夏天到了，又到了吃烧烤的季节！
北方的巷子里弥漫着烧烤的香气，南方的湖边也常常聚集着三五好友，开一个烤肉派对。
吃着烤肉，喝着啤酒，这是度过夏日最惬意的方式。然而，网上流传的一些说法让人感到不安：“烧焦食物不能吃，会致癌！”“越好吃的烧烤，越容易致癌！”......真相到底是怎样的呢？
©视觉中国今天，《时尚健康》为大家一个个来说清楚，从烧焦食物中是否含有有害物质，到吃烧焦食物是否一定会致癌，再到日常烹调如何减少致癌物质，全方位介绍健康又营养的烧烤的正确打开方式。并附上一份美味撸串儿宝典，让你在享受美食的同时兼顾健康。
美国西雅图弗莱德哈钦森癌症研究中心的研究表明，每周吃一次及以上炸薯条、炸鸡、烤肉的人，患前列腺癌的风险会增加37%。尤其是富含蛋白质的鱼和肉类在明火高温烤制时，可能会分解产生致癌的多环芳烃类物质。
尤其现在外出烧烤基本都会选用木炭烤和电烤。为追求食物能有自然的炭香味，可能前者会被更多人选择，不过相比于电烤，它对健康的危害也更大些。但不论是木炭烤还是电烤，在享受烧烤美味的同时，一定要注意适量，特别要避免吃烤焦的部分。
©视觉中国毕竟，对食物而言，成也“温度”，败也“温度”。
温度的重要性：
120℃：食物开始产生丙烯酰胺。
这是一种世界卫生组织认定的2A类致癌物——致癌可能性较高。丙烯酰胺在含有碳水化合物和氨基酸的食物（如土豆、面包）经过高温烹制后容易出现。烹调后颜色越深，香味越浓郁，丙烯酰胺的含量通常就越高。也就是说，烤焦的馒头、面包等食物中，含有大量丙烯酰胺。
©视觉中国200℃：高温会使肉类中的氨基酸和葡萄糖产生杂环胺。
烧烤肉类时，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。
研究发现，杂环胺除具有致癌性和致突变性危险外，与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。
然而，要想让烤肉「外酥里嫩」，高温很重要。足够的火力才能在肉类表面迅速形成酥脆的外壳，同时保持内部的水分和软嫩。
富含蛋白质、氨基酸的食物（如鸡肉、牛肉、猪肉和鱼肉等）加热超过200℃后，便会产生这种致癌物质——杂环胺。所以「真香」有了，健康隐患也有了。
©视觉中国300℃：高温会使富含脂肪的食物（如羊肉串、鱼肉）生成苯并芘。
苯并芘的“杀伤力”要大于杂环胺，被世界卫生组织列为最高级别的1类致癌物——明确对人类有害。
碳烤时，肉类油脂滴到火里除了产生烟，也是苯并芘的来源。
研究表明，苯并芘的多少与烧烤时产生烟气的多少直接相关，烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘就越多。
像韩式烤肉、烧烤摊一类的使用炭火的烧烤，即使使用了抽油烟机，也还是会产生一定烟雾。
如果又选择了脂肪较多的五花肉，尽管肥瘦相间吃起来口感最好，但致癌物也是妥妥上升了。
不一定！
致癌是一个概率问题，而在个人身上，风险要么是0，要么是100%。烧焦的食物在高温灼烧下会产生大量苯并芘、杂环胺和丙烯酰胺等致癌物质，尤其是在烧焦的部分，致癌物含量更高。
但是，剂量决定毒性。
©视觉中国虽然烧焦食物含有致癌物，但具体的致癌风险取决于摄入量和频率。目前，关于烧焦食物中的致癌物究竟增加多少患癌风险，还缺乏明确的定量数据。
科学研究表明，偶尔吃一点烧焦食物不一定会致癌，但这些食物确实含有致癌物质。此外，烧焦部分的营养成分几乎全部被破坏，对健康没有任何益处。
