健康饮食届的顶流比娱乐圈的明星更长青。
热衷盘点的《美国新闻与世界报道》每年都会邀请饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学等多个领域的专家组成健康专家小组,对入围的40种饮食模式进行评估,围绕短期和长期减肥效果、日常是否容易执行、防治糖尿病、心脏健康、安全性和营养等七个方面,评选出年度最佳饮食榜单。自2017年起,地中海饮食就在这份榜单上蝉联榜首。
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“没输过”的地中海饮食早在1990年就由世界卫生组织(WHO)“钦点”向全球推广,这种富含植物性食物,并摄入较多鱼类的饮食方式带给我们更多关于健康的确定感。但膳食结构的改变岂非一朝一夕,它受到不同地区人口、农业生产、食品加工、饮食习惯等因素的影响,经过漫长变迁逐渐定型。
三十多年过去,即使“白人饭”与“干巴lunch”这些带着些许地中海风情的潮流餐饮在小圈子里备受推崇,但对于饱腹碳水和饕餮吃肉孜孜以求的“中国胃”来说,距离地中海饮食依然遥远。
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夏季的暑热让人对浓油赤酱的食物难以亲近,而且果蔬丰富,同时也是海产品的消费旺季,此刻,拥抱清爽的地中海饮食正当时。
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地中海沿岸的希腊、西班牙、意大利南部等地区果蔬丰饶,当地居民喜食鱼类、五谷杂粮,烹制菜肴多用橄榄油,大部分成年人还有饮用葡萄酒的习惯,这种当地所特有的膳食模式被称为地中海膳食结构。其突出特点是不饱和脂肪摄入量高,日常膳食中含大量复合碳水化合物,植物性食物丰富。
多项大规模人群流行病学研究表明,地中海地区居民的心脑血管疾病、2型糖尿病的发生率低,地中海饮食堪称健康界最抗打的“六边形战士”。
与我国大部分地区居民长期食用高碳水、低蛋白质的膳食模式相比,地中海饮食有四大特点:富含不饱和脂肪酸、膳食纤维含量高、蛋白质摄入量适中、食品加工程度低。
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富含不饱和脂肪酸
橄榄油的优秀无需多说,作为富含单不饱和脂肪酸的优等生,它可以更好地参与调节血脂,降低血液粘稠度。与此同时,坚果、深海鱼也是人体补充不饱和脂肪酸的重要来源。
膳食纤维含量高
地中海饮食倡导每天食用的蔬菜水果、全谷物、豆类中都含有大量的膳食纤维,它不仅能增加饱腹感、促进肠胃蠕动并缓解便秘,还有助于延缓餐后血糖上升、降低胆固醇。
蛋白质摄入量适中
地中海饮食主要选择禽肉、鱼类、蛋类作为蛋白质的主要来源,这些食物应保证每周食用2次以上,而红肉的食用频次仅为每月寥寥数次即可。这样在保证蛋白质充足的同时,还能减少饱和脂肪酸的摄入,对于体重的稳定和心血管健康都更有利。
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食物加工程度低
地中海饮食的突出特点是富含当季新鲜蔬果,生食和简单快炒的烹调方式保存了食材本身的鲜香和营养素,并尽可能在烹制中减少调味料的使用,更几乎不食用咸肉、香肠等加工肉类。
但地中海饮食味道并不寡淡,菜肴中常常佐以胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏调味,它们的加入更令食物味觉层次更加丰富。
地中海饮食该怎么吃?其实概括起来并不复杂,无非就是哪些食物可以天天吃,哪些食物每周吃2次左右,而哪些要尽可能少吃一点。
天天吃:五谷根茎类(米面粮薯)、水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、奶制品
每周吃:鱼虾贝肉>家禽肉>蛋>甜品
每月吃:红肉(猪牛羊肉)
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如今,地中海饮食几乎定义了健康餐饮的样子——生菜叶子包裹下,水煮蛋搭配鸡胸肉或少量三文鱼片,再配以几片法棍或一坨粗粮饭,就是健康又减脂的轻食。
但坚持这样的饮食搭配不仅委屈了天生热爱美食的“中国胃”,更需要非常的毅力才能持之以恒。
拆解地中海饮食的配餐与营养素,我们发现它在西餐表象之下并没有太多专属的食材或烹调技巧,只需对我们的膳食比例稍加调整,我们也能拥有国人版的地中海饮食。
2022年中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》,首次提出“东方膳食模式”。
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专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况后发现,东南沿海一带的浙江、上海、江苏、福建、广东等省份的居民,高血压等心血管疾病的发病率和死亡率均较低,且预期寿命更高。就此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”,其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、天天饮用牛奶,并且拥有较高的身体活动水平。
