如果你有减肥、健身经历，那么，有一种食物你或多或少会有些了解，那就是藜麦。在轻食或沙拉里，藜麦一般以主食的角色出现。它有何特点和营养优势？看完这篇文章，相信很多朋友会将藜麦端上餐桌。
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藜麦的身份及地位
藜麦，又名奎奴亚藜、藜谷等，是一种历史悠久、原产于南美洲安第斯山区的一年生植物，是印第安人的传统主食。目前世界上藜麦品种有 3000 多种，常见的有白色、红色和黑色三种。
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叫藜麦却不是麦
从植物分类上讲，藜麦属于苋科，与我们常见的菠菜、甜菜等蔬菜同属一科。而我们日常的主要谷类，比如小麦、大米等，都属于禾本科，所以藜麦并不属于谷类，但却经常作为主食来食用。不过，为了便于推广，人们经常会把藜麦划分到谷物的行列。
图源：作者自制2
在主食中有绝对的国际地位
藜麦是国际地位最高的几种主食之一。为什么这么说呢？这是因为截止到目前，仅有 5 种食物被联合国确定为国际年，其中 2013 年，是“国际藜麦节”。
2004 年 —— 国际大米年
2008 年 —— 国际马铃薯年
2013 年 —— 国际藜麦年
2016 年 —— 国际豆类年
2023 年 —— 国际小米年
之所以备受推崇，除了它的营养非常出色外，藜麦的遗传多样性特别丰富，不管什么样的农业环境，它都能适应得很好。而且，全球气候变化，藜麦适应能力强，帮助不少缺乏缺粮的国家解决了大问题。它不仅能提高优质食品的产量，还能让我们不那么依赖小麦、大米这些传统主粮。现在，藜麦已经火遍了全球 70 多个国家，从欧洲到美洲，再到亚洲和非洲，到处都能看到它的身影。
藜麦于上个世纪 80 年代引入我国，并在西藏等地试种成功。之后，我国藜麦种植规模逐渐扩大，现已在吉林、甘肃、山西、青海、河南等地成功引种，并开始大规模种植，特别是甘肃、青海、山西等地区，已将藜麦列为当地的特色产业和重要的农业支柱产业。
藜麦的营养价值
在我国，藜麦属于“新晋网红”，发展势头迅猛。2017 年，中国营养学会耗时 5 个月，评选出了十大“中国好谷物”，藜麦榜上有名。
为什么能被评选为“中国好谷物”呢？这与藜麦的营养价值脱不了关系。
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质和量双高的蛋白质
大多数谷物的蛋白质含量每 100g 在 7g ~12g 之间，藜麦的蛋白质高达 14.1g/100g，比鸡蛋（13.1g/100g）还要高。
除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。这是因为谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量高，每 100g 里含有赖氨酸 760mg，而谷物一般含量在 100mg/100g~500mg/100g。
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高膳食纤维
藜麦的膳食纤维含量高，比燕麦甚至还要高一些，每 100g 含有 12g~14.4g 的不溶性纤维和 1.4g~1.6g 可溶性膳食纤维，有利于促进消化、预防便秘。所以虽然藜麦热量不低，但因为高蛋白高纤维的特点，所以饱腹感很强，利于控制体重。
不过，也正是因为膳食纤维含量高，吃多了容易出现腹胀、排气的情况，因此藜麦虽好，建议只代替一部分谷物，主食不能只吃藜麦。正如国际粮农组织（FAO）所说的那样：“尽管藜麦富含多种营养素，但重要的是将其作为均衡饮食的一部分，搭配其他食物一起食用，这样才能获取全面营养。”
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低 GI 血糖友好
减肥和糖友们吃主食，最怕血糖问题。升糖指数高的食物（GI>70），吃了之后血糖就像过山车，大部分主食都属于这种食物。
而藜麦的 GI 很低，只有 53，属于低 GI 食物。这在主食中属于比较理想的食材。除了升血糖速度慢，由于藜麦的碳水化合物含量（58%）也比其他主食（70%~80%）低，所以血糖负荷（GL）更为优秀，也进一步拉大了与其他主食的差距。
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超高的矿物质
比起其他谷物，藜麦在矿物质这块儿可是个优等生。特别是钙、铁、钾、镁、锌这些，比咱们平常自认为丰富的那些食材还要高。比如联合国粮农组织的数据显示，藜麦的钙含量高达 148.7mg/100g，是牛奶的 1.4 倍；铁为 13.2mg/100g，是瘦牛肉的 5.7 倍。（《中国食物成分表》的数据要低一些，不过依然是高于大部分主食）
