夏日来临,街头巷尾的轻盈裙摆和短袖吊带,又让“减肥”成了躲不开的话题。
“这个夏天如何逼自己瘦下来”“挑战一个夏天瘦20斤”“假如你从6月1号开始减肥”……各种口号与挑战,似乎每个人都急于在这场与赘肉的较量中占得先机。
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在“以瘦为美”的审美标尺下,身材管理悄然升级为现代生活的一种“必修课”,甚至成为了很多人必须立起的夏日flag。
网上流行的各种“网红”减肥法也层出不穷:生酮、液断、16+8……真的都有效吗?
如果你盲目追求快速瘦身,这些网红减肥法的最终归宿可能只有一个:
那就是,越减越肥。
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16+8轻断食
在当今快节奏的生活中,16+8轻断食模式以其灵活性和实用性,迅速成为都市人追求健康生活的热门选择。
16+8轻断食的核心在于利用人体的自然生理机制。在16小时的禁食期内,身体逐渐消耗完消化吸收的食物,开始转向分解体内储存的脂肪作为能量来源,这一过程称为脂解作用。
同时,空腹状态下,人体还会产生轻微的压力反应,促进生长激素的分泌,有利于肌肉保护和脂肪燃烧。
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而8小时的进食窗口则允许身体摄取一天所需的营养,只要饮食均衡,不仅不会感到过度饥饿,反而能提升饮食质量,减少不必要的热量摄入。
在时间选择上,个人可以根据日常生活和工作安排,灵活选择适合自己的进食时间段。许多人偏好将进食窗口安排在中午至晚上,这样既能享受午餐和晚餐,也能避免晨起饥饿。
虽然轻断食不严格限制食物类型,但为了最大化减肥效果和健康效益,推荐摄入高蛋白、高纤维、低糖分的食物。蔬菜、全谷物、瘦肉、豆类、坚果和种子都是不错的选择。
为了保持水分充足,也可以在禁食期间饮用黑咖啡、茶(不加糖)和大量的水,有助于缓解饥饿感。
生酮饮食法
生酮饮食法之所以流行,主要凭借显著的短期效果而受到大家的青睐。
生酮饮食的核心在于极端限制碳水化合物摄入(通常低于每日总热量的5%),同时提高脂肪摄入比例至70%-80%,蛋白质则保持在中等水平(约20%)。
在这样的营养配比下,人体因缺乏足够的葡萄糖(碳水化合物的主要代谢产物)作为能量来源,被迫启动备用机制,即肝脏将脂肪转化为酮体(乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮),酮体随后成为大脑和身体其他组织的主要燃料。
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许多生酮饮食的实践者在初始阶段就能体验到快速的体重减轻,但初次进入生酮状态的个体可能会遭遇“酮流感”,出现疲劳、头痛、恶心、失眠的感觉,这是因为身体正在适应新的代谢途径。
通常,这些症状在几周内会自行缓解,但每个人适应速度不同。
长期维持生酮饮食面临的一个重大挑战是营养均衡。
由于大量限制水果、谷物、豆类等富含纤维和维生素的食物,可能导致膳食纤维不足、微量元素缺乏,长期可能引起肠道问题、骨密度下降、心脏病风险增加等健康问题。
因此,生酮饮食者需要精心规划饮食,可能需要补充维生素、矿物质和膳食纤维。
液断
液断减肥法,是近年来兴起的一种新颖饮食方式,其核心思想在于通过全面替换日常固体食物为液体形式,如蔬果汁、蛋白奶昔、汤品等,以期实现快速减重的效果。
想象一下,如果只让你只吃像牛奶、咖啡、菜汤一类的液体食物,还可以随便吃,坚持个几天,就可以瘦个三四斤,你会不会心动?
