练习过瑜伽的人都知道，要在每个体式当中保留一定的时间，这个时间的长短是根据个人的身体而定，也要看每个人的身体需求，一般来讲，每个体式大概要保持30秒左右效果最好，因为这个时间里身体会跟随着呼吸发生一些变化，对身体的一些关节和肌肉都能够有效地拉伸到，并不是说做到体式之后就可以随意地进入下一个体式，有些针对性的拉伸体式，停留的时间还要久一些。
每一位瑜伽教练都是经常重复瑜伽体式的人，能够做到也要经常做，才能够让自己的身体更加的柔韧，看上去更加柔美，一位国外的瑜伽教练晒出了自己的一组瑜伽照，难度相当高，花样百出令人眼花缭乱，羡慕不已，看得出这样的功夫可不是一两年就炼成的，那么对于瑜伽新人来讲，哪些体式比较适合呢？
1、髋关节活动站在垫子的一边，双手扶住腰的两侧，先向两侧分别作髋关节环绕，可以的话让幅度尽量大一些。转动的时候吸气，身体回正时呼气，动作不要过快，不要利用惯性去做，要保持着一定的节奏和韵律，做全环绕。上半身微微后仰放松腰椎，可以感受到腹部的拉伸感。
2、肩关节活动双臂交叉向后做环绕，同时踮起脚尖，双手在头顶保持两秒钟，双臂从身体的两侧开始，向前做前环绕，同时踮起脚尖。双手在头部保持几秒钟。环绕的时候吸气，下落的时候呼气。要利用肩部和上背部的力量做环绕，动作的幅度尽量要大一些，这样可以充分的活动到肩关节。对于有一些肩部柔软性比较弱的人群来说，双臂是无法在头顶正上方停留的，那么可以让双臂在头顶的斜上方停留一段时间。整个过程保持腰椎的中立，充分地向上延展自己的脊椎，每次吸气时感觉脊柱再向上伸展，注意不要耸肩。
3、前弯后仰双手扶住腰，让身体保持在一条直线上，呼气时向前俯身至躯干与地面平行，可以微微的屈膝盖，吸气时还原。呼气身体后仰，到自己最大的限度就可以，否则会给腰椎造成压力。在第三次前弯的时候，在俯身位将双手抬向近乎与地面平行，保持几秒钟，然后还原成站姿。
呼气时，再次让上半身后仰，吸气时还原身体。整个过程中要始终保持下半身不动，要用腰腹部和臀部的力量来控制身体的平衡和前弯后仰的幅度。如果上半身无法和地面保持平行，可以前弯到自己最大的极限，膝盖不要超伸，可以保持微微弯曲一些。
以上三个瑜伽体式可以作为热身活动进行，也可以在晨起进行练习，能够唤醒僵硬的身体，激活身体各部位的肌肉，尤其是对于刚接触瑜伽的人来说，是非常适合她们的练习，练瑜伽不可急于求成，更多的是要关注自己身体的变化，和以前的自己相比，慢慢的进步，这个过程会收获身心的巨大改善。