但话说回来，藜麦跟其他植物一样，也有小瑕疵，就是它也含有一些会影响矿物质吸收的东西，皂素就是代表。它躲在藜麦种子皮上，好在加工时会给它铲掉，要不吃起来就苦了。还有草酸，老爱跟钙、镁这些矿物质腻歪，让它们不容易被身体吸收。
藜麦的维生素含量没有其他营养那么亮眼，不过整体也还是不错的，比较突出的是叶酸。大部分的谷物叶酸含量不足 50μg/100g，而藜麦是为数不多的含量能过百，部分品种甚至超过 200μg/100g 的主食。
图源：《中国食物成分表（标准版/第二册）》
不同颜色的藜麦
有哪些区别？
藜麦根据颜色主要分为白、红、黑三大种类，它们在外观、口感和营养价值上各有特色。
图源：全谷物协会白藜麦颜色较浅，口感相对软糯，味道清淡，水煮后比其他颜色的藜麦更蓬松一些，更好消化，适合大多数人群食用，特别是肠胃敏感者。
红藜麦中脂肪和大多数生物碱的含量分别高于黑色和白色藜麦，煮熟后呈褐色，口感更丰富，略带嚼劲，口感更丰富，坚果味更浓。因为它在烹饪过程中能更好地保持形状，所以经常被用在轻食或沙拉里。
黑藜麦颜色深，口感脆爽，甜度更高。它含有丰富的粗纤维、多酚和类黄酮，这些成分具有抗氧化和延缓衰老的功效。然而，由于较粗硬，有点剌嗓子，肠胃不适者食用可能引发胀气。
不同颜色的藜麦在口感和营养价值上各有千秋，可以根据个人口味偏好和营养需求来决定选择哪种颜色的藜麦。无论选择哪种，藜麦都是一种营养丰富、值得推荐的谷物。
藜麦适合怎么吃？
探索藜麦的奇妙世界后，你是否已经迫不及待想要品尝它的美味了呢？别担心，我们这就为大家详细介绍几种简单又营养的藜麦烹饪方法。
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藜麦粥
将藜麦与小米、大米或糙米混合，用清水洗净后放入锅中。加入适量的水（通常是藜麦的 2~3 倍量），大火煮开后转小火慢炖，期间需不时搅拌以防粘锅。喜欢口感更丰富的朋友，还可以加入瘦肉丁、胡萝卜丁、芹菜丁等食材一同炖煮，做成藜麦鸡肉粥等美味佳肴。
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藜麦饭
将藜麦单独或与大米混合，用清水淘洗干净后，放入电饭煲中。加入适量的水（通常比平时煮米饭的水稍多一些），按照正常煮饭程序煮熟即可。蒸熟的藜麦饭不仅可以直接食用，还可以用来清炒或者搭配其他菜品，甚至可以用寿司海苔卷起来做成藜麦寿司。
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藜麦沙拉
将藜麦用清水洗净后，放入锅中加入适量的水煮熟。捞出沥干水分，放凉备用。将鸡胸肉煮熟或烤熟后撕成丝，西兰花、胡萝卜、小番茄等蔬菜洗净切好。将所有食材混合在一起，加入油醋汁等调料拌匀即可享用。
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藜麦面点
将藜麦粉与面粉混合（比例可根据个人喜好调整），加入适量的水揉成面团。按照常规方法制作面条、馒头或蛋糕等面点即可。
以上这些做法都很简单实用，大家可以根据自己的口味和喜好进行调整和创新。记得在烹饪过程中注意火候和搅拌，以免粘锅或糊底。享受藜麦带来的美味与健康吧！
参考文献
[1]中国营养学会.十大好谷物—NO.10 藜麦.https://www.cnsoc.org/knowledge/8217012054.html
[2]联合国粮食与农业组织.藜麦.https://www.fao.org/quinoa/zh/
[3]联合国粮食与农业组织.藜麦是什么？营养价值.https://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/zh/?no_mobile=1
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[5]Guangtao Qian, Xiangyu Li, Heng Zhang, Hailong Zhang, Jingwen Zhou, Xiaohui Ma, Wei Sun, Wei Yang, Ruikun He, Atia-tul Wahab, Huihua Wan, Lixin Li,Metabolomics analysis reveals the accumulation patterns of flavonoids and phenolic acids in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) grains of different colors,
Food Chemistry: X,Volume 17,2023,100594,ISSN 2590-1575,https://doi.org/10.1016/j.fochx.2023.100594.
作者丨李纯 中国注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
王康 国家植物园科普馆馆长
策划丨钟艳平
责编丨钟艳平
