人的一生中，有将近三分之一的时间是在睡觉中度过的，可以说睡眠的质量影响着生命的质量。
但“睡得晚”、“睡得短”、“睡得浅”已经成为很多人的常态。为了弥补日常欠下的“睡眠债”，越来越多的人将周末两天作为补觉的黄金时间。
那么，周末补觉真的有用吗？
真的能降低抑郁风险吗？
我们一起来看一下~
周末补觉降低抑郁风险
发表在《睡眠医学》期刊上一项关于“周末补觉与抑郁症之间的关系”的研究发现，对于那些在工作日睡眠不足的人来说，周末补觉确实可以降低患抑郁的风险！
与周末不补觉的人相比，补觉的人患抑郁症的风险降低了19%。特别是对于那些工作日睡眠时间少于7小时的人，周末补觉的人患抑郁症的风险更是降低了34%。这表明，周末睡懒觉可能是一种有效的调节心理状态的策略。
另一项发表在《情感障碍杂志》上的研究发现，对于65岁以下的男性工作日睡眠时间较少的人来说，有周末补觉习惯的人，出现抑郁症状的可能性要小得多。
那么，既然周末补觉能降低抑郁风险，是不是越多越好呢？
其实不然。
周末补觉2小时就好
研究提醒我们，补觉时间不要超过2小时。
一项涉及5000多人的研究发现，以8小时睡眠为标准，周末多睡1小时，抑郁风险可以降低约30%，多睡2小时的人患抑郁症的风险可能降低48%。然而，如果懒觉时间超过2小时，可能会与抑郁症风险的增加相关。
所以，周末在床上睡个天昏地暗，并不能真正弥补工作日的睡眠债务，反而可能有副作用。
另外，对于那些平时睡眠充足的人来说，周末保持规律的作息就足够了，无需额外补觉。
需要注意的是，周末补觉只是暂时的解决方案，不能彻底弥补熬夜带来的所有负面影响，特别是在认知和执行功能方面，比如注意力、反应速度和情绪控制等。长期缺乏睡眠会导致体力透支、免疫力下降，体质变差。
因此，如果平时能够保持足够的、规律的睡眠，最好不要主动熬夜。
周末补觉注意3点！
为什么很多人周末补觉后感觉下周一更难受？这是因为补觉方法可能出错了。
如果你晚上熬到很晚，第二天睡到中午自然醒，这种作息会打乱你体内的昼夜节律，从而造成当天晚上难入睡，第二天更难起。如果这种状态延续到周一，那你肯定是以最糟糕的状态来迎接新的一周。
那么，如何做到合理补觉呢？可以借鉴下面3个建议~
1.周末补觉不能睡太多
早上允许睡懒觉，但是起床时间不要超过你工作日的1小时。也就是说，如果上班时是6点起，那在周末时起床时间不要超过7点。
2.周末补觉别忘记午睡
周末补觉，中午可以再小补一次。吃过午饭，在下午3点之前小睡20—30分钟。
采用这种方法，不仅可以在一定程度上弥补工作日的睡眠不足，而且也不会造成昼夜节律的混乱。
3.周日提前半小时入睡
周日晚上在平时睡觉的时间上，适当提前30分钟左右睡觉，尽量让自己在周一清晨有个更好的状态。
你可能会问，为什么不多提前一点？因为如果提前太多，不一定睡得着。与其在床上躺着焦虑，不如起来找点事做。、
写在最后
通过上面的讲解，我们已经知道周末补觉确实可降低抑郁情绪，但记得别睡过头了，多睡个两小时就差不多了。
比如说，如果你平时工作日是早上7点起床，那周末就让自己睡到9点；如果你平时是9点起床，那周末就睡到11点。
然后就从床上爬起来，可以整理整理自己的小窝，看一部你一直想看的电影，或者去吃一顿你收藏了好久的大餐。也可以去见见那个你一直想见的人，做做你喜欢的事情......
参考资料：
[1]Association between weekend catch-up sleep and depression of the United States population from 2017 to 2018: A cross-sectional studyhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945724001643?via%3Dihub
[2]医诺维《平时熬的夜，周末竟能补回来！中南大学新研究，周末补觉，心脏病风险或降低70%，还降低抑郁风险》
[3]Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018.https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00226-7/abstract
[4]Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Koreahttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945721004536?via%3Dihub
[5]Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023.
[6]2021-03-27睡眠与科学《恕我直言，你周末的补觉方法可能是错误的》
