饱和脂肪酸含量更高，饱和脂肪含量少，适合用于炒菜。
2、改掉油冒烟再下菜的习惯
油锅冒烟的危害不光是反式脂肪，还会产生200多种致癌、致突变的剧毒气体，危害我们和家人的身体健康。
曾有试验数据表明，在200℃以上的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸，甚至还会有致癌气体的产生。
3、控制油的用量
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国人均烹调油摄入量已超出推荐量的40%以上。
所以要想避免摄入过多反式脂肪酸，就要先控制油量。一般来说，每人每餐的建议油量不超过15毫升，也就是一汤匙的量。
4、炸完东西的油，不要用来继续炒菜
有的人习惯用油炸完东西，再继续炒别的菜。其实非常不好。油被加热的次数越多、氧化越严重，生成的反式脂肪就越多。
总的来说，我们与其针对性的看某一种食物含不含反式脂肪，更应该关注的是整体的饮食习惯。
偶尔嘴馋，吃一点点零食，也不是很大罪过~
参考文献
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