每年5月，中国营养学会都会组织社会各界展开「全民营养科普」的活动。今年的传播主题是「奶豆添营养，少油更健康」。这个主题其实就是针对大部分人膳食营养上的「痛点」进行重点科普。
这个「痛点」包括什么呢？《中国居民膳食指南 2022版》说得很清楚：目前中国人奶类、豆类和坚果摄入不足，而烹调用油又吃得太多。这也是目前中国居民代谢类疾病高发的原因之一。
关于「多喝牛奶」、「多吃大豆以及杂豆」、「少油少盐」，都是大家都密切关注的领域，我之前也已经写过很多这方面的文章了。但有一个方面往往被大家忽略，那就是「适当吃坚果」。对，作为一种通常被当做零食的食物，坚果类的健康价值很高，说它是真正「健康又好吃的零食」其实一点也不为过。但大部分人都没有吃坚果的习惯。
我在USDA（美国农业部）数据库里帮大家找了11种坚果的详细营养数据，对比了它们营养价值[1]。下面我来详细给大家说说。
1. 坚果为什么对身体有好处？
营养学上讲的「坚果」大类，不仅包括日常生活中的坚果（比如巴旦木、榛子等），也包含各种籽类食物（比如葵花籽、南瓜子等）。它们的营养价值比较相似，因此我们通常会把它们当作同一类食物去看待。
大家知道，坚果脂肪含量比较高。确实，一般坚果脂肪含量可以达到40~70%[2]。但「脂肪多」并不代表「不健康」，相反，坚果中的大部分脂肪都是不饱和脂肪，特别是很多坚果中富含亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸，它们都是人体不可或缺的营养物质。
坚果还有一个优势是「膳食纤维含量可观」。比如，一把加州巴旦木（30克，约23颗）的膳食纤维含量可以达到 12.5%。膳食纤维可以在胃中吸水溶胀，增加饱腹感。
在微量营养方面，坚果也同样出色。坚果是膳食中维生素E和B族维生素的重要来源。维生素E是人体必需的强效抗氧化成分，能在体内帮助阻断自由基形成，发挥多种重要的生理功能；维生素B2（核黄素）参与三大营养物质代谢，在维持皮肤粘膜完整性方面发挥重要作用；维生素B3（烟酸）参与人体的多种氧化还原反应。这些至关重要的营养素在坚果中含量都很高[2]。比如，一把加州巴旦木（30克，约23颗）中含有约7.7毫克维生素E，相当于《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐的人体每日维生素E摄入量的55%。
此外，坚果中的钙、镁、钾、铁、锌等矿物质和微量元素的含量同样丰富。总的来说，坚果营养价值确实很高。目前已经有大量研究证据[3]显示，适当吃坚果对心血管健康、血脂代谢等健康方面都有正向作用[4]。
2. 坚果类一天要吃多少？
坚果属于高能量食物，适量吃有好处，但吃太多了容易「能量爆表」，导致发胖。那多少算是「适量」呢？《中国居民膳食指南》建议每周食用坚果50~70g。很多人理解「每周50~70g」就是「每天7~10g」，其实也没必要平均分到每天，只要在「周」这个时间跨度保证吃那么多就行了，每周只吃个两三次也没问题，重要的是养成「吃坚果」的习惯，最好能让坚果代替那些高饱和脂肪、高糖的淀粉类零食（比如饼干、薯片等）。
鉴于目前很多关于坚果的观察性研究[5]都采用了远远高于膳食指南的摄入量（比如每天24~28g），最后的结果仍然是正向的，因此我认为稍微超了一些量其实也不用过于担心，保证膳食平衡，别「一吃停不下来」就好。
但是，有一点一定要注意：市面上很多坚果加入了糖、盐以及各种调味料来进行调味，甚至有的坚果还经过了油炸、包衣等工艺，这些工艺会降低坚果的营养价值。因此在选购的时候，我建议大家最好选择没有经过调味的「原味坚果」，这种会更加健康一些。
该怎么辨别呢？很简单，看配料表：
此外，坚果的保存方式也很重要。制约坚果保质期最大的因素是脂肪氧化，这会引起坚果变味，出现比较难闻的「哈喇味」或「脂肪酸败味」。我建议尽量保存在避光阴凉条件下，不要敞口放置（避免跟空气接触），也不要用铁制容器放坚果（因为铁会催化氧化）。这样可以尽可能减少氧化，延长坚果保存期。
3. 加州巴旦木的优势在哪里？怎么吃？
在所有的坚果中，如果要推荐一个我比较爱吃，营养价值又非常高的坚果，那肯定是「加州巴旦木」了。
在我找的11种常见的坚果里，加州巴旦木的膳食纤维排名第一。因此消化速度相对比较慢，带来的饱腹感比较强。目前有来自英国利兹大学[6]和新西兰奥塔哥大学[7]的研究均显示，在平时如果能当零食适当吃一些加州巴旦木，两餐之间的饥饿感会降低，对于其他高能量食品的满足感也会降低，正餐摄入的热量也会相应减少一些 。
加州巴旦木蛋白质含量在坚果中也比较高（有大约21.2%）。这些蛋白质可以跟膳食中的其他蛋白起到氨基酸互补作用，增加必需氨基酸的摄入。加州巴旦木其他的营养成分，包括维生素E、维生素B2、钾和钙等含量，在坚果中都属于前列水平（在我找的11种坚果中都位列前三）。这也是为什么加州巴旦木的抗氧化能力非常强，对于皮肤健康、心血管健康等都有一些潜在益处[8][9][10]。
另外值得一提的是，运动后适当补充坚果也可能有助于恢复充沛的精神与体力。加州巴旦木就是一款不错的健身零食伴侣，它可能有「帮助体能恢复」的作用。一项来自伦敦国王学院的最新研究[11]表明，连续八周食用巴旦木可减少肌肉损伤运动后恢复期间的肌肉酸痛感，从而更好地维持肌肉功能表现。主持该研究的 Oliver C. Witard 博士表示：「我们的研究表明，偶尔锻炼的人可以吃巴旦木作为剧烈运动后恢复体能的首选食物」。