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这一方法的兴起,部分原因在于其看似简单直接的实施过程,以及社交媒体上各种“成功案例”的渲染,让人憧憬着仅通过几杯饮品就能重塑身材的梦想。
液断有什么魅力?很多支持者觉得,通过饮用预先配比好的液体餐,可以精确计算并控制每日的热量摄入,避免了固体食物中难以量化的额外热量。
理论上,液断餐可以包含多种蔬菜、水果的精华,以及高质量的蛋白质和脂肪,确保在低热量的同时摄入丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
相比固体食物,液体更容易消化吸收,对于消化系统较为敏感的人来说,似乎提供了一个减轻负担的选择。
但实际上,长期依赖液态食物,容易导致膳食纤维和某些维生素和矿物质营养素的缺失,尤其是膳食纤维的缺乏会严重影响肠道健康,导致便秘等问题。
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固体食物中的纤维和咀嚼过程能够有效提升饱腹感,而液态饮食往往无法提供同等程度的饱腹感,从而可能导致频繁饥饿,难以长期坚持。
极端的热量限制和营养不均衡可能引起基础代谢率的下降,身体为了适应低热量环境而减缓代谢,长期来看其实也不利于体重管理。
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有些人很好奇,为什么自己只吃一点点,却还是发胖?这背后藏着身体微妙的代谢秘密。
脂肪作为高效的能量储备,若缺乏运动来燃烧这些热量,就会造成摄入的能量过剩,未被消耗的部分便悄然累积于体内,形成顽固的赘肉。
在非正常状态的饮食下,哪怕能坚持一段时间,但心底总有一个“小怪兽”,想要吃那些高热量、重口味的食物,最终攻破心理防线,之前的坚持又付之东流。
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反复在“严苛节食”与“无奈放弃”间徘徊,不仅消磨了减肥的意志,更让身体陷入一种“饥饿记忆”。
这种长期的饮食限制,干扰了大脑下丘脑的饱腹感调控机制,令它无法判断什么时候才是“真的饱了”,导致减肥过后,即使食量明显增加,却仍感觉不到满足,陷入了越减越饿、越饿越吃的恶性循环。
再比如液断减肥法的本质,其实就在于大幅度削减总体能量摄入。
由于大脑高度依赖能量补给,而液体食物相比固体更快被消化吸收,如此一来,身体面临的能量缺口显著增大,不仅影响情绪管理与行为控制,还促使胃部提前分泌饥饿激素,驱使食欲激增,甚至情绪易怒。
诸多类似液断、轻断食、生酮饮食等热门减肥法,其核心无外乎限制饮食,最极致的液断甚至建议每日热量摄入不超过1300卡路里。
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虽然理论上能促成体重减轻,但初期的减重往往是水分与肌肉的流失,而非脂肪,导致体重数字的下降可能只是短暂的幻象。
一旦恢复常态饮食,由于长期低热量摄入让身体误判进入“饥荒模式”,新陈代谢速率随之放缓,器官为防备未来的“食物短缺”,更倾向于储存能量,从而极易引发体重反弹。
过度节食虽然让体重有所减少,但因能量供应不足还会导致身体机能“裁员”,比如掉头发,甚至影响生殖系统,削弱免疫系统,减肥不成反伤身,实在是得不偿失。
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对于很多朋友迷恋网红减肥餐,流行减肥法,无非就是追求减重的速成,那样的减脂餐短时间内吃还可以,但谁能坚持吃一辈子?
一旦开始正常饮食,体重就会快速反弹,不仅体重白减了,还损害健康。
所以,不能长久坚持的减脂餐都是不靠谱的,要实现可持续性的减重,还得是那句老话:“管住嘴迈开腿。”
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对于减肥期间的饮食方法,以下建议可供参考:
多选择饱腹感强的高蛋白食物,和能量密度低的高纤维食物。
比如一天可以吃250ml的牛奶,1~2个水煮鸡蛋的蛋白,500g青菜,50g瘦肉,50~100g豆制品等。这些东西吃了有饱腹感还不咋长胖。
当然这也是要你在不乱喝奶茶、乱吃烧烤的前提下才有用。
调整吃东西的顺序
吃饭时选择食物的顺序,对饱腹感的影响是很大。
我们的建议是,饭前先喝菜汤,然后吃一大碗水煮蔬菜(200g),最好是少油的绿叶蔬菜,再是肉、蛋、奶,最后吃米饭。
这样先胀了碗汤又刨了碗菜,基本别的也就吃不了多少了。
调整三餐供能比
以往我们总是早上随便吃,中午吃饱,晚上吃好,要真想减肥,请把你们吃饭的习惯倒过来:早吃好、午吃饱、晚吃少。
有研究证实,在控制能量摄入的前提下,倒金字塔式的能量分布减肥效果更好。
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所以,该吃的还要吃,可以量少一点,但不能一点不吃,吃也要慢慢地吃,不要暴饮暴食,控制高油高糖高脂肪食物的摄入,再配合一些身体力行的运动,时间长了,自然而然就瘦了。
“管住嘴,迈开腿”这种方法虽然瘦得慢,但相对不容易反弹,维持效果也最好。
减肥的根本还是为了健康,身体健康才是真的美。
最后,祝大家减重成功!
文字 | 李戈
编辑 | 超楠
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