格子间里，打工人对着电脑噼里啪啦地挥斥方遒；电脑屏幕旁，一瓶瓶保健品摞得像座小丘。
如果你环顾办公室，大概率会发现每个人的工位上都少不了几瓶保健品。越来越卷的工作让人血槽见底……这时候，钙片就是不屈灵魂的一点支撑，铁剂给人以满血复活的希望，吃上辅酶Q10加班好像能更“安心”。而追求极简者，那至少也得有一瓶复合维生素片。
工作压力与健康生活愈加失衡的当下，保健品究竟是一剂安慰剂，还是真可以为打工人“续命”？
吃最全的营养，熬最深的夜。
此前，由多种保健品组成的“防猝死套餐”上了热搜，这种火爆韩国的营养组合包括辅酶Q10、维生素D、鱼油、叶黄素等，主打一个荤素搭配，均衡全面。如果把这些花花绿绿的片剂、胶囊放手里，足足一大把，好像抓住了这些保健品，命运也被牢牢攥在了手心里。
明星杨千嬅在尝试过后表示，的确感觉精神抖擞，还迅速安利给了朋友。
图源：网络网络上各路素人马上跟进。
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图源：小红书@糖炒栗子工作亚历山大，惜命在所不辞，质疑韩国人，理解韩国人，学习韩国人，保健品成为每个打工人为健康生活而努力过的最好证明。工作加班、熬夜、顿顿外卖透支了健康，而通过保健品回血、续命正是大家理想中为健康上大分的好办法。
其实大家也明白，防猝死更像是一种安慰，让今天的营养达标，这种确定感就让人足够放心。
然而，年轻人使用保健品过程中替代饮食、过量摄入、过分依赖等误区，不但不能发挥保健品的作用，反而可能因为使用不正确，给人体带来伤害。如果真的很难在繁重的工作压力之下，保持足量运动、健康饮食的生活习惯，那怎样合理服用保健品，就至关重要了。
我们这里所说的保健品主要是指各类营养素补剂，它们存在的意义就在于弥补日常饮食中由于各种原因导致的摄入量不足。
把短板补齐本应该是好事，但首先应该考虑通过均衡饮食来获取营养，对于难以做到的打工人，每个人的短板不尽相同，那就得有针对性地根据自己所缺乏的来补一补。
① 咖啡星人：钙、维生素D
网友们调侃说，打工人体内流的不是血，是咖啡，这个提神醒脑的“精神支柱”对打工人可太重要了！可目前也有研究表明，过量饮用咖啡会促进体内钙质流失，可能会加剧骨质疏松。
图源：《穿普拉达的女王》剧照这个“过量”一般是指达到2杯以上，可能绝大多数人都不会喝这么多咖啡，但搁不住有人上午一杯咖啡，下午再来杯奶茶。
上海消协就曾对市面上的51款奶茶进行咖啡因含量测定，发现一杯奶茶中的咖啡因普遍可以达到200-300毫克，并不逊色于咖啡。另外，功能饮料、巧克力制作的蛋糕和冰激凌也都含有咖啡因。
日常喝牛奶是补钙的绝佳途径，如果不能保证每天喝上一斤奶，通过钙片补钙就很有必要了。同时维生素D也别落下，它有利于小肠对钙离子的吸收。整天窝在写字楼的打工人，早出晚归，少有机会亲近阳光，维生素D生成不足的问题也极为普遍，进而就会影响到补钙效果。
② 外卖饕客：膳食纤维、维生素C
如果你选择不带饭，那么打工人的午餐基本上靠外卖在办公室对付一口。外卖为了追求更诱人的口感，往往使用高油高盐的烹调方式，此外，最值得吐槽的就是外卖套餐几乎见不到新鲜蔬菜，零星飘着的葱花、香菜就是难得的一抹绿色。
©视觉中国食用新鲜蔬菜除了补充咱们都熟知的维生素C、维生素B、矿物质外，还有重要一点就是能提供大量的膳食纤维。多项研究证实，增加膳食纤维的摄入量有助于增加饱腹感、降低血糖，还可以改善困扰很多打工人的便秘症状，并且能增加粪便体积，让你实现成就感满满的“拉得多”。
正常成年人每日摄入的膳食纤维量应在25-30g，这个量不算少，对于饮食不规律的外卖党，给自己选择保健品补剂时，这一项一定要补上。
③ 熬夜冠军：褪黑素，维生素A
褪黑素是我们身体里由松果体产生的一种天然激素，它伴随着黑夜的到来分泌、释放，并且持续升高，让我们感受到困意，轻松入睡。
但在“没有手机躺着就不知道干嘛”的今天，手机屏幕光线的刺激会影响褪黑素的分泌，从而让我们越玩手机越精神，难以入睡。长此以往，打工人入睡不成反倒成了熬夜修仙。
©视觉中国通过营养补剂以外源性的方式补充褪黑素确实能有助于睡眠，它能让睡意更快来袭，而且睡得更沉、更深。不过很多人也表示吃了褪黑素早上很难醒来，第二天还有些昏昏沉沉。毕竟，我们身体的激素调节是非常复杂的，补剂应该用来辅助作息的调整，而不应该成为生活的依赖。
长时间关灯玩手机可导致眼疲劳、干眼症，甚至是青光眼，严重影响视力。维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，有助于维护良好的暗适应能力，经常熬夜开黑、刷剧的话，维生素A也得补起来。
④加班狂魔：辅酶Q10，B族维生素
疫情之后，辅酶Q10的热度始终不减。辅酶Q10是一种存在于我们体内的脂溶性抗氧化剂，是细胞能量代谢过程中非常重要的物质，具有抗氧化、抗炎作用。