除了丰富的营养价值之外，加州巴旦木其实还有一个不可忽略的好处是「产业化种植」。在所有的坚果中，巴旦木是产业化程度很高的类别，目前，全球约82%巴旦木都产自美国加州工业化、标准化程度很高的种植园。从种植到田间管理，到采收和加工，基本实现了机械化，还具备比较完善的产品质量标准，农残、重金属等污染物的控制更加成体系，这使得加州巴旦木的食品安全更加有保障。
最后，关于「怎么吃」，我想给大家推荐两种吃法。
第一种就是作为零食直接吃。比如有时候我下午在办公室肚子饿或者嘴馋，就会吃上一把加州巴旦木。这不仅能快速补充能量，也可以增加饱腹感，让我的正餐少吃一点。我也推荐大家通过这种膳食搭配的调整来进行日常的体重管理。此外，我也更建议大家可以购买小包装的坚果，大盒装的短时间吃不完容易氧化变味，而小包装易随身携带出门。
另一种方式就是加到正餐里。我经常把加州巴旦木跟牛奶、蓝莓、草莓等打到一起做成奶昔，作为早餐的一部分。这可以方便快速地补充一上午的能量，到中午都不会饿，而且营养结构也比较健康。有时候，我也会把加州巴旦木放到酸奶、燕麦粥之类的食物里面一起吃，都是不错的搭配。
4. 总结
在所有的零食里，坚果确实可以算是「健康又好吃」了。膳食指南建议每周能吃50~70g的坚果，这样对健康更有益处。在所有的坚果中，加州巴旦木属于我比较喜欢吃，营养价值也非常高的坚果。它口感香脆又营养，适合日常进食；为机体补充能量的同时，还能提供一定的饱腹感，是我健身减脂期的必备好搭档。
建议大家还是按照《中国居民膳食指南》的内容，平衡膳食，控制饮食，多进行运动，这样才能尽可能保持健康。
参考
- 该营养价值的比较，只是引用客观的数据，而非贬损任何类表内的坚果。
- 《中国营养科学全书》第2版
- 《中国居民膳食指南》2022版
- 此处引用了权威数据的结论，而非宣传治疗或保健功效。
- 《中国居民膳食指南》2022版
- Hollingworth S, Dalton M, Blundell J E, et al. Evaluation of the influence of raw almonds on appetite control: Satiation, satiety, hedonics, and consumer perceptions[J]. Nutrients, 2019, 11(9): 2030.
- Brown R, Ware L, Gray A R, et al. Snacking on almonds lowers glycaemia and energy intake compared to a popular high-carbohydrate snack food: an acute randomised crossover study[J]. International journal of environmental research and public health, 2021, 18(20): 10989.
- Dikariyanto V, Smith L, Francis L, et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: The ATTIS study, a randomized controlled trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2020, 111(6): 1178-1189.
- Chen C M, Liu J F, Li S C, et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial[J]. Nutrition & metabolism, 2017, 14: 1-12.
- 此处只是引述权威报告的结论，而非医疗或美肤功效宣传。
- Witard, O., Siegel, L., Rooney, J., Marjoram, L., Mason, L., Bowles, E., Valente, T., Keulen, V., Helander, C., Rayo, V., Hong, M. Y., Liu, C., Hooshmand, S., & Kern, M. Chronic almond nut snacking alleviates perceived muscle soreness following downhill running but does not improve indices of cardiometabolic health in mildly overweight, middle-aged, adults. Frontiers in Nutrition. 2024 January 8: doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1298868