所以，如果不小心将食物烤焦了，应该去掉烧焦的部分再吃。这不仅有助于减少致癌物的摄入，也可以确保食物的营养和口感。
总之，能少吃烧焦食物就尽量少吃，能避免就避免。合理控制食物的烹饪温度和时间，是享受美味与健康的关键。
完全戒掉烧烤可能不太现实，尤其对于热爱美食的人来说。因此，如果你实在想吃烧烤，务必控制好量，不能真的「一天三顿小烧烤」。如果在家自制烧烤，尽量选择能控制温度的电烤炉或烤箱。
©视觉中国以下是一些健康烧烤的小贴士，帮助你在享受美味的同时，降低健康风险：
勤翻动食物
实验发现，烧烤时勤翻动的肉饼比不怎么翻动的含有的杂环胺要少。这是因为勤翻动能减少肉和高温的接触时间，从而减少杂环胺的生成。此外，这样做还能让肉受热更均匀，不易烤糊。想吃到健康又美味的烤肉，就要勤快点儿。
提前腌制
虽然提前腌制对抑制致癌物的效果还有争议，但提前腌制能使肉类更加美味。有研究表明，使用洋葱、大蒜、姜粉和柠檬汁等香料腌制肉类，其中的酚类、维生素等抗氧化物质可能有助于抑制致癌物的生成。
©视觉中国使用锡纸包裹
专家建议，用锡纸包着烤可以隔绝烧烤时产生的烟与食物的接触，从而降低致癌物的生成概率。
此外，锡纸还能防止脂肪滴出，使烤肉更嫩滑。但缺点是锡纸烤肉熟得慢。建议大家提前用调料处理好食材噢。
烤熟很重要
不要觉得吃生肉是一件很洋气、很气血方刚的事，如果小伙伴们没有一个足够强大的胃（基因决定我们没有），烧烤的时候就耐着性子把东西烤熟了再吃，尤其是肉。未充分加热的肉类可能含有有害菌和寄生虫，因此烧烤时一定要耐心把肉烤熟，以防吃了没熟的东西容易拉肚子或者食物中毒。
©视觉中国低盐、少油更健康
无论是购买现成的还是自制酱料，总体来说推荐低盐、少油的选择。如果你时无辣不欢爱好者，可以多加蒜泥、辣椒等调料。身体能接受的才是最好的，不要为了味蕾的一时享受而肆意放纵。
我们不提倡为了嘴巴过瘾就完全忽视健康隐患，但也并不觉得彻底戒掉了美味的人生就更正确。所以，最后奉上一份美味营养的撸串宝典。
烤羊肉串，应该算是中国食客最爱的烧烤了。
食材：内蒙古羊腿肉
注意：提前一天串制放冰箱，可以以让肉更好地排酸。不要提前腌制，否则肉质吃起来会很紧。
火候：8、9分熟。炭火一定要过了最旺的时候，正要往下走的时候，是烧烤最佳时间，火匀，不会烤糊，肉质熟得也均匀，肉也会滴油，在火不太旺的时候烧烤，也以免起明火。
调料：等肥肉部分冒油的时候，就快熟了，这时再撒盐、辣椒面、孜然。
©视觉中国鸡翅
建议选择东南亚风味，沙爹味道的腌料；泰国南姜、香茅、干葱等等提前腌制24小时。全熟
香草烤羊排
建议西式风味，低温慢煮5成熟。
牛里脊
建议地中海风味，用带苦味的新鲜蔬菜打成的酱汁腌制。
时蔬
建议烤制时，最好带些糊边，口感入味，同时带有烧烤的野性。
©视觉中国猪排
建议粤式叉烧风味，用粤菜里的叉烧酱腌制，低温慢煮60度、4个小时，再上炭火烤，最后在烤后当酱汁刷制。全熟
海鲜
建议地中海风味，烤制时淋上鲜柠檬汁，刷上蒜末黄油。全熟
焦糖柠檬
建议地中海风味，提前在柠檬上抹上砂糖，在烤制时，柠檬就会变成焦糖色。
©视觉中国南美烤肉
南美、巴西地区盛行烤肉，因此在BBQ界，南美烤肉也是很受食客欢迎的。
食材：和牛侧肋
腌料解密：新鲜的罗勒叶、百里香、迷迭香、苹果醋、辣椒、蒜、洋葱、蜂蜜、橄榄油……
提前用一种南美风味的腌料，刷在肉上。这是一种特别适合夏季烤肉的腌料，里面的各种香草味会有一种青涩的味道，能中和肉的油腻感，吃起来有一种淡淡的清爽。
调料：烤制时撒点盐、胡椒。
火候：5成熟。进口的牛羊肉，如果烤到7成熟，肉质就会变柴，因为脂肪和水分就会流失。
编辑 | 超楠