很多人种草辅酶Q10都是听说了它在预防心脏病上的功效，因而被认为是“防猝死套餐”中的核心保健品。现阶段的研究表明，它在心力衰竭的治疗中的确有不少支持证据，不过对于是否能够预防心脏病还有待更权威的论证。
©视觉中国从原理上来说，辅酶Q10参与能量代谢，因而有一定的改善体能、缓解疲劳的效果，这对于加班狂魔，真不失为一个好消息。
加班的过度紧张也令能量代谢旺盛，身体往往处于消耗状态，这时候B族维生素有助于维持神经系统功能和能量代谢平衡。
⑤三高一族：鱼油、大豆卵磷脂
鱼油的主要成分是Omega-3脂肪酸，可分为大家耳熟能详的DHA、EPA等，他们都属于多不饱和脂肪酸，这些成分本身可以用于高血脂、心血管疾病的治疗。
DHA对维持正常视觉和大脑发育具有重要作用，EPA则可以降低胆固醇、甘油三酯、血液粘稠度，从而预防动脉粥样硬化等心血管疾病。选购鱼油时不能只看标注的含量有上千毫克，一定要选择DHA+EPA浓度高的，从而避免摄入其他油脂成分。
大豆卵磷脂是豆油精炼过程中所得到的物质，与鱼油功能类似，对高血脂和冠心病有一定预防作用。
遵循中国居民膳食指南
想要通过饮食达到均衡营养确实不是个简单事儿，林林总总的营养素摄入不仅要种类丰富，数量充足，还得重视各类食物之间要有合适的比例。
对于身体健康的打工人，完全可以遵循一般人群的膳食指南来规划日常营养配餐，或是以此评估自己需要补充哪些营养素，从而达到平衡膳食。
目前我们国家倡导的是《中国居民膳食指南（2022）》所提出的“平衡膳食八准则”：
准则一：食物多样，合理搭配
准则二：吃动平衡，健康体重
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五：少盐少油，控糖限酒
准则六：规律进餐，足量饮水
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
为了让大家对八准则的理解更加具象化，膳食指南的核心内容还演化成图形化的表达，即“中国居民平衡膳食宝塔”。
宝塔底层面积大，代表摄入量要多一点；最上面一层代表纯能量食物油和盐，每日要限量食用。
中国居民平衡膳食宝塔（2022）。图源/中国营养学会食补优于补剂
对于任何营养素，最佳的获得方式是通过均衡饮食。饮食合理搭配，完全足够摄入多种人体所需的营养素，避免因补剂搭配不当而造成失衡。同时进食过程也是对消化系统的锻炼，还能发挥食物之间的协同作用，提高消化率、吸收率。
如果因为食用了营养补剂就依然保持着肆意妄为的生活方式，或是过度节食减肥，这样并不能达到健康生活的目的。
避免补剂摄入过量
不少保健品确有效果，对于心急的打工人，一次性多吃一点赶快补齐可行吗？
其实营养素的摄入不是越多越好，而是要有适宜的量，并且不同营养素之间联系密切，相辅相成，需要有合适的比例。
我们在食用营养补剂时首先要关注其推荐摄入量（RNI），按照RNI的标准摄入，可以满足机体对该营养素的需要，维持组织中有适当的营养素储备。我们可以把这个值当做每天的摄入目标。
©视觉中国同时要注意营养素的可耐受最高摄入量（UL），它是营养素每日摄入量的安全上限，不超过UL，对健康群体来说不会产生毒副作用。所以营养素不是吃得越多越好，而是既要避免摄入不足，更要注意过量对身体的伤害。
一些水溶性的维生素如维生素B、维生素C，摄入过多并不代表着吸收就多了，而是会通过尿液等途径排出体外。而脂溶性维生素如维生素A、维生素E摄入过多后会在体内蓄积，造成中毒。
选择正规保健品
最后，还得提个醒，选购保健品一定要擦亮眼睛，不能只看广告而是要重视其品质，也不可盲目跟风“哐哐就炫”，要结合自身实际所需再购买。
我国对于保健品有严格的市场准入制度，通过注册和备案的产品均有“蓝帽子”标志。目前市面上也有很多海外进口的保健品，它们未被强制要求要获得保健品批号。
©视觉中国但无论是哪种情况，保健品均属于食品，不可直接用于疾病的治疗。对于过于夸大其功能的产品一定谨慎选择，更不能因为信任保健品而不重视就医，从而贻误病情。
当然，最好的保健品是健康且规律的饮食（少吃高油高盐高糖的食物），戒烟戒酒，避免熬夜（保证充足的睡眠时间），避免久坐，适当运动，控制体重，保持愉悦的心情（避免长期情绪紧张、激动），不要过于劳累。
虽是老话，却是真理。如果你感觉做起来比较难，那就从每一点点开始改变吧！
参考文献：
[1].《营养与食品卫生学》第8版.人民卫生出版社
[2].中国营养学会官网 https://www.cnsoc.org/
[3].《中国居民膳食营养素参考摄入量》2023年版.人民卫生出版社
[4]. 《2022年中国保健品行业市场规模、产量、竞争格局及重点企业分析》华经产业研究院
文字 | 李晓琬
编辑 | 超楠