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这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。
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地中海饮食虽然不似轻食那么索然无味,但依然与传统中餐有一定差距,全然照搬恐怕对热爱精致碳水和红烧肉、牛羊肉的胃口也会充满挑战。不如试试用这些方法,不用大刀阔斧挥别中餐,就能让健康与口腹之欲兼得。
粗粮、杂粮占主食的1/3
地中海饮食中的碳水部分几乎由全谷物、豆类等组成,对于已经习惯精米白面的“中国胃”,一下子全替换了容易增加肠胃负担,反而引起不适。
可以用杂粮替代1/3白米,实现粗细搭配。粗粮可以根据自己的喜好选择糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等品类中的一种或多种,丰俭由人。
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多种植物油替代橄榄油
橄榄油适合凉拌或薄油煎制,很难满足中餐烹调所讲究的“锅气”。其实,拒绝猪油的前提下,完全可以交替使用多种植物油来代替橄榄油,如大豆油、菜籽油等,其不饱和脂肪酸含量也比较高,且价格更亲民。
食用油的种类不宜长期固定,定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用,可以更全面地保证营养摄入。有研究表明,将饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例控制在1:1:1更适合人体所需。同时,无论炒炖煎炸,每人每天的食用油摄入量都应控制在25-30克。
无糖酸奶替代牛奶、含糖酸奶
浓稠的希腊酸奶恰好是乳糖不耐的亚洲人饮用奶制品的绝佳选择,乳酸菌令乳糖发酵,并有助于提高肠道中的乳糖酶活性。酸奶与纯牛奶钙含量相当,约在90mg-110mg/100g,属高钙食物。相比之下,同样100g的豆浆钙含量仅为10mg甚至更低,仅仅饮用豆浆,应注意额外补钙。
但纯正的酸奶味道酸爽十足,无论加果酱还是蜂蜜都会给身体增加太多负担,可以选择新鲜水果、原味麦片和奇亚籽混合搅拌,既能通过它们的天然风味中和酸味,又增加食用过程的异质口感。
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热卤,比想象中更健康
地中海饮食倡导尽可能以白肉替代红肉,并尽量减少加工、使用天然食材,但煎鸡胸肉的味道很难让人天天坚持,此刻,中国人的热卤恰好能精准抚慰一颗爱美食的胃。
热卤使用多种香料和调味料混合腌制和烹饪食物,令食材香气馥郁,增加了味觉层次,而姜和大蒜的使用还可以促进消化。相比熏烤、炸制,自制热卤的加工程度低,更能保持肉类的天然风味和营养。
但要注意,卤鸡腿时应去掉脂肪较多的鸡皮,并且控制调料、盐的使用量,使用低盐酱油、蚝油,不要让调料的味道抢了食材鲜香的风头。
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无论是地中海饮食,还是东方膳食模式,想要营养均衡摄入,都需要花费一番心思和功夫。对于忙碌的打工人,这些实惠、高效的平替正在被召唤。
金枪鱼罐头
地中海饮食倡导通过鱼类等海产品作为蛋白质的主要来源,倘若身处内陆,购买新鲜海产品多有不便,且价格昂贵,这时候可以用能长期保存的海产罐头作为平替,比较常见的就是金枪鱼罐头。
金枪鱼是一类大型的海洋鱼类,肉质丰腴,富含优质蛋白质、欧米茄-3脂肪酸、维生素D和硒等营养素。它鲜少见于中国人的餐桌,更多是以罐头的形态走进我们的生活。
注意,金枪鱼罐头选择水浸版而非油浸版,可以避免摄入过多油脂。
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麻辣烫
很多人认为生吃菜叶更符合地中海饮食,但蓬松的生菜叶不仅难以下咽,其分量也很难达到膳食指南推荐的蔬菜摄入量标准。
相比之下,清汤底料的麻辣烫更能满足一日所需蔬菜。深绿色叶菜,搭配豆制品、蛋类,摒弃高热量的丸子、炸货,这绝对堪称一份标准的轻食。再稍加辣椒或陈醋让味道不那么寡淡,既能保证营养均衡,还能抚慰“中国胃”。
干巴lunch
肇始于英国后风靡全球的干巴lunch让全麦面包、三文鱼、蔬菜在方寸之间紧密组合,地中海饮食的要素齐全,算得上一份简单清爽的平替。
干巴lunch抛弃精美的摆盘,碳肉菜俱全,堪称为打工人量身定制的健康“穷饱饭”,早上5分钟叠好塞密封袋里,掏出来吃完一扔还不用洗饭盒。更有人在网络传授一次性制作一周份量的“糊弄大法”,用20分钟解决全周的吃饭难题,然后放进冷冻室随吃随取,当然前提是你得有个好冰箱。
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